Krævende løbetræning slutter i køleskabet
Hav grøntsager og fisk klar i køleskabet, når du skal restituere efter løbetræningen.
Foto: Colourbox
Træningen er i fuld gang for Børsens løbehold, der om tre måneder skal stå klar til at gennemføre 100 kilometer i det skotske højland. Mange krævende løbeture gør det ikke alene. Træning til den type udfordringer stiller også krav til styrkende indtag af mad og drikke. Hav derfor de rette elementer klar i køleskabet til efter træningen. 

Løbeholdets ernæringsekspert, Martin Kreutzer fra Running26, giver her sine anbefalinger:  

Kosten central medspiller

Det skotske eventyr byder på godt kammeratskab og pragtfulde naturoplevelser. Men der venter også deltagerne store fysiske udfordringer, som stiller krav til en flittig træningsindsats hen over de næste tre måneder. Den slags kan være ganske hårdt ved kroppen, som under uheldige omstændigheder kvitterer med overbelastningsskader og et svækket immunforsvar.

Da ingen af delene er værd at stræbe efter er det vigtigt at følge cheftrænerens anvisninger, og her er deltagerne i trygge hænder hos coach Bjarke Kobberø, der i den grad mestrer kunsten at bygge formen op, uden at smadre knæ, akillessener og hvad der ellers måtte lure på at gå i stykker.

Optimal træningsdosering er dog ikke det eneste sted, der fortjener opmærksomhed, for også kosten kan være en central medspiller i processen. Ved at skrue den rigtigt sammen vil de deltagere, der har potentiale på den front, kunne smide overflødige kilo, og dermed mindske den mekaniske belastning på bevægeapparatet.

Samtidig vil de – i lighed med gruppens i forvejen toptrimmede løbere – have gavn af at indtage råvarer, der understøtter kroppens immunforsvar ved enten at forebygge (over)belastning af det træningsstrabadserede væv eller ved at hjælpe kroppen med at fjerne eventuelle småskader.

Spis antiinflammatorisk

Overskriften for en sådan kost er antiinflammatorisk ernæring, hvilket jeg på det seneste har skrevet flere bøger om. Orker du ikke turen på biblioteket eller foretrækker du at træne, frem for at boge den, så kommer her et kort udpluk af de mest centrale kostfaktorer, som deltagerne – og alle andre, der gerne vil spise sig til øget styrke – bør læne sig op ad:

1 - Spis styrkende 

Hold øje med dit indtag af følgende nøglekomponenter:

a) Masser af kål, fx spidskål, broccoli, blomkål, hvidkål, rødkål. Målsætning: over 200 g/dag
b) Godt med (blå) bær – ikke nødvendigvis blåbær. Målsætning: over 75 g/dag
c) Godt med fed fisk (makrel, laks). Målsætning: over 75 g/dag eller på den gode side af 3 gram omega-3-fedtsyrer fra tran eller kapsler.
d) En fyrig dosis ingefær, dagligt.

2 - Vægt og energi 

Reguler vægten og energien gennem stivelseskilderne. Føler du ekstra sult er det som udgangspunkt fedt- og især proteinkilderne, der kan øges.

3 - Pak træningen ind i proteiner

Hård træning kalder på proteiner, så væn dig til at runde hvert træningspas af med enten en proteinshake (f.eks. 25 gram rent proteinpulver i nogle deciliter vand), en proteinbar eller et reelt måltid mad opgraderet med 100 gram ekstra kød, fisk eller fjerkræ .

4 - Vælg fra!

Undgå tomme kalorier fra slik, sodavand, kager og hvad ved jeg. Hils sulten velkommen, som din ven. Eller spis RIGTIG mad. Du har 1 cheat måltid (mad og drikke) om ugen de første fjorten dage, og to om ugen de sidste 4 uger.

5 - Kaseinboost

Rund konsekvent hårde træningsdage af med et kaseinboost (proteiner som du finder i mejeriprodukter). F.eks. ved at indtage et par dl skyr eller græsk yoghurt 2 pct. med valgfri topping af lidt hakkede mandler, blåbær, mørk chokolade eller revet æble. Eller ved at komme et par skiver mager skæreost på en skive rugbrød.

Læs også



Børsen anbefaler