Løb længere på tom mave
Foto: Colourbox
Træningsblog 4 - Mine bestræbelser på at løbe hurtigere koster opgør mere flere træningsrutiner. Et af dem er traditionen for, at tanke behørigt op af mad og drikke før de længere løbeture - og medbringe energi og vand på selve turen. 

Det er en fast del af mit træningsforløb op til Berlin maraton, at jeg starter ud på relativ tom mave - og ikke fylder op undervejs. Tidligere har jeg altid medbragt vand og geler, når jeg løb mere end en time. Nu løber jeg rask væk over 20 kilometer uden at blive knækket. 

De længste ture i træningsprogrammet har jeg typisk fra morgenstunden, hvor det seneste måltid lå 12 timer tidligere. 

Men hvordan gør den energi-strategi mig i stand til at blive hurtigere på selve maratondagen?

Det giver Børsens ernæringsekspert, Martin Kreutzer, fra Running26 her en forklaring på:

Det er fremragende at løbe uden energitilførsel. På den måde stimuleres kroppens celler til at optimere fedtforbrændingsevnen, hvilket ultimativt skaber en langt mere udholdende muskulatur, end tidligere.

Undersøgelser viser, at kroppen allerede efter få uger med kulhydratfattig kost og langdistancetræning uden energitilførsel kvitterer ved at producere flere fedtforbrændende enzymer. Samtidig begynder den at lagre ekstra fedt inde i muskelvævet, som er en lettilgængelig og kraftfuld energikilde på løbeturene.

Fedtet i musklerne kaldes for intramuskulært fedt eller triglycerid (forkortet IMTG) og må ikke forveksles med de deller, som mange af os har for meget siddende af under huden. Jo mere IMTG vi har lagret, jo mere kan vi yde uden at løbe tør for brændstof. Genialt.

For at maksimere sit udbytte er det vigtigt, at Uffe både lader kosten og træningen spille med, så en lang fedtforbrændingstrænende tur skal ideelt set rammes ovenpå et kulhydratfattigt måltid (fx en omelet med en enkelt skive brød og nogle skiver skinke til) og løbes med en lav intensitet, som primært henter energien fra kroppens fedtdepoter.

Drik vand!

Jeg noterer mig, at Uffe løber uden at indtage vand. Det er en fjollet gerning; i hvert fald på en varm sommerdag, for der er ingen værdi i at træne i dehydreret tilstand. Så mens jeg slutter helt op om princippet med at løbe uden energitilførsel vil jeg anbefale at indtage væske efter behov på de lange ture.

Ikke at der er noget som helst farligt ved at dehydrere en smule. Det gavner bare ikke ydeevnen, så en kvart til en halv liter vand i timen, eventuelt tilsat lidt salte, vil være fornuftigt.

Øger hastigheden

Løbetræningen uden energitilførsel kan godt føles ganske hård, og spørgsmålet er, om det er prisen værd. Efter min bedste vurdering er svaret et klart ja, for når først fedtforbrændingssystemerne er trænet hen over de næste uger står Uffe med en langt mere langdistancekompetent krop end tidligere.

Hans udholdenhed vil brage i vejret, og det samme vil den hastighed, som han kan holde over maratondistancen. Jeg har set masser af eksempler på, at personer, der følger nævnte strategi øger deres maratonhastighed med 1-1,5 km/t, og for enhver ærgerrig langdistanceløber er det absolut en gulerod, der er værd at jagte.

Sluttræning med energi

Mens træningen gennemføres på vand er selve raceday en anden situation. Her vil Uffe udnytte, at han har trænet sit fedtforbrændingssystem og samtidig skrue kulhydratdepoterne i vejret, så han reelt har to fulde energikilder til rådighed.

Strategien hertil er simpel, for i ugen op til løbet spiser han godt med kulhydrat – gerne trekvart kilogram mere end han plejer, fordelt hen over 3-4 dage. Og på selve løbsdagen vil han indtage 40-60 gram kulhydrat i timen, svarende til 2-3 geler, som han skyller ned med omkring en halv liter vand.

Den 27. september løber Uffe Hansen Berlin maraton. Målet er at sætte en personlig rekord. Dette er den fjerde træningsblog, som beskriver forberedelserne. Bloggene skrives i samarbejde med cheftræner Bjarke Kobberø og ernæringsekspert Martin Kreutzer, Running26. De tre øvrige blogs er vedhæftet. 
Bliv ven med Børsen på Linkedin og få relevante karrierenyheder i dit nyhedsfeed



Andre læser dette lige nu


Børsen anbefaler