Klar til Berlin maraton - tips til de sidste dage
Foto: Berlin Marathon
Sport Af
Træningsblog 8: Yes – nedtællingen er i fuld gang. Om 48 timer viser det sig, om 4 måneders fokuseret træning bærer frugt i form af en personlig rekord ved maraton i Berlin. Sammen med tusindvis af danske løbere vil jeg give den gas blandt de mere end 40.000 forventede deltagere.

For lige at få den absolut sidste fornemmelse af, om min træning har givet styrke til at stå distancen i den rette fart blev jeg tirsdag testet for sidste gang af Claus Hechmann. Denne gang under åben himmel – nærmere bestemt Østerbro Stadion, hvor jeg iført maske løb 400 meter runder i skiftende tempo efter præcise anvisninger. Først en rolig tur, derefter fire runder i målsætningstempoet 4.30 m/k og til sidst to runder med ekstra tryk på speederen.

Ved den seneste test for præcis en måned siden manglede der lige 5-10 sekunder i kilometertiden. Det fik træner Bjarke Kobberø til at skrue på månedens program og indlægge flere længere intervaller i tempo hurtigere end målsætningstempoet. Og det har virket: 6 sekunder er skåret af den estimerede maratontid. Nu hedder det 4.29-4.35 minut pr. kilometer. I bedste fald er det et (enkelt) sekund hurtigere pr. kilometer end jeg har løbet før, en spinkel margin jeg vil bruge mental løftestang på søndag. Målet er inde for rækkevidde, hurra :-)

Men hvor meget selvtillid kan jeg parkere i en tre kilometers løbetest på Østerbro? Claus Hechmann og min træner Bjarke Kobberø forklarer her om form og de sidste forberedelser nedenfor.

Hechmanns test og forklaring:

Hechmanns test baserer sig på måling af iltoptagelse og kuldioxid. Forholdet mellem de to faktorer afslører forholdet mellem min forbrænding af fedt og kulhydrater.

I mit tilfælde viser målingen, at 16 pct. af de kalorier jeg forbrænder ved at løbe i maratontempoet kommer fra fedtdepoterne. Det sker efter måneders fokus på netop at styrke den del af forbrændingen. De sidste 84 pct. hentes fra forbrænding af kulhydrater.

Hechmans forudsætning for maratontempoet er, at jeg i dagen op til løbet 'carboloader' – dvs. spiser ekstra kulhydrater, som lagres rundt i kroppen. Helt præcist skal jeg spise ekstra 1,5 gram stivelse pr. kilo kropsvægt pr. dag de sidste tre døgn før løbet. I mit tilfælde svarer det til 115 gram om dagen.

Mine samlede ekstra kulhydratdepoter skal helst være på 600-800 gram ved start – men det er en af usikkerhedsfaktorerne, fordi lagring af kulhydrater er ganske individuel.

Ved en typisk forbrænding på 1000 kalorier pr. times løb, kombineret med at der er ni kalorier i hvert gram fedt og fire kalorier i hvert gram kulhydrat, skulle jeg teoretisk have energi på lager til at løbe hele strækningen i maratontempo uden indtag af energi undervejs.

Men den går ikke i virkeligheden, fordi kroppen vil stritte imod forbrændingen af samtlige energidepoter på benarbejdet. Den vil gemme en reserve til hjernen og øvrige vitale organer og derfor bremse min løbehastighed efter måske to timers løb.

Derfor er energiindtaget ved selve maratonløbet afgørende. Jeg spiser derfor geler og drikker energidrik undervejs.

Bjarke Kobberø om de sidste forberedelser:

Det er på søndag at al den hårde og målrettede træning, kostjusteringer og det mentale fokus skal tunes ind og forløses, i hvad der forhåbentligt - og formentligt - bliver en rigtig god oplevelse.

De sidste par dage er møgsvære. Nu vil man gerne bare komme ud over rampen, men af gode grunde er man nødt til at vente til startskuddet lyder. I hvert fald hvis man gerne vil have en officiel notering :)

Man trasker rastløst rundt, på den ene side er energiniveauet stadigt stigende, på den anden side ved man godt at det ikke er smart at fyre alt krudtet af inden det rigtig går løs. I forhold til at sikre sig selv den optimale optakt, er det hele egentlig ganske simpelt; gør som du plejer.

ALT for mange begynder at lave alt muligt om i deres daglige rutiner og ikke mindst fødeindtag i dagene op til. Alt for ofte med det resultat at deres mave slår knuder eller kroppen er tung på race day. Følg dine faste gode rutiner, med nogle små justeringer. Spis gerne lidt mere letfordøjeligt end normalt, og sørg gerne for at spise ekstra kulhydrat, især lige efter de sidste par træninger.

Et kendt begreb er carboloading, hvor man sikrer at ens sukkerdepoter er fyldt til bristepunktet med de kulhydrater, vi har så meget brug for på turen. Derfor bør der tilføres ekstra kulhydrat i afmålte doser i dagene op til løb. Typisk anbefaler vi at gøre det onsdag til fredag, da et stort kulhydratindtag om lørdagen meget ofte bringer kroppen ud af balance til om søndagen, især hvis man ikke er vant til det.

Sov godt

Derudover gælder det om at prøve at sove så godt som muligt, så kroppen og hovedet er velrestitueret. Løb 1-2 lette ture i dagene op til løbet, så kroppen er i gang - træningerne skal være så lette at du selvfølgelig er helt frisk på selve løbsdagen. Tune gerne kroppen helt ind på løberytmen i dit målsætningstempo.

Begynd at glæde dig til den store oplevelse det altid er at løbe et marathon og forbered de positive tanker, du vil aktivere når du rammer løbets sidste halvdel. Tanker om dem du holder af, al den træning du har investeret, den belønning der venter på dig når du kommer i mål; alt hvad der giver dig en glad fornemmelse i krop og hoved vil være guld værd at kunne aktivere mod løbets slutning.

Undgå i det hele taget også på race day at gøre noget du ikke har prøvet før. Spis den morgenmad du plejer, og følg den væske/energi/tempostrategi du har lagt. Det er meget nemt at lade sig friste eller rive med af alle de andre glade løbere og deres rutiner og strategier. Lad være. Stol på at du har lagt den rigtige strategi for dig selv - og følg den! Så kan det kun blive en rigtig dejlig dag!

Læs mere om forberedelser og maratontræning i vedhæftede tidligere træningsblog

Læs også



Børsen anbefaler