Bliv stærk og slank – på samme tid
Afpas kulhydrater og proteiner i forhold til træningstidspunktet.
Foto: Colourbox
Sport Af ,
Her er opskriften på, hvordan du rammer rigtigt, når træning og ernæring helst skal spille sammen med at holde den slanke linje.

Børsen ernæringsekspert, Martin Kreutzer, er i sin ugentlige blog klar med en køreplan.

Har du spørgsmål og kommentarer til Martin Kreutzer i den forbindelse, så fyr løs via Børsens Facebook-side, hvor denne blog også kan læses. Kreutzer er klar til at svare.

KREUTZERS KLUMME:

For nylig blev jeg under et foredrag spurgt om, hvordan det er muligt at forene vægttab og formfremgang, når det ene stiller krav til at minimerer kalorieindtaget og det andet kræver ekstra brændstof. Løsningen er i virkeligheden ret så simpel.

Det gælder blot om at tænke særlig grundigt over, hvornår der spises hvad! Helt overordnet er det vigtigt, at du holder dig én ting for øjet: skaber du det vægtreducerende kalorieunderskud ved at spise mindre af din sædvanlige mad, så mindsker du samtidig indtaget af vigtige næringsstoffer.

Det gælder såvel de kaloriegivende makronæringsstoffer, som de vitaminer og mineraler, der indgår i diverse processer i kroppen. Problematikken heri er, at din træning rent faktisk øger behovet for selvsamme stoffer, og derfor gælder det om at sikre en tilstrækkelig tilførsel, selv i perioder med reduceret kalorieindtagelse.

Kalorie-regnskab på plads

Første og vigtigste skridt når vægttabet skal initieres er derfor at sørge for, at hver eneste kalorie bidrager med maksimal sundhed. Det kræver, at det er grove grønsager, fed fisk, magert kød, nødder, sunde planteolier og lidt frugt, der udgør fundamentet i din dagskost. Junkfood, slik, sodavand og andre tomme kalorier luges til gengæld helt ud.

Udover kostens sammensætning har dets timing afgørende betydning for overskuddet til at træne og ikke mindst kroppens evne til at fordøje træningen og omsætte den til styrke. Optimal timing går ud på at placere måltiderne, så de ligger med optimal afstand til træningen og skrue på sammensætningen, så den matcher måltidets funktion.

Som grundregel gælder, at du i de måltider, der ligger længst væk fra træningspasset, sparer på kalorierne ved at trykke stivelseskilderne og andre kulhydratrige madvarer helt i bund.

Afstem med træning

Stilen fortsættes helt ind i førtræningsmåltidet cirka 2 timer før træning, hvor der ellers er tradition for at spise kulhydratrigt. Gem i stedet lidt kulhydrater til umiddelbart før træning, hvor en halv skive brød med pålæg eller et stykke frugt giver blodsukkeret et lille pift og bringer humøret op i et træningsoptimeret kamphumør.

Gennemfør det planlagte træningspas og gå herefter direkte til fadet. Restitutionsmåltidet, der følger i halen på træningspasset, er den afgørende nøgle til styrke. Her glemmer du alt om at spise kulhydratfattigt og hugger i stedet masser af kulhydrater og proteiner indenbords.

Kulhydraterne fyrer ned og genopfylder muskeldepoterne, mens proteinerne går ind og reparerer ødelagt muskelvæv. Resultatet er maksimal restitution og styrke. Følger der flere måltider efter restitutionsmåltidet, så vend tilbage til det kulhydratrestriktive regime. Det sikrer, at blodsukkeret holdes ubelastet og kroppen med største fornøjelse tærer fedtet af vommen.

Martin Kreutzer er fast tilknyttet firmaet Running26 og tilbyder gennem sit eget firma BodyComp foredrag, kurser og individuel vejledning.

Læs også



Anbefalet