06-02-2012 09:28 Det kræver forberedelser at løbe en god, og hurtig 10 kilometer. Her er nogle fif og anbefalinger til forberedelser, udførelse og den efterfølgende refleksion.

Træning

Det er meget effektivt at løbetræne i sit specifikke konkurrencetempo eller lidt hurtigere, hvis man vil løbe en god 10 km’er.

Er dit mål at løbe f.eks. på 45.00 min, er et god træningspas f.eks. efter endt opvarmning at løbe 3 gang 2 km med 2-4 min pause imellem på 4.15-4.20/km eller 2 gange 4 km med 5 min pause imellem på 4.20-4.30/km.

Nedtrapning

Husk at trappe ned i ugen op til en 10 km. Du trapper ned ved at løbe kortere træningspas, men bibeholde antallet af træningspas og du bør også løbe lige så mange hurtige pas i ugen op til løbet.

Løber du f.eks. én gang intervaller i almindelige træningsuger, så løb også en gang intervaller i ugen op til løbet, gerne 3-5 dage før løbet, men undgå træning der erfaringsmæssigt gør dig øm i dagene efter.

Personlig rekord

Er du i rimelig god form og vil du gerne sætte personlig rekord, så husk opvarmning, helst 10-15 min roligt løb efterfulgt af lidt småøvelser og 2-3 stigningsløb af 100 meter. Derefter kan du fint holde 5-10 min pause inden løbet starter, blot du holder dig varm med overtrækstøj så længe som muligt.

I selve konkurrencen - Løb så jævnt som muligt hele vejen. Er dit mål f.eks. at løbe 45 min, så løb 4.30 minut/km lige fra start.

Dagbog

Skriv gerne en lille træningsdagbog og notér dine erfaringer fra løbene fra gang til gang: Hvorfor gik det godt /skidt og var der særlige ting omkring træningen i ugerne op til konkurrencerne som du skal tage ved lære af og enten gentage eller afholde dig fra at gøre i fremtiden?

Et godt fif til dagbogen er også at skrive mindst en positiv sætning ud for hver eneste træning, for på den måde at opbygge en lang liste med positive ting op. Hæng gerne dagbogen op på køleskabslågen så du ser den ofte og bliver blændet af alt det gode.