Sundhed: Spis dig til en bedre søvn
De rette proteiner, vitaminer og hormoner kan styrke din søvn.
Foto: Colourbox
Sundhedsblog - Det er noget skidt at sove for lidt. Derfor er det bekymrende, når én af dagens nyheder går på, at alt for mange danskere nedprioriterer deres søvn. Det oplever jeg desværre også blandt mine klienter, og derfor er det i stigende grad et af vejledningens fokusområder.

På livsstilsfronten er der enormt meget du kan gøre for at optimere din søvn. Først og fremmest kan du reducere aftenens skærmtid og gå lidt tidligere i seng. Rent kostmæssigt er der også flere muligheder, især hvis du kæmper med at falde i søvn eller få en god dyb nattesøvn.

Madhylden gemmer på en stribe råvarer, der gavner din søvn. Nogle virker akut, mens andre skal indtages gennem længere tid for at udfolde deres fulde potentiale. Her er der et par bud på næringsstoffer – og relaterede madvarer – der gavner din nattesøvn.

Proteinet kasein

Kasein er et såkaldt slow release protein, som optages meget langsomt i kroppen. Det sikrer, at du slumrer mæt og veltilfreds, fordi der konstant sendes mæthedshormoner til hjernen. Som en ekstra bonus skruer kaseinrige madvarer op for fedtforbrændingen, både i nattetimerne og den efterfølgende (formid)dag.

Der skal15-20 gram kasein til, indtaget kort før sengetid, hvis du vil have optimal indvirkning på din nattero.

Gode kilder til proteinet er hytteost, skyr, fromage fraiche, kvark og græsk yoghurt, men også almindelig skæreost er alt sammen fortrinlige kilder til dette mejeriprotein.

Hormonet melatonin

Melatonin er et søvnfremmende hormon, som gemmer sig i diverse madvarer, herunder også kaffebønnen. Så lidt som en enkelt kop koffeinfri kaffe er nok til at give et målbart løft.

Udover at gøre det lettere at falde i søvn, har melatonin også vist sig at fremme den dybe søvn, som er vigtig for en fyldestgørende restitution, både af kroppen og hjernen. Andre gode kilder er tomater, oliven, valnød, byg og tilmed visse vine.

Alkohol påvirker dog nattesøvnen negativt, så sidstnævnte drikke vil jeg trods alt ikke anbefale at gå i seng på.

Fiskeolien DHA


Animalske studier viser, at et lavt indtag af omega-3 fedtsyren DHA er relateret til en forringet produktion af melatonin. Dyr der fik supplerende DHA øgede omvendt produktionen. Du behøver ikke spise en hel dåse makrel før sengetid for at opnå en effekt, for undersøgelserne viser, at det er den daglige balance, der er afgørende. Spiser du fed fisk til frokost eller aftensmaden er det ganske fint.

Det inkluderer sild, ørred, laks, stenbider, ansjoser og hellefisk. Koncentrationen i dambrugsfisk kan dog være noget lavere, end i fisk fra havene. Fiskeoliekapsler eller levertran kan være et alternativ til fisken.

Vitaminet b6

Vitaminet sætter gang i produktionen af melatonin, som spreder behagelig træthed i hjernen. Det får dig til at geare ned og fremmer hjernens dyk ned i de dybe restitutionsfremmende søvnfaser, som er afgørende for, at du vågner frisk og veludhvilet den efterfølgende dag. Det virker bedst, hvis det indtages dagligt over en længere periode.

På den måde har kroppen hele tiden adgang til denne vigtige byggesten. I et dyreforsøg publiceret i Annals of the New York Academy of Sciences fandt forskerne, at daglig B6 injektion øgede melatonproduktionen med 35 pct. hen over en periode på to måneder.

I enkelte studier finder man dog, at et ret stort tilskud, indtaget i aftentimerne, har akut indflydelse på melatoninproduktionen.

Gode kilder til B6 er blandt andet krebs, pistacienødder, tun, linser og tørrede bønner hører til de bedste kilder. Der skal dog en del til for at nå de terapeutiske mængder, som er anvendt i forsøgene.

Er du privatinvestor, og søger du ny viden om aktiemarkedet? Børsen lancerer nu Facebook-gruppen Børsens Aktienetværk, hvor vi forsøger at skabe et unikt rum for seriøs aktiedebat. Lyder det interessant? Bliv medlem af gruppen her:




Andre læser dette lige nu


Børsen anbefaler