Motion -  Test og toptuning før maraton i Berlin
Foto: Colourbox
Sport Af ,
Træningsblog 6 - Bestået – eller ikke bestået.... Selv om den rigtige eksamen først er ved Berlin maraton 27. september, var samme nervøsitet med i maveregionen, da jeg i denne uge fik min anden test af fedtforbrænding og ydeevne hos Claus Hechmann.

Tre måneders intensiv løbetræning skulle der sættes tal på ved 16 minutters arbejde på et løbebånd, hvor mit åndedræt ville afsløre om, der er belæg for at gå efter en personlig maratonrekord.

Og lad mig hurtigt springe til konklusionen: Det er gået godt fremad, og min løbetræner Bjarke Kobberø beskriver her nedenfor, hvor jeg står lige nu.

Jeg har vedhæftet resultatet af ugens test sammen med testen fra maj. Og det springende punkt er, at de grønne kurver er flyttet op. Det betyder, at jeg har styrket fedtforbrændingen. Kroppen trækker på fedtreserverne op til 13 kilometer i timen, hvor grænsen i maj lå ved 12 kilometer i timen. Samtidig er andelen af fedtforbrænding i forhold til kulhydratforbrænding styrket hele vejen. 

Bjarke sætter her resultatet i perspektiv:

Med fire uger til Berlin Marathon kan vi trygt slå fast, at Uffe nu er trådt i den afgørende træningsfase. Vi har to uger til at lægge de sidste lag på formen, inden de sidste to ugers nedtrapning skal sende formkurven på himmelflugt.

Det er derfor selvsagt nu helt essentielt at Uffe får optimeret de sidste detaljer i sin træning, så det hele kan gå op i en højere enhed på race day. Efter en rigtig god og stabil træningsperiode kan det være svært at mærke og vurdere præcis hvordan formen har udviklet sig.

Uffe træner hårdt nu, og vil derfor ikke mærke samme friskhed og overskud, som når kroppen er helt restitueret og nedtrappet. Derfor var det oplagt at Uffe fik foretaget en ny test, magen til den han fik i maj. Både til evaluering af træningen indtil nu, men også for at kunne finpudse træningszoner og fokus de sidste uger frem til hovedmålet.

Træningen har virket



Testresultaterne taler et tydeligt sprog om at træningen har virket rigtig godt for Uffe. Han har virkelig fået boostet sin fedtforbræning og udholdenhed, og den estimerede marathonhastighed er nu små 20 sekunder hurtigere pr km end ved den første test. Det lyder måske ikke af så meget, men med Uffes niveau og træningsbaggrund er det et glimrende resultat.

I forhold til målsætningen om at løbe under 3:10 mangler Uffe stadig lige de sidste 5-10 sek/km, men med en måneds skarp træning, inkl. nedtrapning, er jeg ikke i tvivl om at Uffe er i den ønskede form, når han står på startstregen 27. september. At der så er mange andre faktorer, der spiller ind på slutresultatet er en helt anden snak, som vi kommer tilbage til når vi nærmer os race day.

Kvalitet og maratontempo

For at ramme den ønskede formtop og være optimalt forberedt er der to helt centrale parametre i Uffes træning den næste måned; kvalitet og løb i marathontempo. I grundtræningsperioden havde vi stort fokus på at booste udholdenheden og fedtforbrændingen og i mindre grad på den intensive ende af skalaen (der dog var tilstede, hvilket er vigtigt).

Som testen viste er missionen lykkedes og fedtforbrændingen boostet. Da fedtforbrænding er mere iltkrævende end kulhydratforbrænding, skruer vi her i den sidste del af træningsperioden lidt op for intensiteten i nogle af interval-træningerne, for at give konditionen (iltoptagelsen) et sidste løft.

Konditionen responderer hurtigere på trænings-stimuli end udholdenheden, og derfor kan vi vente til relativt sent i træningsprocessen med at give den en ekstra skalle på den front. Bonus-effekten er at det får det til at føles endnu nemmere at løbe i marathontempo. Genialt.

Netop evnen til at kunne løbe så let som muligt i det ønskede målsætningstempo er ikke voldsomt overraskende et meget centralt parameter i en optimal optakt. Derfor skal en ganske god del af Uffes træning de næste 4 uger udgøres af løb i målsætningstempo, og temposkift omkring dette - for Uffes vedkommende altså lige omkring 4:30 min/km.

Det tuner både fysik og tempofornemmelse ind på at gøre det så let og naturligt som muligt at cruise afsted i dette tempo i de tyske gader – og ultimativt selvfølgelig at holde det samfulde 42 km og en sjat.

Skadesfri og ernæring

Vigtigst af alt står dog at holde Uffe skadesfri, så selvom der venter træningsperiodens både mest intensive og længste træningspas, skal det hele tiden balanceres med en ordentlig restitution.

Derfor er ernæringen også i skarpt fokus den næste periode, både for at understøtte netop restitutionen og for at sikre, at der både er energi nok til at levere kvalitet i nøgletræningerne, og for at sikre at den planlagte væske/energistrategi er gennemtestet og kroppen tilvænnet. 

Læs også



Børsen anbefaler