16-01-2012 10:17 Har man blot det mindste konkurrencegen i sig, er der kun en vej fremad, når det gælder om at løbe hurtigere, nemlig interval-træning.

Men det er og bliver en forbandelse for det kan være ultrasvært at presse sig selv igen og igen, når man hellere vil løbe afsted i sit gængse træningstempo. 

Netop interval-træningen spiller afgørende ind på løbeduellen mellem Kenneth Demskov og Thomas Vandfoss, der kan følges i de to løberes blog i vedhæftede links. 

Læs Kenneth Demskovs løbeblog her

Læs Thomas Vandfoss' løbeblog her

De har netop opdateret deres blog med beskrivelser af, hvordan de interval-træner i bestræbelserne på at blive den hurtigste mand ved Hamborg Marathon i april. Vinderen skal gennemføre på under 2 timer og 57 minutter.

Løbetrænerens anbefaling

Løbetræner Bjarke Kobberø fra Running26, der også træner Demskov, har også nogle input om denne træningsform.

Nedenfor beskriver han sit syn på interval-træning og ridser fordele og ulemper op:

Interval-træning er ikke uden grund længe blevet omtalt som noget af et vidundermiddel. Og dem kan vi jo godt lide. Men er det så simpelt at vi bare skal okse afsted i hæsblæsende intervaller?

Nej, det gælder om nøje at planlægge mængde, intensitet og hyppighed efter træningsbaggrund, øvrig træning, målsætning osv.

Intervaller er ikke et must for at blive maratonklar. Det er dog uomtvisteligt et super effektivt og potent redskab i jagten på så effektiv træning som muligt, som mange løbere, der skal jonglere træning, familie og arbejde (prioriteret rækkefølge), stræber efter.

Her er fordelene, udover at give et meget stort udbytte i forhold til tidsinvesteringen (husk ALTID god opvarmning, tak!).

Forbedret kondition

Den høje intensitet gør at du får aktiveret en herlig masse muskelfibre, samtidig med at hjertet og kredsløbet sættes på hårdt arbejde. Dermed opnår du meget hensigtsmæssige adaptationer både på centralt niveau og ude i muskulaturen. Til en vis grænse er det muskulært at begrænsningen for din iltoptagelse ligger, men når du når et vist niveau bliver det hjertet der sætter overliggeren.

At gøre kroppen i stand til at optage en masse ilt over lungerne, pumpe en masse iltfyldt blod ud til muskelcellerne og at have nogle muskelceller der kan optage ilten og omsætte den til fuld fart er i meget høj grad definerende for din præstation på alle løbedistancer – men jo længere du løber, des større værdi.

Samtidig er det guld værd at have en muskulatur der er toptunet i forhold til også at kunne skabe energi når intensiteten er så høj at ilten ikke alene kan iværksætte tilstrækkelig energiomsætning. Det kan kun trænes på én måde, og det er ved at komme derop hvor også de anaerobe processer, som disse hedder, kører på højtryk.

Koordination / løbeøkonomi

En ofte overset, men af den grund bestemt ikke mindre værdifuld gevinst ved intervaltræningen ligger på det tekniske niveau. Når vi løber stærkt bliver kroppen tvunget til et optimeret bevægemønster for at kunne levere den ønskede fremdrift. Vi kommer typisk automatisk lidt længere frem på foden i vores isæt, knæ-løft og armtræk bliver mere dynamisk og kropsholdningen skærpes. På den måde får vi styrket vores muskulatur og løbeteknik, hvilket i høj grad smitter af når vi efterfølgende løber i vores mere almindelige rolige tempo.

Samtidig medfører den heftige aktivering af muskler og muskelceller at disse bliver bedre til at samarbejde. Dette kan bedst sammenlignes med at deltagerne på et hold til tovtrækning begynder at trække samtidig i tovet frem for på forskellige ukoordinerede tidspunkter. Som alle der har prøvet det ved, medfører dette en langt større kraftudladning uden brug af mere energi.

Mental styrke

Jeps, intervallerne rammer plet på alle niveauer, også i hjernen. At ligge på (eller over) grænsen og presse de sidste procent ud på de sidste intervaller, selv efter at kroppen har givet de første tegn på at den er træt, er noget der rykker. Det giver sejhed, og det giver vished om at du kan mere end du måske lige render rundt og tror.

Rigtig mange løbere bliver forbløffet over at de faktisk kunne holde dampen oppe hele vejen, specielt når de løber med andre, på de sidste intervaller, selvom de egentlig følte de var færdige for 2 intervaller siden.

At kunne aktivere de ekstra ressourcer, kroppen ligger inde med, og have den mentale styrke til at kæmpe sig gennem udfordringer, er uundværlige i jagten på nye personlige rekorder og store løbeoplevelser. Husk det mentale mindset, og når intervallerne bider skal du bare minde dig selv om at det er nu du gør en positiv forskel og for alvor banker din formkurve mod toppen. Selvtilfredsheden er uden sidestykke efter en omgang veloverståede intervaller.

Hård belastning

Det river og flår godt i muskler og sener, når kroppen presses til det yderste. Sørg derfor for altid at være varmet godt op, byg roligt op og lyt til kroppen. Sørg for at tilpasse efter målet, så du får det optimale ud af anstrengelserne.

Kan være svært alene

Mange synes at det er svært at presse sig selv nok når der løbes alene. Fokuser på at gøre det så godt du kan, og lyt nøje til kroppens signaler. Det skal være hårdt, men sørg gerne for lige at gemme 5 pct. i banken, så forkorter du restitutionstiden markant.

Hilsen Bjarke Kobberø, Running26