Løbedagbøger
Uffe Hansen
Redaktør, Børsen
49 år
Har løbet 4 maraton
Redaktør, Børsen
49 år
Har løbet 4 maraton
7/11-2011: Succes og selvtilfredshed
Se klip fra New York på Børsen tv
”You are what you are. Nov, you just have to convince yourself that you are perfect and great. You don’t need to be better. You just need to be you.”
Citatet er nappet fra den amerikanske eliteløber, Lauren Fleshman i New York Times særtillæg efter New York Marathon. Og jeg har taget det med, fordi det ganske rammende fortæller om de følelser og tanker jeg fokuserede på før start og undervejs i det berømte maratonløb.
Den tidligere mentale dødsrute ”det går aldrig” blev vendt rundt i tillid til, at positive tanker ville give et ekstra løft. Og siddende her med ømme ben og avisen i hånden er jeg helt sikker på, at det var med til at give mig en fantastisk oplevelse.
Jeg holdt min strategi hele vejen igennem: Gennemsnitsfart, mental sweet-talk, energigeler hver 5 kilometer, musik, fokus på tilskuerne, havregryn før start – alt klappede.
Dagen begyndte klokken 2.30 med min kones (bestilte) telefonvækning fra Danmark. Jeg bor hos familie på Long Island og skulle derfor ekstra tidligt op, for at nå toget til Manhattan og Staten Island færgen klokken 5.30 som et led i den større maraton-logistik.
Ved halvsyvtiden var jeg fremme ved startområdet, hvor de næste tre timer skulle fordrives, før starten. Men det gik nu over al forventning. Med lidt snak med andre løbere og en morgensol der steg over startsymbolet Verrazano-Narrows Bridge, mens helikoptere snurrede rundt over hovederne, blev stemningen bygget op.
Med en vejrudsigt, der lovede nærmest vindstille, høj sol og 7-14 grader var rammerne perfekte. Og da kanonen skød starten i gang, mens Frank Sinatras ”New York, New York” blev blæst ud over de mange tusinde løbere, var det bare afsted med et stort grin på fjæset.
80 meter over havet var der fra Verrazano-broen en fantastisk udsigt ind over Manhattan, og det gippede lidt i en, når man tænkte på, at dér var målet. Det var langt væk….
Fra broen går det ind i Brooklyn, hvor bands og hujende tilskuere satte gang i gadefesten. Dertil med en vild udsigt op af den kilometerlange og snorlige 4. Avenue, hvor et ottesporet, kulørt menneskehav bevæger sig i samme retning som en selv. Et rekordstort antal løbere på 47.438 deltagere startede denne solrige morgen, og jeg kan kun se mindre del af dem foran mig. Jeg er en del af verdens største egotrip og verdens største fællesskab på en og samme tid! Der er dømt feststemning kombineret med fokus på at finde det planlagte tempo uden at snuble over løbeben og huller i betonvejene.
Benene føles gode – men det er jo også stadig tidligt i løbet. Farten svinger lidt, fordi det går op og ned, men jeg undgår panikken over tabte sekunder – der er tid og kilometer nok til at justere ind.
Første halvdel af løbet foregår i Brooklyn, hvor sanseindtrykkene er massive. Lige fra den opmuntrende larm til de tavse kilometre gennem den jødisk-ortodokse Williamsburg, hvor maratonløb bliver tolereret som et nødvendigt onde på en normal arbejdsdag.
Pulaski Bridge markerer grænsen til bydelen Queens – og at man har løbet halvvejs. Et par kilometer senere dukker udsigten op til en af løbets berygtede udfordringer: Broen Queensboro. Den ser høj ud – og lang. Lige før jeg svinger op på rampen, møder jeg sørme den gode Lars fra løbeklubben derhjemme. Vi følges ad de næste kilometre over broen – men ingen af os har overskud til de lange samtaler. Der skal bare arbejdes koncentreret på at holde benene i gang, mens vinden heldigvis køler lidt undervejs. Det er også stille kilometre uden tilskuere, så man må klare sig med sine egne indre stemmer.
Det gør kontrasten endnu større, da jeg svinger ind på 1. Avenue på Manhattan. Tilskuerne hujer, råber, svinger med skilte og flag og man føler sig som en superstjerne. Alt suges ind, det giver et mentalt boost, der kan bruges efter 25 kilometer.
Heldigvis spotter jeg træner Bjarke, som giver en high-five at løbe videre på, men jeg oversér desværre min svigerinde midt i vrimlen en halv kilometer senere. Afsted går det lige ud i otte kilometer mod Bronx. Der er ingen krise endnu. Jeg holder tempo og roser mig selv igen og igen! Enkelte løbere går eller burde gå, når man ser på, hvordan de humper afsted med kramper i lægge og lår. Maratonløbet er i den mest krævende fase – tænker jeg, men bliver klogere senere.
Fra Manhattan tages en sløjfe ind over Bronx. Det er som om, at musikanlæggene er noget større i denne bydel, og det er fedt. Rytmisk (til tider forvrænget) larm går lige i benene og giver et løft. Men jeg længes nu efter en mål-linie!
Tilbage på Manhattan kommer en strækning som jeg gruede mest for på forhånd: den berygtede stigning på 5. Avenue. Og den lever desværre op til forventningerne. Stigningen er ikke skræmmende i sig selv, men efter 35 kilometer, gider jeg ikke den slags.
Tempoet og tankerne bliver derefter: ”Hvorfor gør jeg overhovedet det her? Det giver ingen mening at pine sig selv på den måde, jeg skal aldrig løbe en maraton igen,” veksler med: ”hold ud, du er snart i mål, du har løbet flot indtil nu. Der er ikke længere end en tur rundt på hjemmebanen, Utterslev Mose.”
Heldigvis vinder den sidste tankerække over den første. Jeg kommer forbi, drejer ind i Central Park og genvinder lidt kræfter. Det luner ekstra, at tilskuere råber ”Go, Borsen, Go” – men det er dog svært at finde kræfterne til at omsætte tilråbene i en slutspurt.
Først de sidste 500 meter – med målet smukt i sigte midt i parkens efterårsfarver - kan jeg vride lidt ekstra fart ud af benene. Og så er det pludselig slut. Jeg kan stoppe og blive stående, jeg skal ikke løbe en eneste meter mere. Det er fantastisk og jeg er stærkt tilfreds med mig selv, mens jeg humper ud af Central Park med medaljen om halsen.
Og jeg er lige så tilfreds med mine forberedelser til løbet. Running26-træneren Bjarke Kobberøs program med mange træninger og få lange ture har gjort mig mere klar end før, selv om min længste tur ikke nåede over 21 kilometer.
Alle tre målsætninger blev opfyldt: en stor oplevelse, en sluttid under 3.30 og balance mellem kost og træning, det sidste med hjælp fra Børsens ernæringsekspert, Martin Kreutzer.
Jeg må lige slutte med endnu et citat. Med stængerne oppe smager denne mailede hilsen fra maratonløbets arrangører rigtig godt:
”We call you champion. Don't you love the sound of that?”
30/10-2011: Undgå panik i sidste øjeblik
Jeg har prøvet det før, og nu er jeg der igen: Efter de mange ugers koncentreret maratontræning, skal der hviles ud før New York City Marathon om mindre end en uge. Og det gør benene godt, eller hvad?
I hvert fald er der ømhed i muskler og sener på en måde jeg ikke har været vandt til. Man kan godt blive lidt panikken - for er løbeformen på retur? Faktisk har jeg det bedst lige efter en af de mindre løbeture, så måske skulle jeg løbe lidt mere?
"Ro på," lyder kommentaren fra min træner Bjarke Kobberø, Running26. Der er ingen grund til at frygte formtab eller andre skavanker. Han har følgende forklaring og gode råd i denne sidste fase af træningen:
Helt naturligt
Det er helt normalt at benene føles mærkelige undervejs i nedtrapningsperioden. Det kan lige præcis være en meget mystisk oplevelse, for i bund og grunder det jo ikke logisk at benene føles tunge og trætte, når nu træningsbelastningen er sat ned. Men det er - heldigvis - helt naturligt.
Du har igennem længere tid udsat kroppen for et solidt pres og belastning, for at udfordre den til at blive bedre og stærkere. Specielt de seneste uger, altså fra 6 til 2 uger før marathonløbet, peaker belastningen, og kroppen presses mere end den har været før. Når vi så pludselig slipper speederen får kroppen tid til at finde ud af at den faktisk har været godt udfordret hårdt gennem længere tid, og det skal den lige reagere på.
Du kender måske fænomenet ved at have haft en super stresset arbejdsperiode, endelig er det ferie, og så bliver du syg! Djævelsk irriterende, men kroppen har en snedig evne til at beskytte sig selv og klare sig igennem stressede perioder, men så snart der kan slappes af, er der en regning der skal betales. Det er lidt det samme i forhold til nedtrapningen til marathon - men selvfølgelig skal du ikke blive syg eller skadet!
Dette er netop også grunden til at nedtrapningen startes 2-3 uger før det store mål. Så får kroppen tid til at reagere som beskrevet, og belønningen er ikke til at tage fejl af. Når perioden med tunge og trætte ben er overstået (ligger typisk 5-10 dage før målet) begynder bentøjet nemlig at stråle og blive fyldt med diamanter, kulminerende på løbsdagen, hvor formkurven peaker som ønsket.
Nøglen til at håndtere nedtrapningen optimalt er at have is i maven. Stol på at det er naturligt med de spøjse ben og fornemmelsen af formdyk, og undgå de klassiske panikløsninger, der enten er helt at holde op med at træne, eller hyppigere (og langt værre) pludseligt at fordoble den planlagte træningsmængde i et naivt håb om at vende formkurvens fald. Resultatet er i bedste fald at du står med halvflade batterier på startstregen, i værste fald at du er helt slidt ned eller skadet.
Konkret skal du altså sørge for at holde træningsrytmen ved lige, men kan du mærke at du er godt træt og mangler overskud skal du primært korte turene ned, alternativt kan også slækkes lidt på kvaliteten hvis det føles bedre. Sørg derudover for at få sovet så godt om natten som muligt.
Hold humøret højt og brug al den ekstra træningsfri tid til at glæde dig til den store dag. Holder du planen holder benene også på dagene!
Det var ordene fra Bjarke, så jeg holder mig til løbeplanen, der kun har tre mindre ture i programmet før det går løs på søndag.
Jeg glæder mig som jeg ikke har gjort før til et maratonløb. Det bliver uden tvivl en stor oplevelse under alle omstændigheder.
24/10-2011: Så bliver benene ikke bedre
10 grader, solskin og fuld knald på skovens efterårsfarver. Så bliver det ikke bedre at være i løbesko!
De 15 kilometer søndag eftermiddag i Dyrehaven nord for København markerer samtidig afrundningen af min maratontræning, der jo nærmest har været lige så strålende som det flotte efterårsvejr:
Over 400 kilometer gennemført i løbet af otte ugers detaljeret løbetræning, hvor fokus på at dele turene op i mindre bidder har gået hånd i hånd med optimering af restitution og ernæring.
Det lyder sikkert temmelig nørdet for en 49-årig motionist. Og der har da også været plads til både fed mad, øl, vin og slik undervejs. Men hovedmålet har lyst klart undervejs – at blive klar til maraton i New York i løbet af i alt 10 ugers træning.
Og jeg må konstaterer, at jeg aldrig har følt mig så klar til en maraton. Mange siger jo også, at det tager nogle stykker, før man lære sig selv at kende og kan justere træning og forberedelse bedst muligt ind.
Jeg kan sikkert blive endnu bedre, men med de sidste otte ugers træning - under kyndig styring af Bjarke Kobberø og Martin Kreutzer fra Running26 – er jeg kommet længere end før.
Nu står den på seriøs nedtrapning før finalen den 6. november, hvor det endelige bevis falder om strategien denne gang har været den rigtige. Eksamen er den flittige elevs fest, lyder talemåden. Og jeg føler mig klart som den flittige elev, der ikke har sprunget over mere end en enkelt af de knap 50 planlagte løbeture under træningsforløbet over.
Uanset hvordan det går i New Yorks gader er en ting i hvert fald sikkert. For mig bliver det en fest. Benene bliver ikke bedre – i hvert fald til denne maraton.
I den kommende uge skrues der ned til den halve mængde træning og den sidste uge før selve løbet, bliver belastningen endnu mindre. Nu gælder det om at være fuldt restitueret og få ladet op til startskuddet.
20/10 -2011: Maratonløbets mentale mindset
Så er der under tre uger tilbage til finalen i New York Marathon. Træningen er fulgt – nærmest til punkt og prikke – og det er faktisk gået over al forventning takket være et godt program og en stram styring af kosten.
Men udfordringer er der altid. Og for mit vedkommende er den mentale side af maratonløbet stadig et element med faldgruber. Jeg er ganske godt klar over, at hovedet også være med på ideen om at ben og krop skal presses ud over de naturlige grænser. Min det kniber med at tro på projektet, når først det går løs.
Jeg hører til den urolige type, der hellere vil lade hjernecellerne bruge tid på sætningen ”jeg klarer det aldrig” end den mere positive: ”fantastisk godt klaret” når det spidser til og benene er godt møre. Jeg har endnu aldrig givet op eller skuffet mig selv afgørende fælt.
Men det er noget træls, at jeg bruger den mentale energi på at tænke negativt i stedet for opmuntrende. Uanset min fightervilje er jeg ret sikker på, at de destruktive tanker tager toppen af præstationen og fornøjelsen. Så måske kunne jeg ved tankens hjælp lige finde nogle ekstra procenter, når det gør ondt.
Afgørende betydning
Den bekymring har jeg vendt med min træner, Bjarke, der giver følgende gode råd med i forberedelserne. Der er uden tvivl meget at hente. Bjarke skriver:
Det mentale har uden antydningen af tvivl en afgørende betydning for både præstationen under et marathonløb, men ikke mindst også oplevelsen. Nogle vil sige at det mentale betyder 20 pct., nogle mener 50-50, mens andre igen mener at det mentale styrer helt op til 80 pct. af vores marathonpræstation.
Det er naturligvis ikke muligt komplet at adskille de mentale og fysiologiske parametre, når vi taler præstationsevne. Musklernes arbejde styres jo af signaler fra hjernen, og I det hele taget er samspillet mellem disse to verdener komplekst og meget nuanceret.
Helt håndgribeligt kan det dog med sikkerhed fastslås, at du kan løfte din marathonpræstation og oplevelse ved at være forberedt på ikke mindst de mentale udfordringer du vil møde, og som jo er en central del af charmen ved det at løbe marathonløb - og det der gør sejren så unik når du har klaret dig igennem og får hængt medaljen om halsen.
Hvis du fra start af løbet siger til dig selv at du vil møde 'muren' ved 28 km, vil jeg gerne garantere dig at du møder muren ved...28 km. Omvendt kan du i allerhøjeste grad også vende dette mønster om, så du ved aktivering af positive tanker elegant springer en masse præstationsforringende udfordringer over - eller i hvert fald overhaler dem i fuld fart.
Sammen med Rasmus Bagger har vi udviklet The Running26 Mindset, der lige præcis går ind og arbejder målrettet med denne del af din præstationsevne - og det fantastiske er at det har effekt både under sportslig udfoldelse, i privatlivet og på jobbet.
Fokuskort med
The Running26 Mindset indeholder mange flere aspekter end det vil give mening at liste op her. Jeg vil dog tillade mig at hive et af de værktøjer frem der har været mest effektfuldt for mig, nemlig det såkaldte fokuskort. Find op til 5 positive tanker/fokuspunkter frem, skriv dem på et kort og hav dem med til træning og konkurrence.
Når hovedet begynder at trække mod 'taberlejren' og tankerne flokkes omkring 'puh hvor er det hårdt', 'jeg er flad' eller 'jeg klarer den aldrig' (kan du nikke genkendende til det?) ryger din fysiske præstationsevne akkurat samme vej. I stedet skal du hive dit fokuskort frem og hjernevaske dig selv ved at læse et positivt bombardement op fra kortet; 'jeg kan godt', 'jeg holder stilen', 'kig op og nyd publikum', 'glæd dig til sejren', 'stor fadøl/bøf som belønning', 'familien', 'smil', 'jeg er en vinder' - ja mulighederne er mange.
Nøglen er at dine fokuspunkter fylder dig med positiv energi og et positivt fokus der fremmer din præstation - så vil du stryge gennem kriserne, og erfare at du faktisk kunne langt mere end du troede da de negative tanker begyndte at gøre deres indryk. Jeg har selv benyttet denne teknik på mine 3 seneste marathonløb, og jeg tøver ikke med at tillægge det afgørende betydning for at jeg har haft så fantastisk oplevelser som jeg heldigvis har.
Så frem med papir, pen og lamineringsmaskine - så skal der hjernevaskes. Jo flere gange du har prøvet det af i træning, des bedre vil du kunne aktivere det under konkurrence - og des bedre træning har du fået!
Tak til Bjarke
Jeg siger tak til Bjarke Kobberø fra Running26 for disse gode råd – og går i gang med at få de opbyggelige formuleringer på plads.
Imens trænes benene på klassisk vis – den sidste hårde uge er skudt i gang.
Det mentale træningsprogram overlader jeg til jer selv at få på plads.
2/10 2011: Glæde, træthed – og blåbær
Sjældent har jeg været så træt, så glad og så tilfreds med mig selv efter en træningstur som denne søndag! Og jeg tror blåbær er en del af svaret.
Ugens sidste løbetur på godt 20 kilometer betyder, at jeg i løbet af seks ture siden tirsdag nåede over 60 kilometer under vidt forskellige betingelser:
Tirsdag: 9 kilometer roligt.
Onsdag: 8 kilometer med intervaltræning
Torsdag: 8 kilometer i maratontempo
Fredag: 7 kilometer progressivt
Lørdag: 10 kilometer roligt
Søndag 20,5 kilometers ’kongeetape’, med tre progressive intervaller á 20 minutter.
På alle løbeturerne har jeg været lige på, eller lidt bedre end træner Bjarke Kobberøs målsætning, så det luner. Men hvad der luner endnu mere, er at jeg er kommet igennem uden at være helt slidt op – og uden at skulle slås med ømhed i muskler og sener ret længe ad gangen.
Det har jeg aldrig prøvet før, men måske skal en del af forklaringen findes umiddelbart efter løbeturerne, hvor jeg er begyndt at peppe restitionsmåltidet med masser af blåbær.
Min kostrådgiver og Børsens ernæringsekspert, Martin Kreutzer har indprentet mig, at sund og naturlig kost er klart nummer ét når kroppen skal bygges op. Også umiddelbart efter et krævende træningspas, hvor der – helst indenfor 15 minutter – skal tankes proteiner og kulhydrater, for at genopbygge muskelfibrene. Jeg vælger typisk skyr, honning, nødder og gryn.
Men en notits i løbebladet, Runners World, fik mig til at udvide måltidet med blåbær. Et videnskabeligt forsøg blandt løbere havde nemlig påvist, at intensivt trænende løbere, der fik et bægerfuld blåbær, døjede mindre med inflamation og ømhed i musklerne efter træning. Således nu også gjort i mit tilfælde – og det nærmest med øjeblikkelig effekt. I hvert fald er ømhed i ben, muskler og sener mærkbart mindre, når jeg føjer 100-150 gram blåbær i restitutionsmåltidet.
Men kan det virkelig passe? Er det placebo-psykologien der tager over? Man er jo lidt hypokonder midt i et heftigt træningsprogram? Og kan noget middel overhovedet virke så hurtigt og effektivt?
Jeg sendte spørgsmålene videre til Kreutzer, der giver denne vurdering:
”Der er forskere som postulerer, at blåbær er stort set værdiløse, fordi vi mennesker slet ikke kan optage deres gode stoffer. Den køber jeg dog ikke, for der findes flere studier, inklusive det som Uffe nævner, der viser en markant effekt på immunforsvaret, når man indtager bærrene. Alle dyreforsøg, helt op til aber viser desuden, at koncentrationen af antocyaniner - de mikroskopiske plantestoffer, der gør bær så fantastiske - i blodet er tårnhøj efter indtagelsen af blåbær. Antocyaniner går ind og bremser skadelig iltning af ødelagte muskelfibre, og dem er der mange af ovenpå et hårdt træningspas. Så jeg køber gerne, at Uffe oplever en lindrende effekt udover placeboen. Andre plusser ved blåbær er, at de giver masser af kulhydrater, som i sig selv fremmer restitutionen. Fibre til opbygningen af en stærk mave er heller ikke helt uvæsentlig, fordi løbere rent fysiologisk udfordrer mavetarmsystemet.”
Jeg siger tak til Kreutzer for bekræftigelsen og fylder fryseren med frosne blåbær til de næste træningsuger – der bliver sikkert brug for dem.
Lige nu venter jeg på mit sidste fem-ugers program fra Running26-træner Bjarke Kobberø. Gætter på, at der er endnu to-tre udfordrende uger, før nedtrapningen begynder til finalen i New York.
Er spændt på om jeg orker flere blåbær – eller blåbærtærte – når jeg kommer i mål. Indtil da er de i hvert fald en fast bestanddel af mine forberedelser.
25/9 2011: Om personlige løbeprogrammer
Efter en glimrende løbeuge, præget af et godt sensommervejr, vil jeg gå lidt i dybden med kernen i mine maraton forberedelser, nemlig løbeprogrammet. Løbetræner Bjarke Kobberø har skruet et program sammen, der tilgodeser en række af mine ønsker.
Jeg vil gerne sprede belastningen mere ud, især af frygt for at en gammel skade skal begynde at drille igen. Men også for at undgå alt for mange lange (læs: kedelige) træningsture, der kan være svært at motivere sig til.
Devisen er, at det er bedre at træne 6 gange 5 kilometer end 3 gange 10 i løbet af en træningsuge, fordi det ifølge træneren handler om det ugentlige kilometertal – og ikke det daglige, når træningen gøres op. Og det handler om, hvor hurtigt man i gennemsnit har løbet uge for uge, når formen skal vurderes.
Generelt er der tre skruer at dreje på i løbetræning:
Hvor hurtigt man løber,
Hvor langt man løber
Hvor mange gange man løber
Det lyder enkelt, men kan varieres på talrige måder. Det er mere tidskrævende at dele løbeturene mere op, men fidusen er stor, konstaterer Bjarke Kobberø.
I mit tilfælde når jeg op på 60 kilometer om ugen, fordelt på 6 ture af meget forskellig længde og fart. Den længste tur bliver formentlig ikke over 24 kilometer, hvor de mere klassiske forløb sender motionisten helt op på 30 kilometer.
Udfordringen med de lange løbeture er, at de slider mere på kroppen og derfor kræver en ekstra lang pause dagene efter, hvor man ved flere og kortere ture hurtigere er restitueret og klar til næste løbetur.
Bjarke Kobberø løfter dog lige en advarende pegefinger, fordi det kræver en vis grundform og træningsrutine.
“Det er vigtigt ikke at gå fra nul til seks træninger om ugen, fordi det stiller nogle andre krav til restitution, når der kun er 24 timer mellem træningerne mod tidligere 48 eller 72 timer,” siger han.
Selve mit løbeprogram er justeret ind efter mine evner og løbeform. Man kan I dag få mange gratis programmer – men det er programmer baseret på et teoretisk udgangspunkt. Et personligt tilpasset program er skræddersyet efter mine styrker, svagheder, ambitioner og interesser. Det giver en vis tryghed. Men det giver altså også mange lektier for! Så det er bare med at komme afsted.
Her er nogle stikord til de personlige løbeprogrammer:
• Programmet er baseret på dit udgangspunkt og dine mål.
• Programmet giver mulighed for at justere for småskader, sygdom og andre uventede afbrydelser af den planlagte træning.
• Det giver en sikkerhed for, at man hverken går for hurtigt eller for langsomt frem I forhold til slutmålet.
• Det er mere forpligtigende, fordi man står til ansvar overfor sin træner
• Det kan give en støtte i perioder, hvor man er mindre motiveret.
• Uanset programmet, så glem ikke at lytte til kroppen og den sunde fornuft. Din krop er ikke en maskine.
• Priser for programmer varierer meget: Fra 200-300 kr./mdr. for de personlige rammeprogrammer til 600-900 kr./mdr., hvis programmet skal være 100 pct. skræddersyet med en træner klar i røret, hvis der er spørgsmål.
God løbetræning.
19/9 2011: 12 skarpe tip til New York
Det er søndag aften, og benene er godt nok noget ømme. Men lektierne er fuldført: Seks løbeture på syv dage - 54 kilometer tilbagelagt - næsten i de tempi, som min træner Bjarke Kobberø mente jeg burde være i stand til.
Jeg må indrømme, at ikke alle ture gennemføres med glæde og forventning. Det kan være surt at trække i løbetøjet en søndag i regnvejr og vide, at der af praktiske grunde venter 15 kilometer langs en uinteressant motorvej.
Det understreger helt klart formålet med at træne frem imod et attraktivt mål som New York Marathon. Og motivationen bliver ikke mindre, når læsere og erfarne maratonløbere byder ind med tips og råd til løbeturen.
Breiners maraton-råd
Og de skal selvfølgelig sendes videre til jer alle. Kommunikationschef i Bolius Boligejernes Videncenter, Steen Breiner, deltog sidste år (se også video) og han har en liste af gode råd klar. Så han overtager ugens løbeblog herfra:
Det bliver ikke større, vildere og sjovere. Til gengæld bliver det hårdt, og der er ingen nåde fra tilskuerne, hvis man må give op undervejs.
"Vi er ikke kommet herud for at se jer gå," er et fast tilråb.
Så skal du afsted, er der ting du skal gøre før, under og efter New York Marathon.
Træn bakker og broer
Du skal over ret mange af slagsen, og den første er nok den største, men det er til gengæld også den, hvor benene har det bedst. Fem broer passerer du, og de er allesammen på hver deres måde en udfordring og en oplevelse. Dertil kommer, at det er bakket terræn, ikke mindst de sidste 10 kilometer, der er planlagt af Satan selv. Et godt råd er også at løbe en tur dagen efter dine lange løb bare for at vænne kroppen til at løbe på trætte ben. Det får du brug for.
Tag på shopping
I messeområdet. Der er masser og masser af fedt udstyr, gode sko og andre sjove ting, der skal minde os om det store løb. Og du fortryder ikke de mange penge, du bruger. Tværtimod, så fortryder du sikkert, at du købte for lidt. Deres udstyr er i øvrigt i rigtig god kvalitet.
Nummer og transport
De er ret firkantede, amerikanerne, og vil formentlig være det endnu mere i år i skyggen af 10 året for terrorangrebet. I dine papirer står angivet hvor og hvornår du skal med transport, hvis du altså ikke er med et selskab, der sender jer med bus. Sørg for at være der, og gerne før tid, og test gerne ruten et par dage inden. Jeg tog turen hele vejen ned til færgen, som jeg skulle over med, og det gav både overblik og ro på den store dag. Nummeret skal du vise et hav af gange undervejs, så sørg for, at du har tøj på, du kan hive op i.
Ekstra tøj
Og gerne også en sovepose at sidde i, for der er koldt ude ved startstedet, og du skal tilbringe nogle timer der. Jeg sad i 3 graders varme uden alt for meget tøj og frøs i tre timer, og det er ikke den bedste start. De klogere havde en sovepose med og en plastiksæk til at sidde på. Tøjet og soveposen efterlader du eller tager med hen til start, når du skal afsted, for der samles det hele ind og gives til hjemløse.
Mad og drikke
Behøver du ikke at tænke på før start. Der er doughnuts, bagels, vand og kaffe, og typisk amerikansk, så virker det og folk holder køen. Det samme for toiletterne, som der er masser af, men tag for en sikkerheds skyld papir med.
Ved starten
skal du - som på resten af turen - lytte og nyde. Der bliver både sunget og talt, og speakeren opfordrer til, at man nu bare nyder turen. Det er et godt råd. Men vær opmærksom, hvis du på den første bro skal løbe på den nederste bane (der er to). For så snart starten er gået og man er ude på broen, skal en del lade vandet... og der er det altså ikke rart at være nedenunder og i vindretningen. Så find ud af hvor vinden er og hold dig i den anden side...
Hils på de hellige
En af de sjoveste oplevelser, du får undervejs, er når du løber gennem Williamsbourgh. Her bor de ortodokse jøder, og det er sandt at sige ingen fest. Du kommer lige fra andre kvarterer, hvor der bliver hujet og hejet, men her er der helt stille. Der er næsten ingen på gaderne, og de der er lader som om de 40.000 løbere slet ikke er der. Så gør dem en tjeneste og hils på dem. De trænger til kærlighed.
Velkommen til Manhatten
Når du kommer over broen til Manhatten, så skal du begynde at lytte, når du er omkring halvvejs. Du kan formentlig høre de andre løbere og dit eget åndedræt, men pludselig vil du også kunne høre et stille folkehav, der bliver højere og højere, og når du drejer ind på Manhatten, så skal du være en kold skid for ikke at få gåsehud. Nyd turen op mod Bronx. Du er stadig relativt frisk, og det er absolut det fedeste stræk på ruten.
De helvedes bakker
Når du har rundet Bronx og vender tilbage til Manhatten, så indstil dig på, at der nu er omkring 8 kilometer, der bare ikke er sjove. De starter med en helvedesbakke på omkring 2 kilometer, som du kan se hele vejen. Den stiger ikke meget, men den gør det hele tiden. For dig der har løbet eremitage-løbet, så er det som turen op til slottet efter Rådvad. Vel oppe på toppen drejer du så ind i Central Park, hvor det så er op og ned konstant. Og bedst som du tror, at nu må du være der, løber du ud af parken igen, og kan så se frem til endnu en svag stigning i en kilometers penge.
Målet nærmer sig
Så snart du igen drejer ind i parken. Der er lidt over en halv kilometer, og den skal du igen nyde, huje, heje, give high fives og hvad du ellers kan finde på. Det er denne ene gang, så gør det The American Way. Men spar en smule på krudtet, for det er ikke overstået, bare fordi du løber i mål.
Den lange gåtur
Endelig i mål så er det sidste du har lyst til formentlig at blive på benene. Men det bliver du nødt til, for du bliver sendt ud på en meget, meget lang gåtur, i hvert fald mere end en kilometer. Det gør de vistnok for at holde øje med os, så de kan se, om nogle af os trænger til hjælp. Fornuftigt, men når man bor i den anden retning, så er det ikke så sjovt.
Trængsel i subwayen
Selvfølgelig. Tusindvis af mennesker skal hjem fra Central Park, så glem alt om at være høflig. Mit tog var fyldt, så jeg vendte ryggen til og bakkede ind. Med fire timers sved på kroppen blev der sjovt nok plads til mig også.
Hit the streets
Både samme aften og dagen efter er det helt i orden at gå rundt med medaljen. Og det giver masser af komplimenter og kommentarer. Så gør det, og tag også op i Central Park, hvis du vil til afterparty og ha' den graveret. Men vær tålmodig. Der er lang kø.
God træning
Uffe
12/9-2011: 3 maraton-mål til 2 ben
Bare det at skulle løbe en maraton synes umiddelbart at være en ganske konkret mål: Man snører skoene og sætter det ene ben foran det andet i 42.195 kilometer – efter grundig træning, forstås!
Men realiteten er en anden, for maratonmålet er en abstrakt størrelse, hvor målet meget gerne må være endnu mere præcist end ønsket om at gennemføre. Mål – eller delmål – er lig med ekstra motivation. For når den første eufori har lagt sig, og man uge efter uge, skal holde gejsten oppe i træningen, er det for mig en stor hjælp at have sat ord på, hvad der skal gøre finalen til en succes.
Nu flere mål, nu flere muligheder er der for succes. For skulle det ene mål svigte, så kan man altid glæder sig over at nå de andre.
Jeg har sat tre mål op til New York Marathon den 6. November:
1: At få en rigtig stor oplevelse
2: At løbe maraton på 3.30 timer.
3: At få den rette balance mellem træning og kost
Mål 1 - Er simpelthen med til at sikre, at jeg husker at nyde oplevelsen af verdens største maraton, tilskuerne, byen og stemningen.
Mål 2 - Jeg er et konkurrencemenneske, så derfor vil jeg som et minimum gerne være på niveau med mine tidligere maratontider (jeg er dog meget bevidst om IKKE at blive alt for skuffet, hvis dette mål fejler). New York maraton er kendt som en krævende tur, så derfor tør jeg ikke stile efter en personlig rekord.
Mål 3 – Min egen erfaring viser, at det er nødvendigt at sikre en ordentlig og korrekt optankning af kroppens depoter også under træningen.
Fantastisk redskab
Opstillingen af konkrete mål er sket efter råd fra min træner Bjarke Kobberø, fra løbefirmaet Running26. Han giver her sin forklaring på, hvorfor målsætninger kan forbedre maratontræningen:
"At arbejde med konkrete målsætninger er et fantastisk redskab på alle planer af sin fysiske udfoldelse. For at nå i havn er det afgørende at have en kurs at sejle efter - i hvert fald hvis man vil ende i den rigtige havn.
Der er ikke krav til, hvad der definerer en god målsætning. En god målsætning er en der motiverer dig til at træne og til at have det sjovt med det. Om det så er at klare en given distance for første gang, løbe en bestemt tid, tabe nogle kg, nyde de sundhedsrelaterede og afstressende effekter af fysisk motion eller nyde samværet med andre motionister er underordnet - mærk efter i maven om hvad der tricker det største velbehag.
Definer meget gerne nogle konkrete mål, og gør dem synlige for dig selv. Det kan gøres ved at skrive dem på køleskabet eller på computerskærmen. Det holder dig til ilden, og sørger for at motivationsbålet brænder lystigt hele vejen frem til den storslåede oplevelse det bliver ultimativt at klare målsætningen.
Målretter indsats
At have en konkret målsætning gør det også meget nemmere at målrette træningsindsatsen. At løbe en given tid gør det vigtigt at gøre kroppen god til at løbe i det givne tempo - at tabe x antal kg gør det vigtigt at være standhaftig hele vejen igennem.
Det er selvfølgelig essentielt at målsætningen er udfordrende, men den må ikke være urealistisk. Det at jagte et mål, dedikere en masse tid og energi i jagten, for i sidste ende at klare målet er en ubeskrivelig følelse. Stoltheden og selvtilfredsstillelsen er enestående - og så skal man aldrig undervurdere betydningen af at kunne blære sig over sin præstation for alle der vil høre om det - og også dem der ikke vil :) Man skal huske at fejre sine sejre.
Klar til justering
Der kan dog dukke forhindringer op i form af skader eller andet, der kan sætte en kæp i hjulet af din toptunede løbevogn. Det kan derfor være nødvendigt at justere sine målsætninger undervejs, uden at det skal betragtes som et nederlag.
Hvis målsætningen ikke længere er realistisk er det motivationsdræbende naivt at blive ved med at jagte den. Men forstå mig ret, man skal naturligvis ikke bare kaste håndklædet i ringen ved første lille bump på vejen. Hold modet oppe, tro på at du kan vende slagets gang og gør alt du kan for at få det til at lykkes.
Men skulle du nå til det punkt hvor f.eks. en given tid på maraton ikke længere giver mening, skal du kunne sadle om. Du kan sagtens stadig få en fantastisk maratonoplevelse, også selvom du ikke løber den oprindeligt målsatte tid.
Men det kræver selvsagt at du kan skifte fokus, og frem for at fokusere på tid dreje al opmærksomhed mod publikum, rammerne, stemningen - din oplevelse af løbet. Det kan meget vel vise sig at være et lige så stærkt minde som den personlige rekord det måske ikke blev til. Ganske ofte åbner der sig en ny verden, når fokus slippes fra tiden og drejes over på oplevelsen."
Det var altså ordene fra Bjarke Kobberø – måske kan det også motivere dig i dit benarbejde.
Imens nærmer ugens sidste træning sig: 13 kilometer i skiftende tempo, med fem hurtigere kilometer undervejs. Jeg sender en venlig tanke til mine målsætninger undervejs.
5/9 2011: Verdens største maraton-event
62 dage, 20 timer. 55 minutter. 38 sekunder……
Nedtællingen fortsætter sekund for sekund på den hjemmeside, jeg i øjeblikket ofte besøger. Hjemmesiden for "verdens største maraton-oplevelse" – New York Marathon.
For få uger siden lykkedes det mig at få et startnummer til det løb, der lyser skarpest på mange maratonløberes himmel. Både for dem der har prøvet kræfter med de 42,2 kilometer i den populære storby - og for dem, der gerne vil tage den skalp i jagten på oplevelser i løbesko.
For mit eget vedkommende bliver det femte maratonløb i rækken, der hidtil har budt på to gange København, en gang Odense og Boston Marathon dette forår.
Forberedelsen op til New York vil jeg dele med læserne i en fast ugentlig løbeblog både for at få hjælp, men også at kunne hjælpe og inspirere andre til at få maksimalt ud af den begivenhed.
Læser mig klar
Jeg glæder mig meget mere, end jeg troede muligt til New York. Ikke mindst fordi historierne er talrige om denne oplevelse. Men også fordi mine forventninger bygges op aften for aften, kapitel for kapitel i bogen: ”A race like no other” af sportsjournalisten Liz Robbins, som jeg lige vil reklamere lidt for her.
Ruten gennem New Yorks fem bydele beskrives mil for mil, krydret med personhistorier fra eliten til x-alkoholikeren og med fantastiske beskrivelser af, hvad der venter mig, 40.000 andre maratonløbere plus de cirka 2 millioner tilskuere den første søndag i november.
Jeg fristes til et enkelt citat:
”For those moments .. when the crowds are roaring, the sun is dancing, the masses are rushing in rhythm and the endorphins kick in for an emotional turboblast…the possibilities are exhilarating.”
Jo, jo - jeg sluger det råt - uden den vanlige danske kan-det-nu-passe attitude hver aften, før læselampen slukkes.
Og så genser jeg også den vedhæftede TV-reportage, hvor kommunikationschef Steen Breiner fra Bolius fik én på opleveren i New York Marathon 2010.
Træning, træning, træning
Men man kan jo ikke læse og se sig til alt. Der skal også noget benarbejde til i de kommende uger.
62 dage er ikke den længste tid til at forberede sig – men heldigvis er grundformen i orden med løb på omkring 40 kilometer hver uge og ingen skader.
Men for at blive helt klar har jeg allieret mig med løbetræner Bjarke Kobberø fra Running26 og Børsens kostvejleder Martin Kreutzer, der har sagt ja til opgaven med at få mig klar til start. Ansvaret hviler på deres skuldre – jeg leverer krop og tid til manøvren. En dejlig arbejdsfordeling.
Vi har snakket ambitioner, mål og muligheder igennem. Der er ingen tvivl om, at udfordringen er ganske stor, for New York Marathon er kendt for at være krævende og kuperet (man skal blandt andet over fem broer). Pjæk fra bakketræningen i de kommende uger er derfor bandlyst.
Hellere mange end lange
Modsat tidligere træningsforløb har Bjarke skruet et program sammen, hvor jeg fordeler forberedelserne på 5-6 ture hver uge. Tidligere har det været 3-4 ture, men som så har været længere for at nå op på tilstrækkeligt mange kilometer.
Udover variation i træningsrutinerne skulle der også gerne være den fidus, at belastningen på benene bliver mindre, fordi man restituerer hurtigere, når der ikke løbes så langt hver gang. Samtidig undgår jeg formentlig de fleste af de mere opslidende ture på over 20-22 kilometer.
Martin Kreutzer vil sikre, at kosten er på plads, så jeg både har energi nok i træningen men også sikrer den bedst mulige restitution mellem de forskellige træningspas. Den del af forberedelsen skal være ekstra skarp, når pauserne ikke bliver så lange mellem hvert løbepas.
Næste løbetur kalder denne søndag: 10 kilometer er programmeret ind i løbeuret med skiftende fart undervejs.
Der er kun 62 dage. 19 timer. 55 minutter og 15 sekunder endnu….
Hav en god løbeuge.
Uffe
23/5-10: Længe leve plan B
Plan A var klar: Stil dig i startgruppen ved fartholderne med 3.15 som mål. Giv slip efter 5 kilometer og find dit eget tempo. Så skulle det være muligt at komme igennem på 3.20-3.25 som var dagens ambition.
Men et er teori – noget helt andet praksis! En halv times toiletkø før start skrottede skrivebordsplanen, da jeg først møffede mig ind i startområdet tre minutter efter at den officielle start var skudt i gang den herlige pinse søndag morgen i København klokken 9.30.
Heldigvis var der god plads trods de mere end 10.000 andre med samme maraton-drøm, så jeg kunne faktisk hurtigt finde mit eget tempo og så ellers zig zagge derudaf de første mange kilometer. Plan A overlevede i den fase.
Solen skinnede, temperaturen var ok og en brise sørgede for behagelig nedkøling undervejs. Og der var masser af opbakning fra publikum. Ikke mindst da jeg efter 14 kilometer passerede heppekoret fra Running26-trænerne og Gjensidige. De stod klar igen to gange senere, så det var super godt – og en stor hjælp i kritiske faser – for de kom!
Og min kone plus en god ven var også klar undervejs. En stor tak til dem. Den måde som ruten var planlagt på gav netop publikum god mulighed for at heppe flere gange fra samme sted, og det var dejligt.
På armen havde jeg noteret mellemtider for hver 5. kilometer, og det var en stor hjælp, da GPS-uret hurtigt blev unøjagtigt – men dog gav en indikation om jeg løb for hurtigt – eller langsomt.
Så langt - godt med plan A. Ved 21,1 kilometer lå jeg lige på kornet til en god sluttid - men ak. Derfra måtte jeg sande, at kramper er en ubehagelig blind passager. Jeg besluttede fluks at gå til plan B – dvs. løbe lidt langsommere for at bremse generne. Dertil gik jeg gennem væskedepoterne for lige at give benene ekstra ro, mens jeg drak rigeligt med vand.
På den måde lykkedes det trods alt at holde gang i benene i et fornuftigt tempo resten af vejen hjem. Men hold op hvor var jeg glad, da jeg passerede 40 kilometer og for alvor fornemmede, at det snart var lykkedes mig at komme igennem.
På det tidspunkt blev jeg overhalet af fartholderne med 3.30 som sluttid (dem overhalede jeg ellers i fin stil ved 15 kilometer på grund af min sene start).
Ekstra skønt at dreje ind på opløbsstrækningen på Islands Brygge. 500 meter lige ud – og målet ret fremme. En super god finale med masser af tilskuere. Og tiden – den blev på 3.28 – så det kunne være gået meget værere. Den er stadig god nok til en direkte kvalifikation til Boston Marathon 2011.
Men det er langt ude i fremtiden. Først er der dømt løbeforbud de næste 2-3 uger. Det vil jeg lige nyde allerførst. Men det skal jo ikke forhindre en i at forske i krampe-årsager. For det skal under kontrol før Boston.
9/5-10: Klar til København
”Kære løber – nu er den store løbsdag lige om hjørnet. Vi håber du er i form og glæder dig til 42,195 kilometers udfordring.” Den besked fik jeg heldigvis ind af brevsprækken for et par dage siden.
Velkomst og startnummer til Copenhagen Marathon luner efter nogle ugers ’om-træning’, hvor man lige skulle op og vende på de længere ture, før nedtrapningen de sidste uger.
Den gode hilsen fra Københavns maraton kom næsten samtidig med en anden hilsen: ”2010 Boston Marathon Race Results – NO TIME RECORDED – Overall place: 0” Tja – de forstår at strø salt i såret de gode arrangører i USA…..
Spørger man mine ben er der ingen tvivl om, at de godt tilfreds med, at askeskyen fra Island udsatte forårets maraton med fem uger. For jeg må nok sige, at min tro på at målet om at løbe distancen på 3.20 time er blevet meget forbedret. Vinterens hårde og skadesprægede træning er gledet i baggrunden. I stedet har jeg fundet en bedre rytme og balance i løbetræning, restitution og ernæring (dvs. lyttet til kroppen), som helt sikkert har forbedret min form og gejst.
Efter dagens 18 kilometer delt i maraton-tempo og ”fri leg resten af turen” som træner Bjarke formulerer det, er der klart kommet endnu en god løbetur ind på bogen.
Læg dertil at jeg (formentlig) har kureret ømhed i knæ og fødder med et par specielle indlæg til skoene – ja – så skal der meget til at knække kurven før den 23. maj.
Og heldigvis er der ikke længere til startsnoren, end at jeg kan cykle – det skal ingen askesky forhindre.
10/3-10: Lyt til kroppens signaler
Tænk sig at svede så meget på løbeturen, at jakken måtte af undervejs! Det var oplevelsen i går, da otte kilometer i skiftende tempo var på programmet – og temperaturen for første gang i år sneg sig op i nærheden af 10 graders plus.
Endelig forårsfornemmelser og endelig løbestier uden is og sne. At tænke sig løbeture uden overvejelser om man skal have tre eller fire lag tøj på plus handsker, pandebånd og evt. pandelampe er dejligt og opmuntrende her en måned før eksamensdagens i Boston. Inden for de næste 14 dage kulminerer træningspresset før nedtrapningen.
Den sidste uges tid er form og overskud steget mærkbart efter en udfordrende periode. Selv om jeg har løbet to maraton før, føler jeg mig stadig som en grønskolling, da dette forløb har været noget mere ujævnt end før.
Hvor jeg til de to første maraton kunne træne op uden nævneværdig skæven til kroppens signaler har jeg denne gang været i en helt anden situation. Først en drilsk skade, der skulle justeres ind for i flere måneder.
Og senest et spøjst afbræk, da jeg faktisk havde slanket mig for meget! I ambitionen om at blive ekstra fit fik jeg fedtprocenten ned på 4,5 pct. Det skabte lidt misundelse på løbeholdet og blandt de hard core løbeentusiaster. Men følgen var knap så positivt, da jeg ikke fik spist nok til skade for restitutionen mellem træningsturene.
Heldigvis var trænerteamet fra Running26 hurtige: Spis mere og træn lidt mindre hårdt i to uger, så depoterne atter bliver fyldt op. Og det har virket. Nu kan der igen bygges ovenpå og det er mærkbart sjovere og nemmere at løbe igen.
Nu bliver det spændende at se, hvad formen kan bruges til den 19. april. Jeg har i hvert fald lært en vigtig ting ved dette træningsforløb – LYT til kroppens signaler.
22/2-10: Vinterferie i løbesko
Nogle sværger til skiferien, andre til en uge under varmere himmelstrøg. Jeg holdt mig på hjemmebanen, dvs. nogle dage i svigerforældrenes sommerhus på Rømø og nogle dage hjemme – og med det hidtil mest omfattende løbeprogram under Boston-forløbet i hånden:
Søndag 18 kilometer, tirsdag 10 kilometer, torsdag intervaltræning, fredag en times crosstrainer, lørdag 14 kilometer og søndag intervaltræning. Og ben og lunger holdt! Men heldigvis har ferieugen budt på rig lejlighed til at hvile benene foran Vinter OL.
De mange kilometer giver også et nyt forhold til kendte distancer. Hvor det i årevis har været en overvindelse at bevæge sig de 1,5 kilometer fra sommerhus til den nærmeste købmand, må jeg nu konstatere, at det svarer til halvdelen af opvarmningsdistancen og derfor ikke længere berettiger til klynk og selvmedlidenhed.
De mange gode løbeture giver en ganske glimrende mental fornemmelse her søndag aften, selv om ømheden i stængerne ikke fornægter sig. Men det er ikke værre, end at det nok er væk i morgen (håber jeg), så jeg tirsdag er frisk til at fortsætte opbygningen af løbeformen, der næste weekend kulminere med en halvmaraton og et nyt løbeprogram fra træner Bjarke.
Tiden flyver af sted og Boston nærmer sig. På papiret er der knapt to måneder, men det giver blot omkring 5 uger mere til at forbedre formen. Det er med at hænge i – uden at blive for overmodig. En skade nu vil være en dræber. Træner Bjarkes løftede pegefinger er derfor guld værd.
Vinterferie i løbesko - helt fint for mig.
31/1-10: Boston – min redningsplanke
En af mine vigtigste drivkræfter i bestræbelserne på at blive en bedre og hurtigere løber har altid været at træne op imod et konkret mål. At jeg skal være klar på en given dato til at løbe 5 km, 10 km, en halv - eller en hel maraton.
Med maraton i Boston er der heldigvis endnu et mål at træne op imod – ellers havde jeg jo nok ikke stået distancen i denne vinter, må jeg erkende. Boston bliver vintertræningens redningsplanke.
Denne weekend topper foreløbigt bøvlet med sne og kulde. 8 kilometer i pæn frost lørdag og 16 km med tempoforøjelse søndag. Min overvejelse før weekenden var klar nok: Kan jeg overhovedet gennemføre det? Og hvor er der ryddet så meget, at søndagens træning giver mening?
Men en løsning blev fundet ved lidt forstudier på lørdagens tur: Cykelstien langs Hillerød-motorvejen bliver ryddet ganske fornuftigt.
Så efter selv at have skovlet sne på privatadressen blev det til 16 kilometer (8 kilometer ud og 8 hjem).
Men jeg var godt tilfreds, da skoene først blev sat i sporet, selv om lydbilledet er mindre charmerende end ved en løbetur i skoven.
Nu krydstjekkes ugens løbeprogram med den glimrende vejrside yr.no, der klart kan anbefales – både for løbere og andre godtfolk.
23/1-10: I maskinrummet
Uge 2 af det nye træningsprogram ved at være overstået. Træner Bjarke har givet mig et program med fem ugentlige træningsdage, hvor kosten er sammensat af tre dages løb – lørdag, søndag og onsdag, mens jeg tirsdag og torsdag går ned i Børsens kondikælder og prøver nye græsgange – en crosstrainer.
For dem der ikke skulle vide det, så er en crosstrainer et mærkeligt instrument med to stænger med håndtag, et svinghjul, et par ’pedaler’ og et display . Jeg vidste i hvert fald ikke hvad det var - før nu.
Denne maskine sværger jeg nu til som et glimrende alternativ, hvis man gerne vil/skal skåne bentøjet og træne målrettet på samme tid. De første gange følte jeg mig lidt som Mr. Bean, når enten pedalerne løb løbsk eller man blev ramt af de to stænger (jeg holdt ikke fast i dem i starten) og var tæt på at miste balancen.
Men efter at have betvungen den vilde jernhest med et fast greb i tøjlerne, går det solidt og stabilt fremad. Jeg skal ”crosstraine” en time ad gangen. Tirsdag med ”jævn, høj intensitet”. Torsdag med ”fuld damp” i intervaller på sammenlagt 25 minutter.
Min første reaktion var: Det er simpelthen for kedeligt at stå i en kælder og stirre ind i en blå væg frem for en frisk løbetur ved Utterslev Mose. Men fordommen er gjort til skamme. Det er faktisk fin adspredelse fra de frosne, glatte stier, og motivationen bliver holdt oppe af displayet, der på bedste digitale vis fortæller mig alt om fart, tid og niveau. Især intervaltræningen er god adspredelse, da der hele tiden er delmål inden for rækkevidde.
Bagefter vakler man af uhyret og skal lige finde balancen. Benmusklerne er godt brugt, men belastningen af sener, led og knæ har været mindre end ved løb. Det eneste minus, jeg kan se, er at åndedrættet ikke kommer op i samme gear som ved en løbetur – men dér har jeg måske stadig noget at lære?
Min tidligere skade volder ikke kvaler mere, og det skal crosstraineren (og træneren) have en stor del af æren for. Jeg går dog forsigtigt til værks og undlader at presse mig helt ud i hegnet. Det værste der kan ske nu er tilbagefald!
I det nye træningsprogram har Bjarke fra Running26 faktisk givet mig lov til at beholde min målsætning om en tid på 3.15 i Boston. Det viser i hvert fald mig, at træneren har mere tillid til mine ben, end jeg selv havde for kort tid siden.
Under alle omstændigheder – de næste seks uger står der crosstrainer på programmet. Og jeg går gerne til makronerne i maskinrummet. Om det så bliver til 3.15 i Boston vil tiden vise.
1/1 2010: Garmisch måtte vente
Stiger mere forsigtigt end normalt ud af sengen godt op af formiddagen efter nytårsaften vel vidende, at årtiet starter i løbesko med en tur på 8 kilometer i 6 graders frost. Og jeg glæder mig faktisk!
For jeg 'skylder en del på løbekontoen' efter et par måneder, hvor træningen har været dæmpet af en skade som nu synes helt ude af systemet. For lige at give mig en sidste advarsel blev jeg juleaftensdag ramt af et hold i ryggen, der krævede tre behandlinger hos kiropraktoren for ikke at tabe mere kostbar træningstid end højest nødvendigt – også det skulle nu gerne være på plads.
Derfor er der også en løbetur på mit program på årets første dag – i stedet for 2 timers tv-slummer i selskab med de anoreksi-tynde skihoppere i Garmisch Partenkirchen. Efter lidt morgenmad og lidt oprydning efter aftenens festligheder var det af sted.
Og det blev en af de løbeture jeg mentalt kan trække på længe. I siksak mellem afbrændt nytårskrudt og andre løbere kunne jeg allerede efter den første kilometer, at det ville blive en god tur. Der er nogle dage hvor tingene bare spiller bedre end andre – og denne tur skulle åbenbart blive en af dem til trods for mange odds imod.
Jeg er en slave af mit løbeur, der heldigvis var på min side, og viste tider omkring 4.35 minut pr. kilometer hele turen rundt i Brønshøj by og ved Utterslev Mose. Jeg vælger, at se det som et tegn på, at min form ikke er så ringe som frygtet.
Og håbet om at nå en Boston Marathon tid på 3 timer og 15 minutter får nyt liv, da jeg med den bedste samvittighed længe kan slå stængerne op på sofabordet, følger finalespringerne i den tyske verdensby og lader den indre lommeregner tage over:
Jeg skal bare holde farten fra dagens 8 kilometer i yderligere 34,2 – så skulle den sag være klaret….
07/12-09: Misundelse
Mens jeg – lidt misundeligt – kan læse i dagbøgerne fra de andre Boston-løbere om heftig interval-træning og løbeture 4 gange om ugen, kan jeg trods alt mærke forbedringer i mit eget projekt.
Søndagens løbetur sneg sig op på otte kilometer i halvhårdt tempo, som det hedder i programmet. Og jo - jeg blev ganske forpustet, og må sande at lidt for meget god mad kombineret med en moderat træningsindsats de seneste uger sætter sine spor i konditionen.
"Lyt til kroppen" er et lige så sikkert mantra for Bjarke – også det gør jeg efter bedste beskub. Men det er lidt vanskeligt, når hjernen helst vil give den gas. Heldigvis er der flere måneder før eksamen i Boston, og det er en trøst – midt i misundelsen.
01/12-09: Endelig gang i løbeskoene
Nu er der kun een vej – og det er fremad mod målet i Boston. Håber jeg – for jeg er stadig lidt nervøs efter at have være skadesramt i en måned. Straffen for at starte for hårdt og for hurtigt ud efter sidste maraton satte sig flere steder i lårerne.
Så det har været en måned præget af skånekost i et det lokale fitness-center og pauser, lunteture og flere pauser.
En måned hvor hypokonder-tendenser har løbet hurtigst - lige så snart en sene, en muskel eller en tå reagerede uvant. Selvmedlidenhed, rastløshed og en klagesang til dem i nærheden der gad at høre på det (det var ikke mange til sidst!) har mere været reglen end undtagelsen.
Nu har den gode træner Bjarke fra Running26 skruet et program sammen med lige dele mental opmuntring, løbeture og stampeture på en crosstrainer for at få mig langsomt op i gear.
Tålmodighed er en dyd i denne fase, lyder Bjarkes lov. Og den lov må jeg hellere følge......
Se klip fra New York på Børsen tv
”You are what you are. Nov, you just have to convince yourself that you are perfect and great. You don’t need to be better. You just need to be you.”
Citatet er nappet fra den amerikanske eliteløber, Lauren Fleshman i New York Times særtillæg efter New York Marathon. Og jeg har taget det med, fordi det ganske rammende fortæller om de følelser og tanker jeg fokuserede på før start og undervejs i det berømte maratonløb.
Den tidligere mentale dødsrute ”det går aldrig” blev vendt rundt i tillid til, at positive tanker ville give et ekstra løft. Og siddende her med ømme ben og avisen i hånden er jeg helt sikker på, at det var med til at give mig en fantastisk oplevelse.
Jeg holdt min strategi hele vejen igennem: Gennemsnitsfart, mental sweet-talk, energigeler hver 5 kilometer, musik, fokus på tilskuerne, havregryn før start – alt klappede.
Dagen begyndte klokken 2.30 med min kones (bestilte) telefonvækning fra Danmark. Jeg bor hos familie på Long Island og skulle derfor ekstra tidligt op, for at nå toget til Manhattan og Staten Island færgen klokken 5.30 som et led i den større maraton-logistik.
Ved halvsyvtiden var jeg fremme ved startområdet, hvor de næste tre timer skulle fordrives, før starten. Men det gik nu over al forventning. Med lidt snak med andre løbere og en morgensol der steg over startsymbolet Verrazano-Narrows Bridge, mens helikoptere snurrede rundt over hovederne, blev stemningen bygget op.
Med en vejrudsigt, der lovede nærmest vindstille, høj sol og 7-14 grader var rammerne perfekte. Og da kanonen skød starten i gang, mens Frank Sinatras ”New York, New York” blev blæst ud over de mange tusinde løbere, var det bare afsted med et stort grin på fjæset.
80 meter over havet var der fra Verrazano-broen en fantastisk udsigt ind over Manhattan, og det gippede lidt i en, når man tænkte på, at dér var målet. Det var langt væk….
Fra broen går det ind i Brooklyn, hvor bands og hujende tilskuere satte gang i gadefesten. Dertil med en vild udsigt op af den kilometerlange og snorlige 4. Avenue, hvor et ottesporet, kulørt menneskehav bevæger sig i samme retning som en selv. Et rekordstort antal løbere på 47.438 deltagere startede denne solrige morgen, og jeg kan kun se mindre del af dem foran mig. Jeg er en del af verdens største egotrip og verdens største fællesskab på en og samme tid! Der er dømt feststemning kombineret med fokus på at finde det planlagte tempo uden at snuble over løbeben og huller i betonvejene.
Benene føles gode – men det er jo også stadig tidligt i løbet. Farten svinger lidt, fordi det går op og ned, men jeg undgår panikken over tabte sekunder – der er tid og kilometer nok til at justere ind.
Første halvdel af løbet foregår i Brooklyn, hvor sanseindtrykkene er massive. Lige fra den opmuntrende larm til de tavse kilometre gennem den jødisk-ortodokse Williamsburg, hvor maratonløb bliver tolereret som et nødvendigt onde på en normal arbejdsdag.
Pulaski Bridge markerer grænsen til bydelen Queens – og at man har løbet halvvejs. Et par kilometer senere dukker udsigten op til en af løbets berygtede udfordringer: Broen Queensboro. Den ser høj ud – og lang. Lige før jeg svinger op på rampen, møder jeg sørme den gode Lars fra løbeklubben derhjemme. Vi følges ad de næste kilometre over broen – men ingen af os har overskud til de lange samtaler. Der skal bare arbejdes koncentreret på at holde benene i gang, mens vinden heldigvis køler lidt undervejs. Det er også stille kilometre uden tilskuere, så man må klare sig med sine egne indre stemmer.
Det gør kontrasten endnu større, da jeg svinger ind på 1. Avenue på Manhattan. Tilskuerne hujer, råber, svinger med skilte og flag og man føler sig som en superstjerne. Alt suges ind, det giver et mentalt boost, der kan bruges efter 25 kilometer.
Heldigvis spotter jeg træner Bjarke, som giver en high-five at løbe videre på, men jeg oversér desværre min svigerinde midt i vrimlen en halv kilometer senere. Afsted går det lige ud i otte kilometer mod Bronx. Der er ingen krise endnu. Jeg holder tempo og roser mig selv igen og igen! Enkelte løbere går eller burde gå, når man ser på, hvordan de humper afsted med kramper i lægge og lår. Maratonløbet er i den mest krævende fase – tænker jeg, men bliver klogere senere.
Fra Manhattan tages en sløjfe ind over Bronx. Det er som om, at musikanlæggene er noget større i denne bydel, og det er fedt. Rytmisk (til tider forvrænget) larm går lige i benene og giver et løft. Men jeg længes nu efter en mål-linie!
Tilbage på Manhattan kommer en strækning som jeg gruede mest for på forhånd: den berygtede stigning på 5. Avenue. Og den lever desværre op til forventningerne. Stigningen er ikke skræmmende i sig selv, men efter 35 kilometer, gider jeg ikke den slags.
Tempoet og tankerne bliver derefter: ”Hvorfor gør jeg overhovedet det her? Det giver ingen mening at pine sig selv på den måde, jeg skal aldrig løbe en maraton igen,” veksler med: ”hold ud, du er snart i mål, du har løbet flot indtil nu. Der er ikke længere end en tur rundt på hjemmebanen, Utterslev Mose.”
Heldigvis vinder den sidste tankerække over den første. Jeg kommer forbi, drejer ind i Central Park og genvinder lidt kræfter. Det luner ekstra, at tilskuere råber ”Go, Borsen, Go” – men det er dog svært at finde kræfterne til at omsætte tilråbene i en slutspurt.
Først de sidste 500 meter – med målet smukt i sigte midt i parkens efterårsfarver - kan jeg vride lidt ekstra fart ud af benene. Og så er det pludselig slut. Jeg kan stoppe og blive stående, jeg skal ikke løbe en eneste meter mere. Det er fantastisk og jeg er stærkt tilfreds med mig selv, mens jeg humper ud af Central Park med medaljen om halsen.
Og jeg er lige så tilfreds med mine forberedelser til løbet. Running26-træneren Bjarke Kobberøs program med mange træninger og få lange ture har gjort mig mere klar end før, selv om min længste tur ikke nåede over 21 kilometer.
Alle tre målsætninger blev opfyldt: en stor oplevelse, en sluttid under 3.30 og balance mellem kost og træning, det sidste med hjælp fra Børsens ernæringsekspert, Martin Kreutzer.
Jeg må lige slutte med endnu et citat. Med stængerne oppe smager denne mailede hilsen fra maratonløbets arrangører rigtig godt:
”We call you champion. Don't you love the sound of that?”
30/10-2011: Undgå panik i sidste øjeblik
Jeg har prøvet det før, og nu er jeg der igen: Efter de mange ugers koncentreret maratontræning, skal der hviles ud før New York City Marathon om mindre end en uge. Og det gør benene godt, eller hvad?
I hvert fald er der ømhed i muskler og sener på en måde jeg ikke har været vandt til. Man kan godt blive lidt panikken - for er løbeformen på retur? Faktisk har jeg det bedst lige efter en af de mindre løbeture, så måske skulle jeg løbe lidt mere?
"Ro på," lyder kommentaren fra min træner Bjarke Kobberø, Running26. Der er ingen grund til at frygte formtab eller andre skavanker. Han har følgende forklaring og gode råd i denne sidste fase af træningen:
Helt naturligt
Det er helt normalt at benene føles mærkelige undervejs i nedtrapningsperioden. Det kan lige præcis være en meget mystisk oplevelse, for i bund og grunder det jo ikke logisk at benene føles tunge og trætte, når nu træningsbelastningen er sat ned. Men det er - heldigvis - helt naturligt.
Du har igennem længere tid udsat kroppen for et solidt pres og belastning, for at udfordre den til at blive bedre og stærkere. Specielt de seneste uger, altså fra 6 til 2 uger før marathonløbet, peaker belastningen, og kroppen presses mere end den har været før. Når vi så pludselig slipper speederen får kroppen tid til at finde ud af at den faktisk har været godt udfordret hårdt gennem længere tid, og det skal den lige reagere på.
Du kender måske fænomenet ved at have haft en super stresset arbejdsperiode, endelig er det ferie, og så bliver du syg! Djævelsk irriterende, men kroppen har en snedig evne til at beskytte sig selv og klare sig igennem stressede perioder, men så snart der kan slappes af, er der en regning der skal betales. Det er lidt det samme i forhold til nedtrapningen til marathon - men selvfølgelig skal du ikke blive syg eller skadet!
Dette er netop også grunden til at nedtrapningen startes 2-3 uger før det store mål. Så får kroppen tid til at reagere som beskrevet, og belønningen er ikke til at tage fejl af. Når perioden med tunge og trætte ben er overstået (ligger typisk 5-10 dage før målet) begynder bentøjet nemlig at stråle og blive fyldt med diamanter, kulminerende på løbsdagen, hvor formkurven peaker som ønsket.
Nøglen til at håndtere nedtrapningen optimalt er at have is i maven. Stol på at det er naturligt med de spøjse ben og fornemmelsen af formdyk, og undgå de klassiske panikløsninger, der enten er helt at holde op med at træne, eller hyppigere (og langt værre) pludseligt at fordoble den planlagte træningsmængde i et naivt håb om at vende formkurvens fald. Resultatet er i bedste fald at du står med halvflade batterier på startstregen, i værste fald at du er helt slidt ned eller skadet.
Konkret skal du altså sørge for at holde træningsrytmen ved lige, men kan du mærke at du er godt træt og mangler overskud skal du primært korte turene ned, alternativt kan også slækkes lidt på kvaliteten hvis det føles bedre. Sørg derudover for at få sovet så godt om natten som muligt.
Hold humøret højt og brug al den ekstra træningsfri tid til at glæde dig til den store dag. Holder du planen holder benene også på dagene!
Det var ordene fra Bjarke, så jeg holder mig til løbeplanen, der kun har tre mindre ture i programmet før det går løs på søndag.
Jeg glæder mig som jeg ikke har gjort før til et maratonløb. Det bliver uden tvivl en stor oplevelse under alle omstændigheder.
24/10-2011: Så bliver benene ikke bedre
10 grader, solskin og fuld knald på skovens efterårsfarver. Så bliver det ikke bedre at være i løbesko!
De 15 kilometer søndag eftermiddag i Dyrehaven nord for København markerer samtidig afrundningen af min maratontræning, der jo nærmest har været lige så strålende som det flotte efterårsvejr:
Over 400 kilometer gennemført i løbet af otte ugers detaljeret løbetræning, hvor fokus på at dele turene op i mindre bidder har gået hånd i hånd med optimering af restitution og ernæring.
Det lyder sikkert temmelig nørdet for en 49-årig motionist. Og der har da også været plads til både fed mad, øl, vin og slik undervejs. Men hovedmålet har lyst klart undervejs – at blive klar til maraton i New York i løbet af i alt 10 ugers træning.
Og jeg må konstaterer, at jeg aldrig har følt mig så klar til en maraton. Mange siger jo også, at det tager nogle stykker, før man lære sig selv at kende og kan justere træning og forberedelse bedst muligt ind.
Jeg kan sikkert blive endnu bedre, men med de sidste otte ugers træning - under kyndig styring af Bjarke Kobberø og Martin Kreutzer fra Running26 – er jeg kommet længere end før.
Nu står den på seriøs nedtrapning før finalen den 6. november, hvor det endelige bevis falder om strategien denne gang har været den rigtige. Eksamen er den flittige elevs fest, lyder talemåden. Og jeg føler mig klart som den flittige elev, der ikke har sprunget over mere end en enkelt af de knap 50 planlagte løbeture under træningsforløbet over.
Uanset hvordan det går i New Yorks gader er en ting i hvert fald sikkert. For mig bliver det en fest. Benene bliver ikke bedre – i hvert fald til denne maraton.
I den kommende uge skrues der ned til den halve mængde træning og den sidste uge før selve løbet, bliver belastningen endnu mindre. Nu gælder det om at være fuldt restitueret og få ladet op til startskuddet.
20/10 -2011: Maratonløbets mentale mindset
Så er der under tre uger tilbage til finalen i New York Marathon. Træningen er fulgt – nærmest til punkt og prikke – og det er faktisk gået over al forventning takket være et godt program og en stram styring af kosten.
Men udfordringer er der altid. Og for mit vedkommende er den mentale side af maratonløbet stadig et element med faldgruber. Jeg er ganske godt klar over, at hovedet også være med på ideen om at ben og krop skal presses ud over de naturlige grænser. Min det kniber med at tro på projektet, når først det går løs.
Jeg hører til den urolige type, der hellere vil lade hjernecellerne bruge tid på sætningen ”jeg klarer det aldrig” end den mere positive: ”fantastisk godt klaret” når det spidser til og benene er godt møre. Jeg har endnu aldrig givet op eller skuffet mig selv afgørende fælt.
Men det er noget træls, at jeg bruger den mentale energi på at tænke negativt i stedet for opmuntrende. Uanset min fightervilje er jeg ret sikker på, at de destruktive tanker tager toppen af præstationen og fornøjelsen. Så måske kunne jeg ved tankens hjælp lige finde nogle ekstra procenter, når det gør ondt.
Afgørende betydning
Den bekymring har jeg vendt med min træner, Bjarke, der giver følgende gode råd med i forberedelserne. Der er uden tvivl meget at hente. Bjarke skriver:
Det mentale har uden antydningen af tvivl en afgørende betydning for både præstationen under et marathonløb, men ikke mindst også oplevelsen. Nogle vil sige at det mentale betyder 20 pct., nogle mener 50-50, mens andre igen mener at det mentale styrer helt op til 80 pct. af vores marathonpræstation.
Det er naturligvis ikke muligt komplet at adskille de mentale og fysiologiske parametre, når vi taler præstationsevne. Musklernes arbejde styres jo af signaler fra hjernen, og I det hele taget er samspillet mellem disse to verdener komplekst og meget nuanceret.
Helt håndgribeligt kan det dog med sikkerhed fastslås, at du kan løfte din marathonpræstation og oplevelse ved at være forberedt på ikke mindst de mentale udfordringer du vil møde, og som jo er en central del af charmen ved det at løbe marathonløb - og det der gør sejren så unik når du har klaret dig igennem og får hængt medaljen om halsen.
Hvis du fra start af løbet siger til dig selv at du vil møde 'muren' ved 28 km, vil jeg gerne garantere dig at du møder muren ved...28 km. Omvendt kan du i allerhøjeste grad også vende dette mønster om, så du ved aktivering af positive tanker elegant springer en masse præstationsforringende udfordringer over - eller i hvert fald overhaler dem i fuld fart.
Sammen med Rasmus Bagger har vi udviklet The Running26 Mindset, der lige præcis går ind og arbejder målrettet med denne del af din præstationsevne - og det fantastiske er at det har effekt både under sportslig udfoldelse, i privatlivet og på jobbet.
Fokuskort med
The Running26 Mindset indeholder mange flere aspekter end det vil give mening at liste op her. Jeg vil dog tillade mig at hive et af de værktøjer frem der har været mest effektfuldt for mig, nemlig det såkaldte fokuskort. Find op til 5 positive tanker/fokuspunkter frem, skriv dem på et kort og hav dem med til træning og konkurrence.
Når hovedet begynder at trække mod 'taberlejren' og tankerne flokkes omkring 'puh hvor er det hårdt', 'jeg er flad' eller 'jeg klarer den aldrig' (kan du nikke genkendende til det?) ryger din fysiske præstationsevne akkurat samme vej. I stedet skal du hive dit fokuskort frem og hjernevaske dig selv ved at læse et positivt bombardement op fra kortet; 'jeg kan godt', 'jeg holder stilen', 'kig op og nyd publikum', 'glæd dig til sejren', 'stor fadøl/bøf som belønning', 'familien', 'smil', 'jeg er en vinder' - ja mulighederne er mange.
Nøglen er at dine fokuspunkter fylder dig med positiv energi og et positivt fokus der fremmer din præstation - så vil du stryge gennem kriserne, og erfare at du faktisk kunne langt mere end du troede da de negative tanker begyndte at gøre deres indryk. Jeg har selv benyttet denne teknik på mine 3 seneste marathonløb, og jeg tøver ikke med at tillægge det afgørende betydning for at jeg har haft så fantastisk oplevelser som jeg heldigvis har.
Så frem med papir, pen og lamineringsmaskine - så skal der hjernevaskes. Jo flere gange du har prøvet det af i træning, des bedre vil du kunne aktivere det under konkurrence - og des bedre træning har du fået!
Tak til Bjarke
Jeg siger tak til Bjarke Kobberø fra Running26 for disse gode råd – og går i gang med at få de opbyggelige formuleringer på plads.
Imens trænes benene på klassisk vis – den sidste hårde uge er skudt i gang.
Det mentale træningsprogram overlader jeg til jer selv at få på plads.
2/10 2011: Glæde, træthed – og blåbær
Sjældent har jeg været så træt, så glad og så tilfreds med mig selv efter en træningstur som denne søndag! Og jeg tror blåbær er en del af svaret.
Ugens sidste løbetur på godt 20 kilometer betyder, at jeg i løbet af seks ture siden tirsdag nåede over 60 kilometer under vidt forskellige betingelser:
Tirsdag: 9 kilometer roligt.
Onsdag: 8 kilometer med intervaltræning
Torsdag: 8 kilometer i maratontempo
Fredag: 7 kilometer progressivt
Lørdag: 10 kilometer roligt
Søndag 20,5 kilometers ’kongeetape’, med tre progressive intervaller á 20 minutter.
På alle løbeturerne har jeg været lige på, eller lidt bedre end træner Bjarke Kobberøs målsætning, så det luner. Men hvad der luner endnu mere, er at jeg er kommet igennem uden at være helt slidt op – og uden at skulle slås med ømhed i muskler og sener ret længe ad gangen.
Det har jeg aldrig prøvet før, men måske skal en del af forklaringen findes umiddelbart efter løbeturerne, hvor jeg er begyndt at peppe restitionsmåltidet med masser af blåbær.
Min kostrådgiver og Børsens ernæringsekspert, Martin Kreutzer har indprentet mig, at sund og naturlig kost er klart nummer ét når kroppen skal bygges op. Også umiddelbart efter et krævende træningspas, hvor der – helst indenfor 15 minutter – skal tankes proteiner og kulhydrater, for at genopbygge muskelfibrene. Jeg vælger typisk skyr, honning, nødder og gryn.
Men en notits i løbebladet, Runners World, fik mig til at udvide måltidet med blåbær. Et videnskabeligt forsøg blandt løbere havde nemlig påvist, at intensivt trænende løbere, der fik et bægerfuld blåbær, døjede mindre med inflamation og ømhed i musklerne efter træning. Således nu også gjort i mit tilfælde – og det nærmest med øjeblikkelig effekt. I hvert fald er ømhed i ben, muskler og sener mærkbart mindre, når jeg føjer 100-150 gram blåbær i restitutionsmåltidet.
Men kan det virkelig passe? Er det placebo-psykologien der tager over? Man er jo lidt hypokonder midt i et heftigt træningsprogram? Og kan noget middel overhovedet virke så hurtigt og effektivt?
Jeg sendte spørgsmålene videre til Kreutzer, der giver denne vurdering:
”Der er forskere som postulerer, at blåbær er stort set værdiløse, fordi vi mennesker slet ikke kan optage deres gode stoffer. Den køber jeg dog ikke, for der findes flere studier, inklusive det som Uffe nævner, der viser en markant effekt på immunforsvaret, når man indtager bærrene. Alle dyreforsøg, helt op til aber viser desuden, at koncentrationen af antocyaniner - de mikroskopiske plantestoffer, der gør bær så fantastiske - i blodet er tårnhøj efter indtagelsen af blåbær. Antocyaniner går ind og bremser skadelig iltning af ødelagte muskelfibre, og dem er der mange af ovenpå et hårdt træningspas. Så jeg køber gerne, at Uffe oplever en lindrende effekt udover placeboen. Andre plusser ved blåbær er, at de giver masser af kulhydrater, som i sig selv fremmer restitutionen. Fibre til opbygningen af en stærk mave er heller ikke helt uvæsentlig, fordi løbere rent fysiologisk udfordrer mavetarmsystemet.”
Jeg siger tak til Kreutzer for bekræftigelsen og fylder fryseren med frosne blåbær til de næste træningsuger – der bliver sikkert brug for dem.
Lige nu venter jeg på mit sidste fem-ugers program fra Running26-træner Bjarke Kobberø. Gætter på, at der er endnu to-tre udfordrende uger, før nedtrapningen begynder til finalen i New York.
Er spændt på om jeg orker flere blåbær – eller blåbærtærte – når jeg kommer i mål. Indtil da er de i hvert fald en fast bestanddel af mine forberedelser.
25/9 2011: Om personlige løbeprogrammer
Efter en glimrende løbeuge, præget af et godt sensommervejr, vil jeg gå lidt i dybden med kernen i mine maraton forberedelser, nemlig løbeprogrammet. Løbetræner Bjarke Kobberø har skruet et program sammen, der tilgodeser en række af mine ønsker.
Jeg vil gerne sprede belastningen mere ud, især af frygt for at en gammel skade skal begynde at drille igen. Men også for at undgå alt for mange lange (læs: kedelige) træningsture, der kan være svært at motivere sig til.
Devisen er, at det er bedre at træne 6 gange 5 kilometer end 3 gange 10 i løbet af en træningsuge, fordi det ifølge træneren handler om det ugentlige kilometertal – og ikke det daglige, når træningen gøres op. Og det handler om, hvor hurtigt man i gennemsnit har løbet uge for uge, når formen skal vurderes.
Generelt er der tre skruer at dreje på i løbetræning:
Hvor hurtigt man løber,
Hvor langt man løber
Hvor mange gange man løber
Det lyder enkelt, men kan varieres på talrige måder. Det er mere tidskrævende at dele løbeturene mere op, men fidusen er stor, konstaterer Bjarke Kobberø.
I mit tilfælde når jeg op på 60 kilometer om ugen, fordelt på 6 ture af meget forskellig længde og fart. Den længste tur bliver formentlig ikke over 24 kilometer, hvor de mere klassiske forløb sender motionisten helt op på 30 kilometer.
Udfordringen med de lange løbeture er, at de slider mere på kroppen og derfor kræver en ekstra lang pause dagene efter, hvor man ved flere og kortere ture hurtigere er restitueret og klar til næste løbetur.
Bjarke Kobberø løfter dog lige en advarende pegefinger, fordi det kræver en vis grundform og træningsrutine.
“Det er vigtigt ikke at gå fra nul til seks træninger om ugen, fordi det stiller nogle andre krav til restitution, når der kun er 24 timer mellem træningerne mod tidligere 48 eller 72 timer,” siger han.
Selve mit løbeprogram er justeret ind efter mine evner og løbeform. Man kan I dag få mange gratis programmer – men det er programmer baseret på et teoretisk udgangspunkt. Et personligt tilpasset program er skræddersyet efter mine styrker, svagheder, ambitioner og interesser. Det giver en vis tryghed. Men det giver altså også mange lektier for! Så det er bare med at komme afsted.
Her er nogle stikord til de personlige løbeprogrammer:
• Programmet er baseret på dit udgangspunkt og dine mål.
• Programmet giver mulighed for at justere for småskader, sygdom og andre uventede afbrydelser af den planlagte træning.
• Det giver en sikkerhed for, at man hverken går for hurtigt eller for langsomt frem I forhold til slutmålet.
• Det er mere forpligtigende, fordi man står til ansvar overfor sin træner
• Det kan give en støtte i perioder, hvor man er mindre motiveret.
• Uanset programmet, så glem ikke at lytte til kroppen og den sunde fornuft. Din krop er ikke en maskine.
• Priser for programmer varierer meget: Fra 200-300 kr./mdr. for de personlige rammeprogrammer til 600-900 kr./mdr., hvis programmet skal være 100 pct. skræddersyet med en træner klar i røret, hvis der er spørgsmål.
God løbetræning.
19/9 2011: 12 skarpe tip til New York
Det er søndag aften, og benene er godt nok noget ømme. Men lektierne er fuldført: Seks løbeture på syv dage - 54 kilometer tilbagelagt - næsten i de tempi, som min træner Bjarke Kobberø mente jeg burde være i stand til.
Jeg må indrømme, at ikke alle ture gennemføres med glæde og forventning. Det kan være surt at trække i løbetøjet en søndag i regnvejr og vide, at der af praktiske grunde venter 15 kilometer langs en uinteressant motorvej.
Det understreger helt klart formålet med at træne frem imod et attraktivt mål som New York Marathon. Og motivationen bliver ikke mindre, når læsere og erfarne maratonløbere byder ind med tips og råd til løbeturen.
Breiners maraton-råd
Og de skal selvfølgelig sendes videre til jer alle. Kommunikationschef i Bolius Boligejernes Videncenter, Steen Breiner, deltog sidste år (se også video) og han har en liste af gode råd klar. Så han overtager ugens løbeblog herfra:
Det bliver ikke større, vildere og sjovere. Til gengæld bliver det hårdt, og der er ingen nåde fra tilskuerne, hvis man må give op undervejs.
"Vi er ikke kommet herud for at se jer gå," er et fast tilråb.
Så skal du afsted, er der ting du skal gøre før, under og efter New York Marathon.
Træn bakker og broer
Du skal over ret mange af slagsen, og den første er nok den største, men det er til gengæld også den, hvor benene har det bedst. Fem broer passerer du, og de er allesammen på hver deres måde en udfordring og en oplevelse. Dertil kommer, at det er bakket terræn, ikke mindst de sidste 10 kilometer, der er planlagt af Satan selv. Et godt råd er også at løbe en tur dagen efter dine lange løb bare for at vænne kroppen til at løbe på trætte ben. Det får du brug for.
Tag på shopping
I messeområdet. Der er masser og masser af fedt udstyr, gode sko og andre sjove ting, der skal minde os om det store løb. Og du fortryder ikke de mange penge, du bruger. Tværtimod, så fortryder du sikkert, at du købte for lidt. Deres udstyr er i øvrigt i rigtig god kvalitet.
Nummer og transport
De er ret firkantede, amerikanerne, og vil formentlig være det endnu mere i år i skyggen af 10 året for terrorangrebet. I dine papirer står angivet hvor og hvornår du skal med transport, hvis du altså ikke er med et selskab, der sender jer med bus. Sørg for at være der, og gerne før tid, og test gerne ruten et par dage inden. Jeg tog turen hele vejen ned til færgen, som jeg skulle over med, og det gav både overblik og ro på den store dag. Nummeret skal du vise et hav af gange undervejs, så sørg for, at du har tøj på, du kan hive op i.
Ekstra tøj
Og gerne også en sovepose at sidde i, for der er koldt ude ved startstedet, og du skal tilbringe nogle timer der. Jeg sad i 3 graders varme uden alt for meget tøj og frøs i tre timer, og det er ikke den bedste start. De klogere havde en sovepose med og en plastiksæk til at sidde på. Tøjet og soveposen efterlader du eller tager med hen til start, når du skal afsted, for der samles det hele ind og gives til hjemløse.
Mad og drikke
Behøver du ikke at tænke på før start. Der er doughnuts, bagels, vand og kaffe, og typisk amerikansk, så virker det og folk holder køen. Det samme for toiletterne, som der er masser af, men tag for en sikkerheds skyld papir med.
Ved starten
skal du - som på resten af turen - lytte og nyde. Der bliver både sunget og talt, og speakeren opfordrer til, at man nu bare nyder turen. Det er et godt råd. Men vær opmærksom, hvis du på den første bro skal løbe på den nederste bane (der er to). For så snart starten er gået og man er ude på broen, skal en del lade vandet... og der er det altså ikke rart at være nedenunder og i vindretningen. Så find ud af hvor vinden er og hold dig i den anden side...
Hils på de hellige
En af de sjoveste oplevelser, du får undervejs, er når du løber gennem Williamsbourgh. Her bor de ortodokse jøder, og det er sandt at sige ingen fest. Du kommer lige fra andre kvarterer, hvor der bliver hujet og hejet, men her er der helt stille. Der er næsten ingen på gaderne, og de der er lader som om de 40.000 løbere slet ikke er der. Så gør dem en tjeneste og hils på dem. De trænger til kærlighed.
Velkommen til Manhatten
Når du kommer over broen til Manhatten, så skal du begynde at lytte, når du er omkring halvvejs. Du kan formentlig høre de andre løbere og dit eget åndedræt, men pludselig vil du også kunne høre et stille folkehav, der bliver højere og højere, og når du drejer ind på Manhatten, så skal du være en kold skid for ikke at få gåsehud. Nyd turen op mod Bronx. Du er stadig relativt frisk, og det er absolut det fedeste stræk på ruten.
De helvedes bakker
Når du har rundet Bronx og vender tilbage til Manhatten, så indstil dig på, at der nu er omkring 8 kilometer, der bare ikke er sjove. De starter med en helvedesbakke på omkring 2 kilometer, som du kan se hele vejen. Den stiger ikke meget, men den gør det hele tiden. For dig der har løbet eremitage-løbet, så er det som turen op til slottet efter Rådvad. Vel oppe på toppen drejer du så ind i Central Park, hvor det så er op og ned konstant. Og bedst som du tror, at nu må du være der, løber du ud af parken igen, og kan så se frem til endnu en svag stigning i en kilometers penge.
Målet nærmer sig
Så snart du igen drejer ind i parken. Der er lidt over en halv kilometer, og den skal du igen nyde, huje, heje, give high fives og hvad du ellers kan finde på. Det er denne ene gang, så gør det The American Way. Men spar en smule på krudtet, for det er ikke overstået, bare fordi du løber i mål.
Den lange gåtur
Endelig i mål så er det sidste du har lyst til formentlig at blive på benene. Men det bliver du nødt til, for du bliver sendt ud på en meget, meget lang gåtur, i hvert fald mere end en kilometer. Det gør de vistnok for at holde øje med os, så de kan se, om nogle af os trænger til hjælp. Fornuftigt, men når man bor i den anden retning, så er det ikke så sjovt.
Trængsel i subwayen
Selvfølgelig. Tusindvis af mennesker skal hjem fra Central Park, så glem alt om at være høflig. Mit tog var fyldt, så jeg vendte ryggen til og bakkede ind. Med fire timers sved på kroppen blev der sjovt nok plads til mig også.
Hit the streets
Både samme aften og dagen efter er det helt i orden at gå rundt med medaljen. Og det giver masser af komplimenter og kommentarer. Så gør det, og tag også op i Central Park, hvis du vil til afterparty og ha' den graveret. Men vær tålmodig. Der er lang kø.
God træning
Uffe
12/9-2011: 3 maraton-mål til 2 ben
Bare det at skulle løbe en maraton synes umiddelbart at være en ganske konkret mål: Man snører skoene og sætter det ene ben foran det andet i 42.195 kilometer – efter grundig træning, forstås!
Men realiteten er en anden, for maratonmålet er en abstrakt størrelse, hvor målet meget gerne må være endnu mere præcist end ønsket om at gennemføre. Mål – eller delmål – er lig med ekstra motivation. For når den første eufori har lagt sig, og man uge efter uge, skal holde gejsten oppe i træningen, er det for mig en stor hjælp at have sat ord på, hvad der skal gøre finalen til en succes.
Nu flere mål, nu flere muligheder er der for succes. For skulle det ene mål svigte, så kan man altid glæder sig over at nå de andre.
Jeg har sat tre mål op til New York Marathon den 6. November:
1: At få en rigtig stor oplevelse
2: At løbe maraton på 3.30 timer.
3: At få den rette balance mellem træning og kost
Mål 1 - Er simpelthen med til at sikre, at jeg husker at nyde oplevelsen af verdens største maraton, tilskuerne, byen og stemningen.
Mål 2 - Jeg er et konkurrencemenneske, så derfor vil jeg som et minimum gerne være på niveau med mine tidligere maratontider (jeg er dog meget bevidst om IKKE at blive alt for skuffet, hvis dette mål fejler). New York maraton er kendt som en krævende tur, så derfor tør jeg ikke stile efter en personlig rekord.
Mål 3 – Min egen erfaring viser, at det er nødvendigt at sikre en ordentlig og korrekt optankning af kroppens depoter også under træningen.
Fantastisk redskab
Opstillingen af konkrete mål er sket efter råd fra min træner Bjarke Kobberø, fra løbefirmaet Running26. Han giver her sin forklaring på, hvorfor målsætninger kan forbedre maratontræningen:
"At arbejde med konkrete målsætninger er et fantastisk redskab på alle planer af sin fysiske udfoldelse. For at nå i havn er det afgørende at have en kurs at sejle efter - i hvert fald hvis man vil ende i den rigtige havn.
Der er ikke krav til, hvad der definerer en god målsætning. En god målsætning er en der motiverer dig til at træne og til at have det sjovt med det. Om det så er at klare en given distance for første gang, løbe en bestemt tid, tabe nogle kg, nyde de sundhedsrelaterede og afstressende effekter af fysisk motion eller nyde samværet med andre motionister er underordnet - mærk efter i maven om hvad der tricker det største velbehag.
Definer meget gerne nogle konkrete mål, og gør dem synlige for dig selv. Det kan gøres ved at skrive dem på køleskabet eller på computerskærmen. Det holder dig til ilden, og sørger for at motivationsbålet brænder lystigt hele vejen frem til den storslåede oplevelse det bliver ultimativt at klare målsætningen.
Målretter indsats
At have en konkret målsætning gør det også meget nemmere at målrette træningsindsatsen. At løbe en given tid gør det vigtigt at gøre kroppen god til at løbe i det givne tempo - at tabe x antal kg gør det vigtigt at være standhaftig hele vejen igennem.
Det er selvfølgelig essentielt at målsætningen er udfordrende, men den må ikke være urealistisk. Det at jagte et mål, dedikere en masse tid og energi i jagten, for i sidste ende at klare målet er en ubeskrivelig følelse. Stoltheden og selvtilfredsstillelsen er enestående - og så skal man aldrig undervurdere betydningen af at kunne blære sig over sin præstation for alle der vil høre om det - og også dem der ikke vil :) Man skal huske at fejre sine sejre.
Klar til justering
Der kan dog dukke forhindringer op i form af skader eller andet, der kan sætte en kæp i hjulet af din toptunede løbevogn. Det kan derfor være nødvendigt at justere sine målsætninger undervejs, uden at det skal betragtes som et nederlag.
Hvis målsætningen ikke længere er realistisk er det motivationsdræbende naivt at blive ved med at jagte den. Men forstå mig ret, man skal naturligvis ikke bare kaste håndklædet i ringen ved første lille bump på vejen. Hold modet oppe, tro på at du kan vende slagets gang og gør alt du kan for at få det til at lykkes.
Men skulle du nå til det punkt hvor f.eks. en given tid på maraton ikke længere giver mening, skal du kunne sadle om. Du kan sagtens stadig få en fantastisk maratonoplevelse, også selvom du ikke løber den oprindeligt målsatte tid.
Men det kræver selvsagt at du kan skifte fokus, og frem for at fokusere på tid dreje al opmærksomhed mod publikum, rammerne, stemningen - din oplevelse af løbet. Det kan meget vel vise sig at være et lige så stærkt minde som den personlige rekord det måske ikke blev til. Ganske ofte åbner der sig en ny verden, når fokus slippes fra tiden og drejes over på oplevelsen."
Det var altså ordene fra Bjarke Kobberø – måske kan det også motivere dig i dit benarbejde.
Imens nærmer ugens sidste træning sig: 13 kilometer i skiftende tempo, med fem hurtigere kilometer undervejs. Jeg sender en venlig tanke til mine målsætninger undervejs.
5/9 2011: Verdens største maraton-event
62 dage, 20 timer. 55 minutter. 38 sekunder……
Nedtællingen fortsætter sekund for sekund på den hjemmeside, jeg i øjeblikket ofte besøger. Hjemmesiden for "verdens største maraton-oplevelse" – New York Marathon.
For få uger siden lykkedes det mig at få et startnummer til det løb, der lyser skarpest på mange maratonløberes himmel. Både for dem der har prøvet kræfter med de 42,2 kilometer i den populære storby - og for dem, der gerne vil tage den skalp i jagten på oplevelser i løbesko.
For mit eget vedkommende bliver det femte maratonløb i rækken, der hidtil har budt på to gange København, en gang Odense og Boston Marathon dette forår.
Forberedelsen op til New York vil jeg dele med læserne i en fast ugentlig løbeblog både for at få hjælp, men også at kunne hjælpe og inspirere andre til at få maksimalt ud af den begivenhed.
Læser mig klar
Jeg glæder mig meget mere, end jeg troede muligt til New York. Ikke mindst fordi historierne er talrige om denne oplevelse. Men også fordi mine forventninger bygges op aften for aften, kapitel for kapitel i bogen: ”A race like no other” af sportsjournalisten Liz Robbins, som jeg lige vil reklamere lidt for her.
Ruten gennem New Yorks fem bydele beskrives mil for mil, krydret med personhistorier fra eliten til x-alkoholikeren og med fantastiske beskrivelser af, hvad der venter mig, 40.000 andre maratonløbere plus de cirka 2 millioner tilskuere den første søndag i november.
Jeg fristes til et enkelt citat:
”For those moments .. when the crowds are roaring, the sun is dancing, the masses are rushing in rhythm and the endorphins kick in for an emotional turboblast…the possibilities are exhilarating.”
Jo, jo - jeg sluger det råt - uden den vanlige danske kan-det-nu-passe attitude hver aften, før læselampen slukkes.
Og så genser jeg også den vedhæftede TV-reportage, hvor kommunikationschef Steen Breiner fra Bolius fik én på opleveren i New York Marathon 2010.
Træning, træning, træning
Men man kan jo ikke læse og se sig til alt. Der skal også noget benarbejde til i de kommende uger.
62 dage er ikke den længste tid til at forberede sig – men heldigvis er grundformen i orden med løb på omkring 40 kilometer hver uge og ingen skader.
Men for at blive helt klar har jeg allieret mig med løbetræner Bjarke Kobberø fra Running26 og Børsens kostvejleder Martin Kreutzer, der har sagt ja til opgaven med at få mig klar til start. Ansvaret hviler på deres skuldre – jeg leverer krop og tid til manøvren. En dejlig arbejdsfordeling.
Vi har snakket ambitioner, mål og muligheder igennem. Der er ingen tvivl om, at udfordringen er ganske stor, for New York Marathon er kendt for at være krævende og kuperet (man skal blandt andet over fem broer). Pjæk fra bakketræningen i de kommende uger er derfor bandlyst.
Hellere mange end lange
Modsat tidligere træningsforløb har Bjarke skruet et program sammen, hvor jeg fordeler forberedelserne på 5-6 ture hver uge. Tidligere har det været 3-4 ture, men som så har været længere for at nå op på tilstrækkeligt mange kilometer.
Udover variation i træningsrutinerne skulle der også gerne være den fidus, at belastningen på benene bliver mindre, fordi man restituerer hurtigere, når der ikke løbes så langt hver gang. Samtidig undgår jeg formentlig de fleste af de mere opslidende ture på over 20-22 kilometer.
Martin Kreutzer vil sikre, at kosten er på plads, så jeg både har energi nok i træningen men også sikrer den bedst mulige restitution mellem de forskellige træningspas. Den del af forberedelsen skal være ekstra skarp, når pauserne ikke bliver så lange mellem hvert løbepas.
Næste løbetur kalder denne søndag: 10 kilometer er programmeret ind i løbeuret med skiftende fart undervejs.
Der er kun 62 dage. 19 timer. 55 minutter og 15 sekunder endnu….
Hav en god løbeuge.
Uffe
23/5-10: Længe leve plan B
Plan A var klar: Stil dig i startgruppen ved fartholderne med 3.15 som mål. Giv slip efter 5 kilometer og find dit eget tempo. Så skulle det være muligt at komme igennem på 3.20-3.25 som var dagens ambition.
Men et er teori – noget helt andet praksis! En halv times toiletkø før start skrottede skrivebordsplanen, da jeg først møffede mig ind i startområdet tre minutter efter at den officielle start var skudt i gang den herlige pinse søndag morgen i København klokken 9.30.
Heldigvis var der god plads trods de mere end 10.000 andre med samme maraton-drøm, så jeg kunne faktisk hurtigt finde mit eget tempo og så ellers zig zagge derudaf de første mange kilometer. Plan A overlevede i den fase.
Solen skinnede, temperaturen var ok og en brise sørgede for behagelig nedkøling undervejs. Og der var masser af opbakning fra publikum. Ikke mindst da jeg efter 14 kilometer passerede heppekoret fra Running26-trænerne og Gjensidige. De stod klar igen to gange senere, så det var super godt – og en stor hjælp i kritiske faser – for de kom!
Og min kone plus en god ven var også klar undervejs. En stor tak til dem. Den måde som ruten var planlagt på gav netop publikum god mulighed for at heppe flere gange fra samme sted, og det var dejligt.
På armen havde jeg noteret mellemtider for hver 5. kilometer, og det var en stor hjælp, da GPS-uret hurtigt blev unøjagtigt – men dog gav en indikation om jeg løb for hurtigt – eller langsomt.
Så langt - godt med plan A. Ved 21,1 kilometer lå jeg lige på kornet til en god sluttid - men ak. Derfra måtte jeg sande, at kramper er en ubehagelig blind passager. Jeg besluttede fluks at gå til plan B – dvs. løbe lidt langsommere for at bremse generne. Dertil gik jeg gennem væskedepoterne for lige at give benene ekstra ro, mens jeg drak rigeligt med vand.
På den måde lykkedes det trods alt at holde gang i benene i et fornuftigt tempo resten af vejen hjem. Men hold op hvor var jeg glad, da jeg passerede 40 kilometer og for alvor fornemmede, at det snart var lykkedes mig at komme igennem.
På det tidspunkt blev jeg overhalet af fartholderne med 3.30 som sluttid (dem overhalede jeg ellers i fin stil ved 15 kilometer på grund af min sene start).
Ekstra skønt at dreje ind på opløbsstrækningen på Islands Brygge. 500 meter lige ud – og målet ret fremme. En super god finale med masser af tilskuere. Og tiden – den blev på 3.28 – så det kunne være gået meget værere. Den er stadig god nok til en direkte kvalifikation til Boston Marathon 2011.
Men det er langt ude i fremtiden. Først er der dømt løbeforbud de næste 2-3 uger. Det vil jeg lige nyde allerførst. Men det skal jo ikke forhindre en i at forske i krampe-årsager. For det skal under kontrol før Boston.
9/5-10: Klar til København
”Kære løber – nu er den store løbsdag lige om hjørnet. Vi håber du er i form og glæder dig til 42,195 kilometers udfordring.” Den besked fik jeg heldigvis ind af brevsprækken for et par dage siden.
Velkomst og startnummer til Copenhagen Marathon luner efter nogle ugers ’om-træning’, hvor man lige skulle op og vende på de længere ture, før nedtrapningen de sidste uger.
Den gode hilsen fra Københavns maraton kom næsten samtidig med en anden hilsen: ”2010 Boston Marathon Race Results – NO TIME RECORDED – Overall place: 0” Tja – de forstår at strø salt i såret de gode arrangører i USA…..
Spørger man mine ben er der ingen tvivl om, at de godt tilfreds med, at askeskyen fra Island udsatte forårets maraton med fem uger. For jeg må nok sige, at min tro på at målet om at løbe distancen på 3.20 time er blevet meget forbedret. Vinterens hårde og skadesprægede træning er gledet i baggrunden. I stedet har jeg fundet en bedre rytme og balance i løbetræning, restitution og ernæring (dvs. lyttet til kroppen), som helt sikkert har forbedret min form og gejst.
Efter dagens 18 kilometer delt i maraton-tempo og ”fri leg resten af turen” som træner Bjarke formulerer det, er der klart kommet endnu en god løbetur ind på bogen.
Læg dertil at jeg (formentlig) har kureret ømhed i knæ og fødder med et par specielle indlæg til skoene – ja – så skal der meget til at knække kurven før den 23. maj.
Og heldigvis er der ikke længere til startsnoren, end at jeg kan cykle – det skal ingen askesky forhindre.
10/3-10: Lyt til kroppens signaler
Tænk sig at svede så meget på løbeturen, at jakken måtte af undervejs! Det var oplevelsen i går, da otte kilometer i skiftende tempo var på programmet – og temperaturen for første gang i år sneg sig op i nærheden af 10 graders plus.
Endelig forårsfornemmelser og endelig løbestier uden is og sne. At tænke sig løbeture uden overvejelser om man skal have tre eller fire lag tøj på plus handsker, pandebånd og evt. pandelampe er dejligt og opmuntrende her en måned før eksamensdagens i Boston. Inden for de næste 14 dage kulminerer træningspresset før nedtrapningen.
Den sidste uges tid er form og overskud steget mærkbart efter en udfordrende periode. Selv om jeg har løbet to maraton før, føler jeg mig stadig som en grønskolling, da dette forløb har været noget mere ujævnt end før.
Hvor jeg til de to første maraton kunne træne op uden nævneværdig skæven til kroppens signaler har jeg denne gang været i en helt anden situation. Først en drilsk skade, der skulle justeres ind for i flere måneder.
Og senest et spøjst afbræk, da jeg faktisk havde slanket mig for meget! I ambitionen om at blive ekstra fit fik jeg fedtprocenten ned på 4,5 pct. Det skabte lidt misundelse på løbeholdet og blandt de hard core løbeentusiaster. Men følgen var knap så positivt, da jeg ikke fik spist nok til skade for restitutionen mellem træningsturene.
Heldigvis var trænerteamet fra Running26 hurtige: Spis mere og træn lidt mindre hårdt i to uger, så depoterne atter bliver fyldt op. Og det har virket. Nu kan der igen bygges ovenpå og det er mærkbart sjovere og nemmere at løbe igen.
Nu bliver det spændende at se, hvad formen kan bruges til den 19. april. Jeg har i hvert fald lært en vigtig ting ved dette træningsforløb – LYT til kroppens signaler.
22/2-10: Vinterferie i løbesko
Nogle sværger til skiferien, andre til en uge under varmere himmelstrøg. Jeg holdt mig på hjemmebanen, dvs. nogle dage i svigerforældrenes sommerhus på Rømø og nogle dage hjemme – og med det hidtil mest omfattende løbeprogram under Boston-forløbet i hånden:
Søndag 18 kilometer, tirsdag 10 kilometer, torsdag intervaltræning, fredag en times crosstrainer, lørdag 14 kilometer og søndag intervaltræning. Og ben og lunger holdt! Men heldigvis har ferieugen budt på rig lejlighed til at hvile benene foran Vinter OL.
De mange kilometer giver også et nyt forhold til kendte distancer. Hvor det i årevis har været en overvindelse at bevæge sig de 1,5 kilometer fra sommerhus til den nærmeste købmand, må jeg nu konstatere, at det svarer til halvdelen af opvarmningsdistancen og derfor ikke længere berettiger til klynk og selvmedlidenhed.
De mange gode løbeture giver en ganske glimrende mental fornemmelse her søndag aften, selv om ømheden i stængerne ikke fornægter sig. Men det er ikke værre, end at det nok er væk i morgen (håber jeg), så jeg tirsdag er frisk til at fortsætte opbygningen af løbeformen, der næste weekend kulminere med en halvmaraton og et nyt løbeprogram fra træner Bjarke.
Tiden flyver af sted og Boston nærmer sig. På papiret er der knapt to måneder, men det giver blot omkring 5 uger mere til at forbedre formen. Det er med at hænge i – uden at blive for overmodig. En skade nu vil være en dræber. Træner Bjarkes løftede pegefinger er derfor guld værd.
Vinterferie i løbesko - helt fint for mig.
31/1-10: Boston – min redningsplanke
En af mine vigtigste drivkræfter i bestræbelserne på at blive en bedre og hurtigere løber har altid været at træne op imod et konkret mål. At jeg skal være klar på en given dato til at løbe 5 km, 10 km, en halv - eller en hel maraton.
Med maraton i Boston er der heldigvis endnu et mål at træne op imod – ellers havde jeg jo nok ikke stået distancen i denne vinter, må jeg erkende. Boston bliver vintertræningens redningsplanke.
Denne weekend topper foreløbigt bøvlet med sne og kulde. 8 kilometer i pæn frost lørdag og 16 km med tempoforøjelse søndag. Min overvejelse før weekenden var klar nok: Kan jeg overhovedet gennemføre det? Og hvor er der ryddet så meget, at søndagens træning giver mening?
Men en løsning blev fundet ved lidt forstudier på lørdagens tur: Cykelstien langs Hillerød-motorvejen bliver ryddet ganske fornuftigt.
Så efter selv at have skovlet sne på privatadressen blev det til 16 kilometer (8 kilometer ud og 8 hjem).
Men jeg var godt tilfreds, da skoene først blev sat i sporet, selv om lydbilledet er mindre charmerende end ved en løbetur i skoven.
Nu krydstjekkes ugens løbeprogram med den glimrende vejrside yr.no, der klart kan anbefales – både for løbere og andre godtfolk.
23/1-10: I maskinrummet
Uge 2 af det nye træningsprogram ved at være overstået. Træner Bjarke har givet mig et program med fem ugentlige træningsdage, hvor kosten er sammensat af tre dages løb – lørdag, søndag og onsdag, mens jeg tirsdag og torsdag går ned i Børsens kondikælder og prøver nye græsgange – en crosstrainer.
For dem der ikke skulle vide det, så er en crosstrainer et mærkeligt instrument med to stænger med håndtag, et svinghjul, et par ’pedaler’ og et display . Jeg vidste i hvert fald ikke hvad det var - før nu.
Denne maskine sværger jeg nu til som et glimrende alternativ, hvis man gerne vil/skal skåne bentøjet og træne målrettet på samme tid. De første gange følte jeg mig lidt som Mr. Bean, når enten pedalerne løb løbsk eller man blev ramt af de to stænger (jeg holdt ikke fast i dem i starten) og var tæt på at miste balancen.
Men efter at have betvungen den vilde jernhest med et fast greb i tøjlerne, går det solidt og stabilt fremad. Jeg skal ”crosstraine” en time ad gangen. Tirsdag med ”jævn, høj intensitet”. Torsdag med ”fuld damp” i intervaller på sammenlagt 25 minutter.
Min første reaktion var: Det er simpelthen for kedeligt at stå i en kælder og stirre ind i en blå væg frem for en frisk løbetur ved Utterslev Mose. Men fordommen er gjort til skamme. Det er faktisk fin adspredelse fra de frosne, glatte stier, og motivationen bliver holdt oppe af displayet, der på bedste digitale vis fortæller mig alt om fart, tid og niveau. Især intervaltræningen er god adspredelse, da der hele tiden er delmål inden for rækkevidde.
Bagefter vakler man af uhyret og skal lige finde balancen. Benmusklerne er godt brugt, men belastningen af sener, led og knæ har været mindre end ved løb. Det eneste minus, jeg kan se, er at åndedrættet ikke kommer op i samme gear som ved en løbetur – men dér har jeg måske stadig noget at lære?
Min tidligere skade volder ikke kvaler mere, og det skal crosstraineren (og træneren) have en stor del af æren for. Jeg går dog forsigtigt til værks og undlader at presse mig helt ud i hegnet. Det værste der kan ske nu er tilbagefald!
I det nye træningsprogram har Bjarke fra Running26 faktisk givet mig lov til at beholde min målsætning om en tid på 3.15 i Boston. Det viser i hvert fald mig, at træneren har mere tillid til mine ben, end jeg selv havde for kort tid siden.
Under alle omstændigheder – de næste seks uger står der crosstrainer på programmet. Og jeg går gerne til makronerne i maskinrummet. Om det så bliver til 3.15 i Boston vil tiden vise.
1/1 2010: Garmisch måtte vente
Stiger mere forsigtigt end normalt ud af sengen godt op af formiddagen efter nytårsaften vel vidende, at årtiet starter i løbesko med en tur på 8 kilometer i 6 graders frost. Og jeg glæder mig faktisk!
For jeg 'skylder en del på løbekontoen' efter et par måneder, hvor træningen har været dæmpet af en skade som nu synes helt ude af systemet. For lige at give mig en sidste advarsel blev jeg juleaftensdag ramt af et hold i ryggen, der krævede tre behandlinger hos kiropraktoren for ikke at tabe mere kostbar træningstid end højest nødvendigt – også det skulle nu gerne være på plads.
Derfor er der også en løbetur på mit program på årets første dag – i stedet for 2 timers tv-slummer i selskab med de anoreksi-tynde skihoppere i Garmisch Partenkirchen. Efter lidt morgenmad og lidt oprydning efter aftenens festligheder var det af sted.
Og det blev en af de løbeture jeg mentalt kan trække på længe. I siksak mellem afbrændt nytårskrudt og andre løbere kunne jeg allerede efter den første kilometer, at det ville blive en god tur. Der er nogle dage hvor tingene bare spiller bedre end andre – og denne tur skulle åbenbart blive en af dem til trods for mange odds imod.
Jeg er en slave af mit løbeur, der heldigvis var på min side, og viste tider omkring 4.35 minut pr. kilometer hele turen rundt i Brønshøj by og ved Utterslev Mose. Jeg vælger, at se det som et tegn på, at min form ikke er så ringe som frygtet.
Og håbet om at nå en Boston Marathon tid på 3 timer og 15 minutter får nyt liv, da jeg med den bedste samvittighed længe kan slå stængerne op på sofabordet, følger finalespringerne i den tyske verdensby og lader den indre lommeregner tage over:
Jeg skal bare holde farten fra dagens 8 kilometer i yderligere 34,2 – så skulle den sag være klaret….
07/12-09: Misundelse
Mens jeg – lidt misundeligt – kan læse i dagbøgerne fra de andre Boston-løbere om heftig interval-træning og løbeture 4 gange om ugen, kan jeg trods alt mærke forbedringer i mit eget projekt.
Søndagens løbetur sneg sig op på otte kilometer i halvhårdt tempo, som det hedder i programmet. Og jo - jeg blev ganske forpustet, og må sande at lidt for meget god mad kombineret med en moderat træningsindsats de seneste uger sætter sine spor i konditionen.
"Lyt til kroppen" er et lige så sikkert mantra for Bjarke – også det gør jeg efter bedste beskub. Men det er lidt vanskeligt, når hjernen helst vil give den gas. Heldigvis er der flere måneder før eksamen i Boston, og det er en trøst – midt i misundelsen.
01/12-09: Endelig gang i løbeskoene
Nu er der kun een vej – og det er fremad mod målet i Boston. Håber jeg – for jeg er stadig lidt nervøs efter at have være skadesramt i en måned. Straffen for at starte for hårdt og for hurtigt ud efter sidste maraton satte sig flere steder i lårerne.
Så det har været en måned præget af skånekost i et det lokale fitness-center og pauser, lunteture og flere pauser.
En måned hvor hypokonder-tendenser har løbet hurtigst - lige så snart en sene, en muskel eller en tå reagerede uvant. Selvmedlidenhed, rastløshed og en klagesang til dem i nærheden der gad at høre på det (det var ikke mange til sidst!) har mere været reglen end undtagelsen.
Nu har den gode træner Bjarke fra Running26 skruet et program sammen med lige dele mental opmuntring, løbeture og stampeture på en crosstrainer for at få mig langsomt op i gear.
Tålmodighed er en dyd i denne fase, lyder Bjarkes lov. Og den lov må jeg hellere følge......
