Motion: Min nøgle til at blive hurtigere
Foto: Colourbox
Træningsblog 3 - En løbetur kan være ganske kompleks. Det sander jeg i disse måneder, hvor fokus er på at styrke formen frem mod Berlin Maraton og jeg har lagt min skæbne i hænderne på løbetræner Bjarke Kobberø.

Jeg har netop taget hul på en ny måneds træningsprogram - se vedhæftet. Det viser til fulde, hvor varieret man kan gå til benarbejdet for at sikre det bedste udbytte uden at slide sig op.

Og selv om det kan være udfordrende bare at memorere dagens træning kan jeg konstaterer, at benene kan holde til flere kilometer på ugeplan, uden at betænkelig ømhed sniger sig ind i led, sener og muskler. Frygten for overbelastning kan heldigvis holdes i ave.

Jeg oplever flere fordele: Dels løber jeg mig i kun ganske få intervaller fuldt ud. Det giver en god fornemmelse af overskud og at der altid er lidt i reserve til næste dags træning. Dels bliver længere ture mere overkommelige, fordi de splittes op i mindre dele.  

Men hvad er fiduserne ved at variere tempoet så meget? 

Bjarke giver her svar på spørgsmålet: 

Igen i denne uge kribler det efter at fyre en mindre doktorafhandling i hovedet på dig, da der er mange virkelig spændende vinkler og faktorer, der gør sig gældende når vi skal beskrive den optimale træning for det enkelte individ. Jeg må dog prøve at begrænse mig, og kun hive den mest velsmagende essens ud af overflødighedshornet.

Det første det ligger mig på sinde at slå fast er i nogen grad en gammel traver der hives ud af stalden. Nemlig at det er meget personligt hvordan den optimale træningscocktail mixes. Faktorer som træningsbaggrund, balance med hverdagens andre gøremål, målsætning og motivation er bare nogle få af de punkter, vi altid skal afgrænse før vi kan sætte en skarp kurs mod målet.

Bevar motivation

Derudover vil jeg skynde mig at fastslå at man ikke må lade sig låse af sine zoner. I min verden er motivation og løbeglæde de bærende elementer for en på alle måder succesfuld træningsfærd. Det kan lyde banalt, men jeg har alt for ofte oplevet at topmotiverede løbere har ladet sig blinde af målet og programmet, og glemt glæden og legen i træningen på vejen. Den må man aldrig slippe.

Ikke desto mindre tillader jeg mig meget ofte, som også er tilfældet for Uffe, at smide en masse variation ind i programmet. Fundamentalt set i høj grad for at inspirere og vise, at det faktisk er muligt at få masser af afveksling i sin træning, så længe man gør en indsats for at bryde ud af den faste trygge ramme, hvor man løber den vanlige tur i det vanlige tempo.

Variation styrker

At vi så samtidig er så heldige at netop den store variation i træningszoner er uhyre effektivt i forhold til at høste det maksimale udbytte af træningen er jo så bare et sandt lykketræf. Det er nemlig min klare erfaring, at kroppen – såvel fysisk som mentalt – responderer rigtig godt på en masse variation i træningsintensitetet.

Ved konstant at pushe de energiskabende processer fra forskellige vinkler, og hyppigt variere kravene til energileverancen, holder vi (meget simpelt fomuleret) hele tiden et stærkt pres på musklernes maskinrum – et pres, som musklerne efterfølgende responderer på ved at bygge sig stærkere og bedre forberedt til næste gang, man får den tossede ide at sende det i aktion.

Fedtforbrænding og mælkesyre

Som det, forhåbentligt nogenlunde klart, fremgår af Uffes program, kan vi arbejde med tempovariation på flere måde. De to nøgleparametre er for Uffe (i lighed med langt størstedelen af mine kunder), at han skal styrket sin udholdenhed (fedtforbrænding) og sin anaerobe tærskel ("mælkesyregrænsen").

Derfor er der i Uffe program ugentligt nøgletræninger, der er bygget op med henholdsvis temposkift i de specifikke "fedtforbrændingszoner" (Ae1/Ae2) og intervaller med temposkift omkring AT (zonerne AT/An1).

Som om det ikke skulle være nok leges der også i en del andre træninger med variationer der inddrager elementer af både fedtforbrænding og AT.

Jeg bilder mig selv ind, at jeg gør en dyd ud af at understrege, at der ALTID er plads til 'bare' at løbe en tur i jævnt tempo, lige som krop og hoved har lyst til. Disse 'frie legeture' synes jeg er essentielle, da de giver frihed, og giver en perfekt mulighed for at frigøre sig fra de ofte lidt låste rammer, et træningsprogram nødvendigvis vil give. Varieret eller ej.

Det er dog også – heldigvis – min erfaring, at langt de fleste finder en utrolig stor motivation og træningsgejst ved den gode variation i de fleste træningspas, da der hele tiden lurer nye udfordringer og oplevelser.

Og lige præcis her ligger kernen i herligheden gemt; at den store variation skubber grænser, og meget ofte udfordrer fysikken på måder, den ikke er blevet udfordret på før. Og er der noget formkurven responderer godt på, er det når vi får budt den noget nyt og/eller noget lidt hårdere end den har været udsat for før.

Flyt grænserne behersket

Og heri ligger også den største fare; når vi prøver at skubbe vores grænser er det meget nemt at få skubbet lidt for hårdt på. Og djævelsk nok mærker man først at den lige har fået lidt for meget over en periode når det er for sent, når skaden bogstaveligt talt er sket.

Grunden til at jeg er så stor fan af Hechmann Sport Testen er, som Uffe også er inde på, at den giver os muligheden for at ramme præcis den belastning, der er den optimale – ikke så let at vi (groft sagt) spilder tiden, og ikke så hård at restitutionstiden er for lang, med deraf følgende potentielt hæmmende effekt på de efterfølgende træninger, eller skadesrisikoen for stor.

Det fantastiske udbytte ved vores approach er at vi kommer igennem de fleste træninger med meget større overskud, og en bedre oplevelse. Dermed er vi også friskere og mere klar til at give os i kast med en næste træning og høste det optimale udbytte af denne. Og så ruller den positive dominoeffekt ufortrødent derudaf.

Så ja, for omsider at svare direkte på spørgsmålet; variationen giver et større udbytte ensidigheden. Ikke en sejr på knock out i første runde, men på den lange bane er jeg ikke et sekund i tvivl om at variationen vinder.

Igen, der er en masse gode effekter i de almindelige jævne intervaller, og de kan skam med fordel stadig også inddrages. Og igen, den optimale balance finder du ved at gøre både og – og mest af det du synes er sjovest.

Læs træningsblog 1 og 2 i vedhæftede artikler.

Læs også



Anbefalet