Cykling er et fantastisk supplement til løb, hvis formen skal i vejret - uden at belastningen af benene skal udløse skader.
En Børsen-læser får her gode råd med på vejen af løbetræner Thomas Nolan, Running26:
I forbindelse med at jeg trænede op til Jungfrau Marathon i foråret og over sommeren blev det i sagens natur til meget bakke-træning. På en lejr i sommers sagde en træner, at cross-træning med 2-3 ugentlige cykelpas var en super god ide. Det nåede jeg ikke rigtigt at få indarbejdet inden løbet i september, men har efterfølgende cyklet en hel del MTB. Jeg synes det gavner løbet rigtigt meget; dels pga styrketræningen i "den høje klinge" og dels at kunne lave noget andet på restitutionsdage. Hvilke erfaringer har I med cykling som supplement til almindeligt løb.mvh Peter
Hej Peter!
Vi har bestemt gode erfaringer med cykling, herunder MTB, som supplement til almindeligt løb. I Running26 kategoriserer vi cykeltræning som ”Alternativt kredsløbstræning” hvilket er på linje med f.eks. svømning, romaskine, crosstrainer, stepmaskine og inline skating.
Træningseffekten er primært en styrkelse af hjerte-kredsløbssystemet, fordi du træner med en relativ høj puls, og på de fleste løbedistancer er netop hjertets evne til at pumpe iltholdigt blod ud til de muskler, der bruges under løb, afgørende. Det er mindre afgørende præcis hvilke muskler du arbejder med, blot skal du bruge store muskelgrupper, og de skal arbejde forholdsvist hårdt for at sætte hjerte-kredsløbssystemet på arbejde.
Når man cykler aktiverer man lidt mindre muskelmasse, end når man løber, og det er hovedårsagen til at man, med mindre man er en meget veltrænet cykelrytter, ikke kan få pulsen helt så højt op som under løb. De fleste ligger 10-15 slag under den puls du har ved løb, ved samme anstrengelsesgrad.
Det gode ved MTB er desuden at hårdheden, frekvensen, gearingen konstant skifter, hvilket gør træningen intervalagtig, således at pulsen i perioder ligger ekstra højt, hvilket er meget effektiv, ligesom musklerne også stimuleres og i perioder syrer til. Dette er alt sammen udviklende for din fysiske præstationsevne og effekterne kan overføres i til løb.
Med hensyn til hvilke muskler der trænes, er den vigtigste muskelgruppe ved cykling forlårene. I løb er det mest bagsidemuskulaturen, men netop ved løb op ad bakke bruger man forlårene ekstra i forhold til løb i fladt terræn. Der er således en sammenhæng mellem cykling og løb i bakker, også selvom jeg ovenfor har noteret, at det er mindre afgørende præcist, hvilke muskler der anvendes (og i parentes bemærker at styrketræning for forlårene bedst udføres som specifik styrketræning og ikke som cykling).
Belastning og skader
Det store problem ved løb er, at man ikke kan træne så lang tid uden at blive skadet. Selv de allermest veltrænede løbere, men mange års løbebaggrund, er sjældent i stand til løbe mere end 2 timer om dagen, hvilket skyldes den mekaniske belastning på kroppen som følge af den mange fod-isæt, hvor kroppen hver eneste gang belastes med 2-4 gange sin egen vægt.
Det er meget individuelt, men for begynderløberen er ofte bare 1 times løb om ugen fordelt på 2-3 løbepas gennem nogle uger belastende og kan medføre skader. Det vægtbærende element er fraværende ved stort set alle andre alternative kredsløbstrænings-former herunder cykling, og derfor kan både elitecykelrytteren og begyndercyklisten træne i hvert fald 2-3 gange længere tid uden tilsvarende risiko for skader.
Fordelen ved at træne i længere tid er en markant styrkelsen af hjerte-kredsløbssystemet, foruden en række andre positive effekter i forhold til a præstere, f.eks. hormonale, ligesom det samlet øger kalorieforbrændingen og dermed er med til at fremskynde et vægttab (overvægtige løbere er mest udsatte for skader).
Forskelle på løb og cykling
Afslutningsvis vil jeg også sige at udbyttet af cykeltræning for løbere selvfølgelig er individuel, og en god cykelrytter er ikke nødvendigvis en god løber. Der ER forskelle på løb og cykling som ikke er kredsløbsafhængige, f.eks. betydningen af musklernes elastiske egenskaber som ikke er berørt her. For løberen er løb altid den mest specifikke træningsform, men cykling kan som denne artikel beskriver være et godt supplement.
Et par afsluttende små bemærkninger:
• Jo mere man løber desto mindre betydende er det at man cykler som supplerende træning og vice versa.
• Hvis du træner op til en løbekonkurrence, bør du undlad at cykeltræne i den sidste uges tid op til konkurrencen, da træningen også gør musklerne trætte og tunge. Reducér også løbetræningen, men vedbliv at løbe i dit normale tempo.
Rigtig god træning,
Thomas Nolan, Løbetræner, Running26
En Børsen-læser får her gode råd med på vejen af løbetræner Thomas Nolan, Running26:
I forbindelse med at jeg trænede op til Jungfrau Marathon i foråret og over sommeren blev det i sagens natur til meget bakke-træning. På en lejr i sommers sagde en træner, at cross-træning med 2-3 ugentlige cykelpas var en super god ide. Det nåede jeg ikke rigtigt at få indarbejdet inden løbet i september, men har efterfølgende cyklet en hel del MTB. Jeg synes det gavner løbet rigtigt meget; dels pga styrketræningen i "den høje klinge" og dels at kunne lave noget andet på restitutionsdage. Hvilke erfaringer har I med cykling som supplement til almindeligt løb.mvh Peter
Hej Peter!
Vi har bestemt gode erfaringer med cykling, herunder MTB, som supplement til almindeligt løb. I Running26 kategoriserer vi cykeltræning som ”Alternativt kredsløbstræning” hvilket er på linje med f.eks. svømning, romaskine, crosstrainer, stepmaskine og inline skating.
Træningseffekten er primært en styrkelse af hjerte-kredsløbssystemet, fordi du træner med en relativ høj puls, og på de fleste løbedistancer er netop hjertets evne til at pumpe iltholdigt blod ud til de muskler, der bruges under løb, afgørende. Det er mindre afgørende præcis hvilke muskler du arbejder med, blot skal du bruge store muskelgrupper, og de skal arbejde forholdsvist hårdt for at sætte hjerte-kredsløbssystemet på arbejde.
Når man cykler aktiverer man lidt mindre muskelmasse, end når man løber, og det er hovedårsagen til at man, med mindre man er en meget veltrænet cykelrytter, ikke kan få pulsen helt så højt op som under løb. De fleste ligger 10-15 slag under den puls du har ved løb, ved samme anstrengelsesgrad.
Det gode ved MTB er desuden at hårdheden, frekvensen, gearingen konstant skifter, hvilket gør træningen intervalagtig, således at pulsen i perioder ligger ekstra højt, hvilket er meget effektiv, ligesom musklerne også stimuleres og i perioder syrer til. Dette er alt sammen udviklende for din fysiske præstationsevne og effekterne kan overføres i til løb.
Med hensyn til hvilke muskler der trænes, er den vigtigste muskelgruppe ved cykling forlårene. I løb er det mest bagsidemuskulaturen, men netop ved løb op ad bakke bruger man forlårene ekstra i forhold til løb i fladt terræn. Der er således en sammenhæng mellem cykling og løb i bakker, også selvom jeg ovenfor har noteret, at det er mindre afgørende præcist, hvilke muskler der anvendes (og i parentes bemærker at styrketræning for forlårene bedst udføres som specifik styrketræning og ikke som cykling).
Belastning og skader
Det store problem ved løb er, at man ikke kan træne så lang tid uden at blive skadet. Selv de allermest veltrænede løbere, men mange års løbebaggrund, er sjældent i stand til løbe mere end 2 timer om dagen, hvilket skyldes den mekaniske belastning på kroppen som følge af den mange fod-isæt, hvor kroppen hver eneste gang belastes med 2-4 gange sin egen vægt.
Det er meget individuelt, men for begynderløberen er ofte bare 1 times løb om ugen fordelt på 2-3 løbepas gennem nogle uger belastende og kan medføre skader. Det vægtbærende element er fraværende ved stort set alle andre alternative kredsløbstrænings-former herunder cykling, og derfor kan både elitecykelrytteren og begyndercyklisten træne i hvert fald 2-3 gange længere tid uden tilsvarende risiko for skader.
Fordelen ved at træne i længere tid er en markant styrkelsen af hjerte-kredsløbssystemet, foruden en række andre positive effekter i forhold til a præstere, f.eks. hormonale, ligesom det samlet øger kalorieforbrændingen og dermed er med til at fremskynde et vægttab (overvægtige løbere er mest udsatte for skader).
Forskelle på løb og cykling
Afslutningsvis vil jeg også sige at udbyttet af cykeltræning for løbere selvfølgelig er individuel, og en god cykelrytter er ikke nødvendigvis en god løber. Der ER forskelle på løb og cykling som ikke er kredsløbsafhængige, f.eks. betydningen af musklernes elastiske egenskaber som ikke er berørt her. For løberen er løb altid den mest specifikke træningsform, men cykling kan som denne artikel beskriver være et godt supplement.
Et par afsluttende små bemærkninger:
• Jo mere man løber desto mindre betydende er det at man cykler som supplerende træning og vice versa.
• Hvis du træner op til en løbekonkurrence, bør du undlad at cykeltræne i den sidste uges tid op til konkurrencen, da træningen også gør musklerne trætte og tunge. Reducér også løbetræningen, men vedbliv at løbe i dit normale tempo.
Rigtig god træning,
Thomas Nolan, Løbetræner, Running26
