Sådan spiser du ideelt i forhold til fysisk træning:
Før:
2-3 timer før træning snupper du et førtræningsmåltid, der skal indeholde kulhydrater, proteiner og lidt sundt fedt. Ved at balancere de tre næringsstoffer med hinanden sikrer du, at måltidet giver dig god energi helt hen til, og ind i træningspasset.
Et nemt måltid kunne eksempelvis være en skive softkernerugbrød (vælg et lyst uden kerner, hvis din mave er lidt sart) med nogle skiver hamburgerryg, som du supplerer med et stykke frugt eller et par tomater.
Under:
Drik en halv liter postevand pr. time. Lad være med at indtage en masse tomme kalorier fra alverdens energidrikke, med mindre du går ind i et langt og hårdt træningspas, eksempelvis en dobbelt spinninglektion eller en tre timers mountainbike tur, som du har erfaring for at gå kold under. Er det sådanne strabadser der venter giver det til gengæld god mening at drikke energidrik allerede fra træningens start, da du ellers tømmer kroppens sukkerdepoter.
Efter:
Sæt skub i restitutionen ved at spis noget mad maksimalt 20 minutter efter slidsom træning. Slidsom dækker både over hård intervaltræning, et langt udmarvende træningspas eller en solid gang styrketræning.
Et almindeligt hovedmåltid vil så godt som altid fungere fint, men mindre kan også gøre det. Kroppens umiddelbare behov ligger efter konditionstræning på 50-75 gram kulhydrat og 15-20 gram protein. Det hentes eksempelvis fra en skive rugbrød med 3-4 skiver (40-50 gram) magert kødpålæg, suppleret med et par stykker frisk frugt. Efter styrketræning rækker 25-50 gram kulhydrat, mens proteinerne skrues op til 25-30 gram. Det kan du blandt andet få fra en banan og et æble, suppleret med 2,5-3 deciliter skyr eller fromage fraiche. Eller en smoothie af 2-300 gram blendet frugt og et solidt scoop proteinpulver.
Fakta om forbrænding:
Så mange timer* generes fordøjelsen typisk af :
Seks timer
Røget makrel/laks/ål og anden røget, fed fisk. Hasselnødder, valnødder, macadamia og co. kan også være lang tid om at komme igennem systemet.
Fem timer
Tørrede bønner og de fleste former for kål (rosenkål, blomkål, broccoli m.fl.), samt røget kød og fjerkræ, fx røget kyllingebryst.
Fire timer
Grove kornprodukter, fx kernerugbrød, fuldkornspasta og brune ris, samt rødt kød og fed fisk, der ikke er røget. Tørret frugt, som svesker og rosiner ligger også i dette tidsrum.
Tre timer
Finere kornprodukter, fx lyst brød, almindelig hvid pasta, fjerkræ og hvid fisk. Samt grønsager, som ærter og peberfrugter. Skyr, fromage fraiche og græsk yoghurt placerer sig også heromkring.
To timer
Frugt, yoghurt, salat, inklusive agurk.
En time
Små mængder af 2-3 timers maden.
Nul timer
Meget små mængder af 2-3 timers maden, eller energidrik, geler eller meget letfordøjelige energibarer.
*Tidsrummet er både påvirket af individuelle forskelle i tarmfloraen og generel fordøjelsesevne, mængden, måltidets sammensætning m.m.
Før:
2-3 timer før træning snupper du et førtræningsmåltid, der skal indeholde kulhydrater, proteiner og lidt sundt fedt. Ved at balancere de tre næringsstoffer med hinanden sikrer du, at måltidet giver dig god energi helt hen til, og ind i træningspasset.
Et nemt måltid kunne eksempelvis være en skive softkernerugbrød (vælg et lyst uden kerner, hvis din mave er lidt sart) med nogle skiver hamburgerryg, som du supplerer med et stykke frugt eller et par tomater.
Under:
Drik en halv liter postevand pr. time. Lad være med at indtage en masse tomme kalorier fra alverdens energidrikke, med mindre du går ind i et langt og hårdt træningspas, eksempelvis en dobbelt spinninglektion eller en tre timers mountainbike tur, som du har erfaring for at gå kold under. Er det sådanne strabadser der venter giver det til gengæld god mening at drikke energidrik allerede fra træningens start, da du ellers tømmer kroppens sukkerdepoter.
Efter:
Sæt skub i restitutionen ved at spis noget mad maksimalt 20 minutter efter slidsom træning. Slidsom dækker både over hård intervaltræning, et langt udmarvende træningspas eller en solid gang styrketræning.
Et almindeligt hovedmåltid vil så godt som altid fungere fint, men mindre kan også gøre det. Kroppens umiddelbare behov ligger efter konditionstræning på 50-75 gram kulhydrat og 15-20 gram protein. Det hentes eksempelvis fra en skive rugbrød med 3-4 skiver (40-50 gram) magert kødpålæg, suppleret med et par stykker frisk frugt. Efter styrketræning rækker 25-50 gram kulhydrat, mens proteinerne skrues op til 25-30 gram. Det kan du blandt andet få fra en banan og et æble, suppleret med 2,5-3 deciliter skyr eller fromage fraiche. Eller en smoothie af 2-300 gram blendet frugt og et solidt scoop proteinpulver.
Fakta om forbrænding:
Så mange timer* generes fordøjelsen typisk af :
Seks timer
Røget makrel/laks/ål og anden røget, fed fisk. Hasselnødder, valnødder, macadamia og co. kan også være lang tid om at komme igennem systemet.
Fem timer
Tørrede bønner og de fleste former for kål (rosenkål, blomkål, broccoli m.fl.), samt røget kød og fjerkræ, fx røget kyllingebryst.
Fire timer
Grove kornprodukter, fx kernerugbrød, fuldkornspasta og brune ris, samt rødt kød og fed fisk, der ikke er røget. Tørret frugt, som svesker og rosiner ligger også i dette tidsrum.
Tre timer
Finere kornprodukter, fx lyst brød, almindelig hvid pasta, fjerkræ og hvid fisk. Samt grønsager, som ærter og peberfrugter. Skyr, fromage fraiche og græsk yoghurt placerer sig også heromkring.
To timer
Frugt, yoghurt, salat, inklusive agurk.
En time
Små mængder af 2-3 timers maden.
Nul timer
Meget små mængder af 2-3 timers maden, eller energidrik, geler eller meget letfordøjelige energibarer.
*Tidsrummet er både påvirket af individuelle forskelle i tarmfloraen og generel fordøjelsesevne, mængden, måltidets sammensætning m.m.
