29-01-2010 14:55 Brevkasse – Selv med en superform kan det være på plads med et par gode råd til træning og kost. En læser har brug for input før der prøves kræfter med en halvmaraton.

Running26 leverer i dette dobbeltsvar forslag til både ernæring og træning her.



Med 25 km. hård cykling hver dag, ca 10 km. løb to gange om ugen og to gange to timers træning i fitness-center om ugen er jeg i grundlæggende god form og har en stærk muskulatur. Hvis jeg skal løbe en halvmarathon på en nogenlunde god tid, hvordan bør jeg træne op fra mit nuværende niveau til at klare den på en nogenlunde god tid?


Jeg giver dig helt ret i at du er i rigtig god grundform, og ingen tvivl om at du har et godt udgangspunkt for at løbe en halvmarathon. Jeg er ikke helt med på hvornår det skal være, men mit råd vil helt klart være at du 2-3 måneder før du skal løbe, skal konvertere mere af den tid du bruger på cykling og fitness til løbetræning.

To gange 10 K er en begrænset løbetræningsmængde og fire timer i fitness-center er relativt meget, uden at det er særligt givende på din løbetræningsform (selvfølgelig lidt afhængig af, præcis hvad du træner).

Har du 2,5 mdr. til dit løb vil jeg gøre således:

• Hold fast i cykeltræningen.
• I den første måned erstatter du 20 min. af hver fitness-session med løb på bånd i fitnesscentret.
Løb den ene ekstra tur i almindeligt tempo, den anden progressivt, hvor du løber 5 min. roligt, 5 min. almindeligt, 5 min. hurtigst mulig og til sidst 5 min. roligt. De første 15 min. uden pause, men tag eventuelt et par minutters pause efter den hurtige periode, inden de sidste 5 rolige minutter. Eventuelt udgår den rolige fitness-erstattende tur i uge 1 og 3.
Du kan selvfølgelig også løbe udenfor, jeg tænker bare båndet er en god mulighed, når nu du alligevel er til fitness. Bemærk at du skal løbe ca. 0,5 km/t hurtigere på bånd end du ville have gjort udenfor, for at få tilsvarende effekt.
• I den anden måned skal du fokusere på at løbe 2 K længere på din ene 10 K-tur hver uge – altså skal du i løbet af måneden løb en 12, 14, 16 og 18 K-tur (roligt tempo). De øvrige ture løbes som hidtil, dog med lidt variation, hvis det bliver for kedeligt. Løb f.eks. dine progressive ture med 5 trin: 4 min. roligt, 4 min. almindeligt, 4 min. hurtigt, 4 min. maksimalt og 4 min. roligt igen eller forskellige former for fartleg.
• I den næstsidste uge inden løbet løber du 2 * 10 K som hidtil, og så den korte progressive tur mens den anden korte tur udgår.
• I den sidste uge løbes en 10 K’er i starten af ugen og så en 20 min. progressiv tur tre dage før løbet. I denne uge laves kun let fitnesstræning og ingen cykling.

Mht. fitnesstræningen, så ville jeg holde fast i træning af mave / ryg / hofte (core-stability – træning af korset-muskulaturen) og fokusere en del på den statiske træning af denne muskulatur, dvs. træningen hvor du spænder op og holder kroppen ret nogle sekunder eller længere tid af gangen med belastning, men uden bevægelse. Træning med swissball’s eller lignende er godt.

Drop træning af armene og brystmuskulatur, jo mindre muskelmasse her, desto bedre.
Benene skal trænes eksplosivt, dvs. stor belastning med få gentagelser (3-6 gentagelser) og 2-3 min. pause ml. hver serie i en øvelse. Udfør 2-4 serier pr. muskelgruppe. Udfør gerne et miks mellem etbens- og tobensøvelser.

De vigtigste muskelgrupper at træne er lægge, baglår og baller. Træning af fodled og balance vil være et godt supplement. Hvis din fitnesstræning er meget anderledes end her anbefalet, skal overgangen til de angivne metoder ske gradvist. Held og lykke med din halvmaraton. Jeg håber, at du opnår den tid, du stræber efter.

Med venlig hilsen
Thomas Nolan Hansen
Løbetræner i Running26


Er der nogen konkret anbefaling af, hvad man bør spise i tiden (døgn, timer?) op til et løb? Jeg har et tillægsspørgsmål om proteiner: jeg har altid haft det indtryk, at indtagelse af diverse proteindrikke og proteinbar'er m.v. var lidt pjattet, givet at man spiser tre fornuftige måltider om dagen. Er der alligevel noget, et sådan protein indtag gavner og i så fald, hvornår er det mest hensigtsmæssigt at indtage det (før, under eller efter træning/udøvelse)?


Når vi taler mere specifik idrætsernæring er det vigtigt at holde sig for øje, at fundamentet skabes gennem en sund dagskost.

Herudover kan man så optimere sin præstationsevne ved at tænke i specifik idrætsernæring op til den daglige træning, og for den sags skyld også konkurrencer.

Første skridt er at få noget at spise 2-3 timer inden træning, som giver energi at træne på, men ikke ligger og generer i maven.

Det diskvalificerer ligesom røget makrel og kål, mens en skål havregryn eller en skive rugbrød med magert kødpålæg og et stykke frugt til fungerer fint.

Under træning er det som regel ikke nødvendigt at indtage energi, undtaget de lange ture, hvor cirka en halv liter væske og 30-40 gram kulhydrat (sukker) i timen, vil være fornuftigt at indtage. Det kan være som energidrik eller vand og geler.

Umiddelbart efter hård træning og konkurrence, og her anbefaler jeg senest 30 minutter efter, har kroppen gavn af protein, kulhydrat og væske. Drik en halv liter vand og snup et par skiver brød med kødpålæg, eller sæt dig til bords og nyd et hovedmåltid. Så er restitutionen kickstartet.

Alternativt kan du snuppe en proteinbar + en banan og vand, eller en proteindrik, hvor 15-20 gram proteinpulver opløses i en halv liter juice. Det vil være lige så effektivt, som at spise "rigtig" mad, men som du kan se, er det ikke pinedød nødvendigt med kosttilskudene. Almindelig mad kan sagtens dække dine behov.

Med venlig hilsen
Martin Kreutzer
Ernæringsansvarlig, Running26

Stil spørgsmål til eksperterne