SENESTE NYT KURSER Bliv kunde
Generelt

Motionstip: Tilpas træningen din alder

Motionsblog - Vi bliver bombarderet fra mange sider om de gavnlige effekter af at være fysisk aktiv. Ikke mindst i relation til de fysiske aldringsprocesser vi alle gennemgår.

En ny dansk undersøgelse "Østerbroundersøgelsen" skærper opmærksomheden om forholdet mellem træning og aldring.

Den opsigtsvækkende konklusion er, at man lever længere, hvis man træner med rolig til moderat intensitet (op til 2,5 time/uge fordelt på op til tre træningspas), end hvis man træner med høj intensitet i længere tid (over 4 timer). Om end ikke synderligt konkret, er det jo ganske tankevækkende i forhold til meget af det vi gennem tiden er blevet tudet ørerne fulde af, men heldigvis ganske godt i tråd med de tidligere blog-indlæg om bl.a. fedtforbrændende træning.

Mere konkret konkluderes det i den nye rapport at "kraftig og langvarig fysisk træning kan hos nogle desværre medføre uheldige forandringer i hjertet og de store pulsårer". Det strider jo direkte imod de gavnlige effekter vi normalt konstaterer, vi høster ved at være fysisk aktive – og det er naturligvis også en sandhed med modifikationer.

Livsberøvende eller livsberusende


Dette nye studie er dog fint i tråd med en række tidligere undersøgelser. Jeg er tilmed stødt på nogle studier, der har forsøgt at sætte et konkret tempo og km-antal på grænsen for, hvornår det begynder at blive mere skadeligt end gavnligt at løbe. Det er i min optik er rendyrket nonsens, da der på alle planer er så store individuelle forskelle, at det ganske enkelt ikke giver mening.

Så hvor præcis grænsen mellem den livs-berusende og det livs-berøvende træning går kan jeg ikke give dig svaret på. Men til gengæld kan jeg forhåbentligt gøre dig meget klogere på aldringens effekt på din fysiske præstationsevne (i løb, forstås…), samt hvilken effekt fysisk træning har for dit helbred når du bliver ældre – og dermed måske også afledt andre former for fysisk præstationsevne...

Du bliver naturligvis ikke snydt for retningslinier for hvordan du optimalt kan gribe din træning an, når du er kommet op i årene, med afsæt i en grov antagelse om at ikke alle Børsens læsere er godt under 35 år.

Beregning af aldrings betydning


Det er desværre ikke til at komme uden om, at din fysiske præstationsevne vil forringes for hvert år du bliver ældre, hvilket bl.a. konkretiseres af beregnere som denne: http://academic.udayton.edu/PaulVanderburgh/weight_age_grading_calculator.htm

Disse beregnere er dog ofte meget simplificerede, og rigtig mange faktorer bør tages med i kalkylen. Én ting står dog klart, når forskningen studeres lidt nøjere; der er meget store individuelle forskelle i den aldersbetingede præstationsforringelse, og forskel mellem de forskellige processer i kroppen, indikerende at genetikken spiller en afgørende rolle. Godt for nogle, skidt for andre, og en del af livets generelt barske vilkår.

Lad mig blive mere konkret:

Adskillige studier over de seneste 10 år konkluderer, at vi kan ’glæde’ os til en tilbagegang i løbepræstation på 0,5-1,0 pct. om året fra vi er ca. 35 år til 60 år på distancer fra 1 mile til maraton. Jeg er 35 år, så det kan jo ikke være bedre. Denne præstations-tilbagegang dækker over en lang række aldringsprocesser i kroppen.

Af størst betydning i denne sammenhæng må nævnes et solidt fald i den aerobe kapacitet (udholdenheden). Vores maksimale puls falder med 0,5-1 slag/år, samtidig med at der hos en del også opleves et fald i slagvolumen (hvor meget blod hjertet pumper ud i kroppen pr pulsslag).

Hjertet arbejder gradvist mere uøkonomisk, og skal pumpe blod ud mod en større modstand i blodårerne efterhånden som kroppen ældes. Det skønnes, at der er et fald på omkring 1%/år i hjertets og lungernes evne til at levere ilt til de arbejdende muskler.

Hjertepumpefunktion nedsættes


I den nye Østerbro-undersøgelse blev det i sammenhæng hermed konstateret at ’hjertepumpefunktionen kan nedsættes, og der kan opstå rytmeforstyrrelser’ som følge af (for) hård træning.’.

Når dette kombineres med et fald i muskulær oxidativ enzymkapacitet (afspejlende musklernes evne til at danne energi ved brug af ilt) står det klart at kroppen ikke længere kan præstere den samme udholdenhedspræstation som den kunne i de yngre dage. På trods af at det faktisk er fundet, at selve løbeøkonomien – hvor effektivt dine muskler arbejder – faktisk ikke forringes nævneværdigt.

Kvinder overhaler mænd

Fra omkring 40-års-alderen begynder vi at miste muskelmasse, samtidig med at kroppens fedtprocent stiger – med det åbenlyse forbehold for, hvornår i livet du ramler ind i Børsens sundhedsblogger Martin Kreutzer. Dette giver sig typisk konkret udslag i et fald på omkring 10 pct. i hvilestofskiftet gennem alderdommen.

For at føje en ekstra dimension til udfordringerne ved at blive ældre forringes vores evne til at restituere os efter træning også. Vi udøver med alderen større vævsskade ved en given belastning, samtidig med at regenereringen af muskelvæv foregår til stadighed langsommere.

Sidst, men bestemt stadig interessant, er det fundet at kvinders præstationsevne falder langsommere end mænds, hvilket helt konkret betyder at kvinder alt andet lige med alderen kan forvente at hente ind på deres mandlige med- og modløbere. Bare fordi de er kvinder. Grove løjer.

Træningens effekt på aldring


Efter denne perlerække af livsbekræftende fakta, må jeg hellere skynde mig at tænde en gnist af håb. Forskningen viser heldigvis også et klart billede af at vi med kontinuerlig fysisk aktivitet rent faktisk kan reducere den fysiske deroute markant. Igen er der dog ikke noget entydigt svar eller nogen facitliste, det er (igen) meget individuelt i hvilket omfang, du kan holde kroppen frisk og toptunet med alderen.

Lidt tørre tal viser at individer i god fysisk form lever op til 6 år længere end ikke-trænende.
Lidt mere konkret er det fundet at løbetræning sænker aldringsprocessen i kroppen ved en mangestrenget indsats. Kredsløbet bliver styrket, og blodtrykket sænkes, samtidig med at det naturlige fald i lungekapacitet modvirkes. Knogletætheden øges (vedligeholdes), hvorved risikoen for knogleskørhed minimeres markant, samtidig med at ledmobiliteten opretholdes i langt højere grad end hos utrænede.

Muskelstyrken og koordinationsevnen opretholdes ligeledes markant bedre end hvis der ikke blev trænet, sammenhængende med at det uundgåelige fald i muskelmasse reduceres.

Undgå farezonen

I det helt store billede er det bestemt også interessant hvorledes fysisk aktivitet påvirker dit helbred generelt. Der er skrevet doktorafhandlinger om emnet, men for at gøre en lang historie kort(ere), er det efterhånden en veletableret kendsgerning at et fysisk aktivt liv i samspil med ovenstående sikrer dig en lang række helbredsboostende effekter, såsom nedsat risiko for hjerteanfald, hjerte/kar-sygdomme, kræft mm.

Men der tegner sig altså et billede af at det kan have større betydning end tidligere antaget hvordan man træner. Jeg vil af respekt for din tid blot konstatere at for langt de fleste vil de positive effekter af at være fysisk aktiv opveje de potentielle negative side-effekter.

Resultaterne fra Østerbroundersøgelsen er i langt overvejende grad relevante for personer, der hyppigt (flere gange ugentligt) presser deres krop hårdt, enten med meget hård intervaltræning og/eller langvarige udholdenhedspræstationer. Hvis du træner 2-4 gange om ugen med 1-2 (moderat) hårde træninger, som jeg typisk vil anbefale motionisten, er du efter min allerbedste overbevisning på ingen måde i farezonen.

Sådan justerer du træning efter alder

Lad os bogstaveligt talt få noget kød på sagen; hvordan træner du optimalt hvis du er ved at komme op i årene og vil stritte imod det aldersbetingede fald i præstationsevne?

Det er bestemt ikke for sent at komme i gang, selvom du lige skulle bruge en god del af dit liv på at finde motivationen frem til fysisk træning. Og du bør bestemt ikke lade dig skræmme af den nye undersøgelse, tværtimod.

Som det fremgår af ovenstående bør målet som udgangspunkt aldrig være at skulle forbedre dine bedste personlige noteringer på givne distancer. Forvent ikke at du kan træne med samme mængde og intensitet som i dine yngre dage, men sørg for at lytte til kroppen og respekter den længere restitutionstid, der er påkrævet.

Kontinuitet i træningen er i høj grad et nøgleord. Hvis du kan træne fast minimum 3 gange om ugen, er du allerede nået et rigtig langt stykke mod en stærk alderdom.

Du kan med fordel stræbe mod at opretholde en god relativ høj intensitet i en del af din træning, med masser af variation. Det er vigtigt her at understrege, at der er stor forskel på at træne med god intensitet 1-2 gange á 10-30 minutter om ugen (eksklusiv opvarmning), til de mængder der er angivet i Østerbroundersøgelsen.

Det er nemlig vigtigt at få aktiveret en god del af vores muskelfibre og vores kredsløb, og det kræver en god intensitet, der dog ikke behøver – eller bør - være all-out.

Suplér løbeturen med anden motion

Løb er en meget belastende motionsform, og det kan derfor være en rigtig god ide at erstatte en del af løberiet med andre ikke-vægtbærende udholdenheds-udfoldelser som cykling, roning, crosstrainer og svømning.

Her kan du træne med rigtig god intensitet, uden at lægge for voldsomt pres på muskler, sener og led. Samtidig får du belastet hele din krop på en hensigtsmæssig alsidig facon.

Det er ligeledes uomtvisteligt at det er en fantastisk god investering for ældre at supplere deres træning med regulær styrketræning. En stærk og velkoordineret krop er i langt mindre risiko for at blive udsat for fald, brud eller andre skavanker, der ofte kan gøre livet rigtig surt for ældre (såvel som yngre) personer.

Der er blevet fundet muskelstyrkeforbedringer på helt op til 200 pct. i ældre personer, der gennemgik et struktureret styrketræningsprogram. Det er for omfattende at gå i detaljer her, men supervision fra en uddannet fysisk træner bør tilstræbes, for at sikre det optimale program og den korrekte udførelse.
Kan alt dette suppleres med en sund ernæring og livsstil er du perfekt stillet i kampen mod alderdommen.

Den hellige gral kan jeg altså ikke give dig, men jeg håber at have givet dig nogle vise sten, der sikrer dig en sund og stærk alderdom i fysisk hopla! Du kan dermed allerede nu trygt begynde at udfordre venner og familie til kapløb på plejehjemmet, begynde at glæde dig til at holde et højt, fysisk aktivitetsniveau, og ikke mindst nyde godt af det i alle dine ekstra leveår!

Andre læser også

BØRSEN

Nyhedsbreve

Tilmeld dig Børsens nyhedsbreve her

DAGENS

E-AVIS

E-avis vignette
Dagens E-avis

BØRSEN

Investor

Podcast

BØRSEN

Morgenbriefing

BØRSEN

Topchefernes strategi

Podcast

BØRSEN

Longreads