Ole P. Kristensen

Dårlig søvn katastrofal for dit immunforsvar
Den rette kost kan styrke din mulighed for en roligere nattesøvn.
Foto: Colourbox
Sport Af
Sundhedsblog -  Nytårsfesten og dermed dårlig nattesøvn er på trapperne. En enkelt nattesøvn ødelægger ingenting, men ringe søvn er generelt en decideret katastrofe, når det kommer til inflammation.

Det har blandt andet mexicanske forskere slået entydigt fast i en sammenfattende undersøgelse af forskningen på området. I deres videnskabelige artikel konkluderer de, at dårlig søvn sætter tydelige spor i form af en øget koncentration af inflammationsmarkører i blodet.

Inflammation er ikke noget du ønsker at have til at rase i kroppen, for udover at dræne dig for energi og mindske restitutionsevnen efter træning, øger inflammation risikoen for diverse livsstilssygdomme.

Den lidt mere dybdegående årsag til, at søvnmangel har så alvorlige konsekvenser, er blandt andet, at det er mens du sover, at immunforsvaret for alvor opgraderer sine systemer og gør sig mere kompetent med hensyn til at bekæmpe angribende stoffer.

Forsømmer du at sove tilstrækkeligt, resulterer det med andre ord i et immunforsvar, der fungerer markant ringere, end det burde.

Ikke kun skifteholdsarbejdere og småbørnsforældre er berørt af problemet, for efter min bedste vurdering er det et forsømt område hos alle typer mennesker, inklusive de mange erhvervsfolk, som jeg vejleder i præstationsfremmende ernæring og øvrig livsstil.

Årsagerne er så mangfoldige, som mennesker er forskellige, men der tegner sig et billede af, at det ofte er ret konkrete ting, som eksempelvis at sidde for længe foran fjernsynet, eller at have – eller føle – behov for at arbejde langt ind i nattetimerne, som gør, at søvnmængden bliver for lille.

Spis dig til en bedre nattesøvn

Har du en oplevelse af, at dine søvnrutiner kunne være bedre, så er første skridt at finde ind til kernen af, hvad det er, der spænder ben for en succesfuld nattesøvn. Det kan skyldes alt lige fra mørke tanker over sen sengetid til hård træning, inden du skal sove. Kostmæssigt er der ligeledes noget at hente. Kort opsummeret er de vigtigste kostelementer følgende:

OMEGA-3-FEDTSYRER,
der ikke kun er yderst antiinflammatoriske, og dermed holder kroppen stærk, men ligeledes influerer positivt på din søvn. Det sker blandt andet ved at indgå i opbygningen af særligt kompetente hjerneceller.

Søvneffekten kan forstærkes ved at skrue ned for madvarer, der er rige på omega-6-fedtsyrer. Det betyder, at du blandt andet bør minimere indtaget af majsolie, vindruekerneolie, solsikkeolie og sojaolie. Fiskeoliekapsler eller levertran kan være et alternativ til fisken.

KASEIN, der er et enormt spændende protein, som indtaget i de sene aftentimer påvirker søvnen gunstigt. Effekten bunder i, at proteinet optages langsomt i kroppen. Denne modtager hen over natten en jævn strøm af byggesten, som kroppens celler kan anvende i de restitutionsprocesser, som kører for fulde gardiner, mens du sover.

Værdien af at indtage et kaseinrigt måltid er, at du slumrer mæt og veltilfreds, fordi der konstant sendes mæthedshormoner til hjernen. Proteinet findes i alle former for mejeriprodukter, men især skyr, fromage frais, kvark, græsk yoghurt og parmesan er gode kilder til mejeriproteinet.

VITAMIN B6, som er et vitamin, der sætter effektivt gang i produktionen af søvnhormonet melatonin. I dyreforsøg har vitaminet vist sig at kunne øge melatoninproduktionen med op til 35 procent, og det er nok til, at du har mærkbart lettere ved at falde i søvn.

Du finder B6-vitamin i tun, krebs, pistacienødder, linser og tørrede bønner. Realistisk set skal der dog et solidt tilskud til, for at opnå en målbar effekt, så er du kraftigt udfordret på søvnfronten, er det værd at overveje et decideret tilskud af vitaminet.

CALCIUM og MAGNESIUM er to mineraler, der begge har afgørende indflydelse på søvnens kvalitet. Calcium, som findes i alle mejeriprodukter samt grønsager som bladselleri, spinat og grønkål, indgår i produktionen af søvnhormonet melatonin og har derfor direkte indflydelse på, om du kan falde i søvn. Magnesium derimod går ind og påvirker selve kvaliteten af din søvn.

De præcise årsager til dette er ikke afklarede, men noget af effekten skyldes større ro i musklerne. Ligesom for B6-vitaminet skal der en del magnesium til for at sikre en god, lang nattesøvn, og derfor kan det være nødvendigt at ty til tilskud. Alternativt kan du bevidst stile efter madvarer, der er særligt rige på mineralet. Hertil hører hørfrø, mandler, tørrede bønner og linser.

TRYPTOFAN er en aminosyre, som i hjernen omdannes til det beroligende signalstof serotonin. Aminosyren findes især i valnødder, æg, ost og skinke. Efter at blive transformeret til serotonin kan tryptofan efter behov omdannes til melatonin og herigennem fremme evnen til at falde i søvn.

Hvad mener du - deltag i debatten

Børsen vil rigtig gerne vide, hvad du mener om denne historie. Bidrag gerne med holdninger, gode ideer og konstruktive indspark. Vi ønsker en god og saglig debat. Du kan læse om vores debatregler her.

Med venlig hilsen
Thomas Bernt Henriksen, debatredaktør

Mest læste

π