Thomas Vandfoss

Ejendomsmægler, indehaver af BoligRingen
Har løbet 7 maraton
Hurtigste tid: Berlin Maraton 2011: 2:58:38

Prøv Børsen Løber i samarbejde med Running26

25/4-2012: Tvivlen som løbemakker

Jeg tager 1 km ad gangen og hver km efter halvmaraton vil være ”en gave” at løbe.

Jeg er meget i tvivl om, hvad jeg kan præstere i Hamborg. Jeg har fortsat udfordringer med smerter i knæ og fod. Jo hurtigere jeg løber og/eller jo længere jeg løber, des større smerter. Indtil videre har mit længste testløb i maratonfart været 19 km og dette forsøg gav nogle gevaldige eftervirkninger i dagene derefter. Når jeg løber testløb på 15 km og 10 km i maratonfart, forvolder disse tests også smerter.

Fra 10, 15 og 19 km er der pænt langt til 42 km. I denne tid hvor der nedtrappes og der hverken trænes så meget eller så hårdt, er jeg ikke så smerteplaget. Om det skyldes den mindre træningsmængde og mindre belastning eller at skaderne er ved at komme sig er et godt spørgsmål. Jeg håber naturligvis det sidste.

Skadesforløbet har fyldt utrolig meget i min optræning såvel fysisk som mentalt. Det har været en stor udfordring undervejs at fastholde troen på deltagelse. Og at gennemføre. Specielt med 2 måneder igen, hvor al løb var dømt ude og træningen udelukkende stod på cykling og crosstrainer. Den omtumlede optræning har haft indflydelse på min aktuelle ”kampvægt”, som er uændret.

Jeg har ikke været hård nok ved mig selv til at pine vægten ned med 2-3 kg, som var ønsket. Vægten ligger fortsat på 74 kg og ønskevægten er 71 kg, når der skal løbes maraton, hvilket min vægt også var sidste år i Berlin. 3 kg ekstra vægt, der skal transporteres over 42 km betyder afgjort noget på sluttiden.

Udover en del behandling med tape på fod og knæ med henblik på at få betændelsen væk, har jeg i den sidste uge også fået laserbehandling af en god ven på fod og knæ for at forsøge at komme skader og smerter til livs.

Bortset fra skader på knæ/fod, for høj kropsvægt og øvrige udfordringer, er motivationen og løbehumøret helt i top. Jeg glæder mig helt vildt meget til Hamborg maraton på søndag. At træne op til Hamborg har været en fornøjelse (specielt når jeg har kunnet løbe). Det har været fedt at starte med vintertræning i kolde og mørke januar og så følge månederne fremadrettet, hvor der er blevet mere lyst om morgenen til den tidlige træning, og vejret gradvist er blevet bedre.

Far løber med

Udover at jeg naturligvis glæder mig enormt meget til mit eget løb og dysten med Kenneth, så glæder jeg mig også rigtig meget til at se, hvordan det går med min far Viggo på 67 år, da han også er på deltagerlisten. Hamborg bliver Viggos 3. maraton på 6 måneder, så vi er vidst nok lige løbegale begge to.

Det rent praktiske har vi ladet www.runforyou.dk i Silkeborg om, hvor vi har booket turen og det betyder, at vi blot skal koncentrere os om at løbe. At følges med en busfuld løbeglade mennesker er bare bonus. At dele begejstringen og forventningens glæde med andre passionerede motionsløbere er en stor fornøjelse.

Overblik over træning i uge 16:

Mandag: Intervaltræning bestående af: 2 x 1.200 meter og 2 x 1.000 meter med 17,8 km/t. Opvarmning og afjogning i alt 10,4 km

Tirsdag: Ingen træning. Alternativ behandling med laser på knæ og fod.

Onsdag: 16 km i alt inkl. 10 km test af maratonfart i tiden 41:10 og pace 4:07

Torsdag: Ingen træning. Gå tur på 2 km.

Fredag: Endnu en omgang alternativ behandling med laser på knæ og fod. 5 km på løbebånd på 18:40 min. fart mellem 16 og 17 km/t. Opvarmning og afjogning i alt 11 km.

Lørdag: 8,3 km jævnt løb inkl. 2 km i maratonfart.

Søndag: 8 km i maratonfart i tiden 32:32 og pace 4:03. Opvarmning og afjogning i alt 14 km.

I alt km i ugen 59,7 km.

Overblik over træning i uge 17:

Mandag: 8 km på løbebånd. Alternativ behandling med laser på knæ og fod.

Tirsdag: Ingen træning.

Onsdag: 11 km inkl. 5 km i maratonpace. Alternativ behandling med laser på knæ og fod.

Torsdag: Ingen træning.

Fredag: 6 km roligt løb. Sidste omgang med alternativ behandling med laser på knæ og fod.

Lørdag: Ingen træning.

Søndag: Hamborg marathon

Taktikken til på søndag

På søndag vil jeg gøre alt hvad jeg kan for at løbe på 2:57. Min taktik er at løbe samme fart hele vejen i alle 42 km. Det vil sige hver km skal løbes på 4 min. og 11 sekunder. Egentlig skal der løbes lidt hurtigere, da det tager lidt tid at stoppe op hver 5 km og drikke vand. Og om muligt skal der løbes lidt hurtigere på første halvdel, da jeg normalt går lidt ned på anden halvdel af maraton.

Mellemtider:

5 km og tiden skal være 20:58 min.
10 km og tiden skal være 41:56
15 km og tiden skal være 1:02:55
Halvmaraton og tiden skal være 1:28:05
30 km og tiden skal være 2:05:50
42,195 km og tiden skal være 2:57

Første store pejlemærke er halvmaraton. Da jeg hjemme har løbet testløbet på 19 km i maratonfart, så må det også kunne lade sig gøre i Hamborg. Derefter tager jeg mentalt kun 1 km af gangen. Hver km i pace 4:11 om muligt. Hver km efter halvmaraton vil være ”en gave” at løbe skaderne i knæ og fod taget i betragtning, da skadessmerterne kan sætte en stopper for løbeturen på et hvert tidspunkt undervejs. Og jeg beder til, at knæ og fod opfører sig ordentlig og uden at gøre alt for nas!


Prøv Børsen Løber i samarbejde med Running26

16/4-2012: For meget, for hurtigt

At løbe 107 km i forrige uge har helt klart været for hurtig stigning i genoptræningen og for mange km total set. Og tilmed har jeg løbet en del af disse km i en for mig høj fart. Jeg har gået for hårdt til den må jeg sande, selvom jeg ikke er meget for det.

Smerterne i knæet er taget til,som dagene er gået. Øv, øv…Nu smerter i knæet udover besværet med foden. I ugens løb har jeg besøgt massør Vita Vels for at få en ny omgang tape på foden og fået en snak om de tiltagende smerter i knæet. Et overanstrengt ledbånd ved indersiden af knæet. Derfor er der også kommet et stykke sort tape på knæet. Sikke et kønt syn med al det tape på fod og ben. Hvad bliver det næste?

Overblik over ugens træning:

Mandag: 15 km i alt inkl. intervalserie bestående af 2 x 3.000 meter, 1 x 2.000 meter og 1 x 1.000 meter. Hastighed 16,5 km/t til 18 km/t. 3 km opvarmning og ligeså afjogning. Forinden generel styrketræning.

Tirsdag: 23,5 km i alt. 19 km test af maratonfarten på en runde på 3,8 km i alt 5 runder. Følgende snit pace pr. runde 4:04, 4:06, 4:08, 4:07 og slutpace total 4:08. Opvarming og afjogning. Et hårdt træningspas, der har givet negative eftervirkninger på knæ/fod. Men niveau på tiden var acceptabelt.

Onsdag: Besøg hos Vita Vels for endnu en ny omgang tape på foden. Og nu også tape på knæet, hvor ledbåndet er overbelastet. 6,6 km roligt løb. Det gjorde ondt i fod og knæ hele løbeturen. Hver en meter. Har gået for hårdt til den i går. Sen aften gå tur på 2,2 km for at teste fod og knæ – stadig smerter.

Torsdag: Planlagt hård intervalserie. Efter 100-200 meter løb blev planen ændret grundet smerter i knæet. Øv, øv..Gensyn med crosstrainer 60 min. i jævnt tempo.

Fredag: Smerter i knæ/fod. Planlagt træning 3 x 1.000 meter interval i højest mulig fart. Valgte i stedet ”super intens all out”, da den hurtige træning derved forkortes til ca. 1.200 meter frem for 3.000 meter. Konvertering for at tage et lille hensyn til knæ/fod. Serie bestående af 4 x 15 sekunder med fuld skrald. Derefter 4 x 30 sekunder. Pause mellem hver sprint til pulsen kom ned på 100 slag. Hver sprint med startproblemer grundet knæ/fod. God opvarmning som det kræves, samt afjogning. I alt 10,5 km.

Lørdag: Sidste langtur i alt 25,4 km. Første ca. 13 km i jævnt pace 4:36 og derefter ca. 8 km i maratonpace og til slut de sidste km i roligt løb.

Søndag: Ingen træning. Ondt i knæ/fod. Nærmest en smule haltende. Om aftenen en gåtur på 2,2 km for at afprøve foden til næste dags planlagte træning.

I alt 81 km løbetræning i ugen.

Jeg stiller op uanset hvad

I min turbolens af optræning glæder det mig utrolig meget, at det tilsyneladende går helt efter planen for Kenneth. Ser frem til at møde Kenneth efter målstregen og er ret sikker på, at han laver en seriøs personlig rekord. Personlig rekord er en fantastisk følelse.

Realistisk og ærligt er jeg i tvivl om min egen præstation og resultatformåen til Hamborg. Jeg har aldrig før oplevet så store problemer og udfordringer i forbindelse med optræningen til maraton og det bekymrer mig naturligvis. Uanset hvad, stiller jeg op til start og hvordan hver km går, må tiden vise. Og hvor mange af de 42,195 km det bliver til, må tiden også vise. Min vilje siger dog fortsat, at målsætningen skal være en sluttid på 2:57.

10/4-2012 Min hårdeste træningsuge nogensinde

Sidste uge løb jeg alle de km jeg overhovedet kunne komme til og det spor er jeg fortsat i. Og det er lykkedes mig at løbe endnu flere denne uge. Sidste uge løb jeg i alt 82,8 km og denne uge er jeg kommet op på i alt 107,4 km fordelt over ugen. Kun én gang tidligere i forbindelse med optræning til maraton i Malaga, har jeg løbet over 100 km på en uge. Ellers løber jeg ikke nær så mange km ugentligt – nærmere 60 til 70 km og max. 80 til 90 km. Men i denne situation med en beskadiget fod, hvor jeg har haft et så massivt afbræk fra løb i over en hel måned i træk, har min nye strategi været, at løbe alt det jeg overhovedet har kunnet klare, for at indhente det tabte. Dette med henblik på blot at have en lille chance for at kunne byde ind med noget som helst til udfordringen og duellen med Kenneth i Hamborg. Første tanker i genoptræningen for 3 uger siden var at kunne deltage og gennemføre og gerne uden at skulle ned og gå undervejs.

En hel måned væk fra løb og nødtvunget til alternativ træning med spinning og crosstrainer er et enormt stort afbræk i løbetræningen og forberedelserne. Og timingen mildest talt det værst tænkelige tidspunkt, hvor der netop skulle løbes mere og hurtigere. Derfor netop nu denne forcering af træning fra min side, også selvom den 11. time er paceret. Foden driller mig fortsat med smerter og jeg får den tapet ind hos Vita Vels et par gange om ugen for at få betændelsen væk fra foden. Vita anvender 3 farver af tape. En sort, en turkisblå og en rød. Og hun fortæller, at det er noget kinesisk tape og der ligger en hel masse teori og tro bag brugen af tapen. Den sorte tape er min favorit, idet den skulle give mere power. Jeg er ret tilpas med, at Vita starter med at påsætte den sorte tape og den sidder inderst og tættest til foden, hvorefter den blå kommer på og til sidst den røde tape på anklen og hælen. Så længe jeg kan løbe, så tror jeg også på tapen…

Foruden foden har jeg fået nogle nye smerter, der aktiveres ved løb lige under venstre knæ. Disse smerter startede midt i ugen og har fulgt mig siden. Jeg tolker de nye smerter grundet min markante øgning af km antal, samt at jeg går væsentligt hårdere til den nu, end jeg under normale tilstande ville gøre. Håber og satser godt nok på, at disse nye smerter går i sig selv snarest. Synes der er nok bøvl med foden.


Overblik over ugens træning:

Mandag: 13,1 km i alt. 3 km opvarmning. Intervalserie med 2 x 1.500, 1 x 2.500 og 1 x 2.600 meter og slut 2 km afjogning. Forinden løbetræning noget generel styrketræning.

Tirsdag: Morgenløb 13,6 km i forskellig tempo 3,8 km runder h.h.v pace 4:27, 3:58 og 4:35
Aftenløb 7,9 km pace 4:39 – aktiv restitution og få nogle km i benene

Onsdag: Besøg hos Vita Vels til endnu en omgang af tape på foden for at få betændelse væk fra foden. 23,2 km i alt. 3 km opvarmning og 15 km test af maratonfart. Var overtændt og løb for hurtigt med pace 4:04. 5,2 km afjogning.

Torsdag: 7,6 km rolig tur. Øm i foden og kunne sagtens mærke min kådhed på turen i går.

Fredag. Start med generel styrketræning. 15 km i alt – først 3 km opvarmning og derefter intervaller 4.000, 3.000, 2.000 og 1.000 meter. 2 min. pause og øgning af fart med 0,5 km/t fra hver interval. Til sidst afjogning 2 km.

Lørdag: 27 km i alt. Først 3 km opvarmning. Efterfølgende 3 blokke af 4 km, 4 km og 5 km med 1 km rolig løb mellem hver blok. Første blok løbes i maratonpace 4:11 og næste blok 30 sekunder hurtigere og sidste blok yderligere 30 sekunder hurtigere. Et træningspas der rykker med øgning af fart fra blok til blok. Efterfølgende 9 km jævnt løb.

Søndag: Var helt smadret i ben og krop ovenpå min hårdeste træningsuge nogensinde. En uge med i alt 107,4 km løb i alt. Jeg har aldrig løbet så mange km på en uge tidligere. Derfor var det helt på sin plads med 30 min. meget rolig kørsel på spinningcykel med henblik på at løsne op i benene.

Jeg skulle planmæssigt have været til kontrol af foden på Viborg Sygehus tirsdag den 10. april, men grundet et forretningsmøde har jeg været nødsaget til at ændre tiden. Og den først mulige tid er den 8. maj, som jo bekendt ligger på den anden side af Hamborg maraton. Idet jeg fortsat har planer om deltagelse i Hamborg maraton, krydser jeg fingre for, at det ikke er noget alvorligt med foden.

2/4 - 2012 Man har et standpunkt til man tager et nyt

I sidste uge sluttede jeg godt nok bloggen af med ”Jeg skynder mig langsomt” og det var også min helt klare hensigt på daværende tidspunkt. I sidste uge gav jeg også udtryk for, at jeg fremadrettet ville træne en del alternativ træning. Begge dele i forhold til at iværksætte genoptræningen af løbetræningen. Det har jeg ikke gjort. Derimod har jeg skyndt mig hurtigt. Jeg har løbet alle de km jeg har kunnet kommet af sted med. Oven i købet har jeg løbet 2 gange på en dag. Alternativ træning har kun været et tema, når smerter har umuliggjort at løbe.

Tirsdag besøgte jeg massør Vita Vels i Bjerringbro, som tidligere har hjulpet mig med en løbeskade op til Berlin sidste år. Efter at have fortalt hende om min nuværende situation med foden, foreslog hun at sætte tape på fod og ben, der kan trække betændelsen væk fra foden. Problemet er inflammation/betændelse der fylder i foden, således at der ikke er plads til ”foden i foden” og det forvolder så smerten, når foden bruges. Jo mere aktivt foden bruges, jo mere smerte er min oplevelse. Rigtig god idé med at få noget betændelse væk fra foden, da det vil fremme løbetræningen. Udover tape på foden, skal foden smøres i noget smertestillende creme 3 gange dagligt og foden skal også være ”oppe” 3 gange dagligt i 10 min. Tapen skal sidde på i nogle dage til den falder af og så skal der monteres en ny omgang tape. På vej ud af døren fra Vita spurgte jeg hende ”Hvad med træningen – hvordan synes du jeg skal klø på? Lidt forsigtigt eller bare gå til den?” Svaret fra Vita lød ”Med al respekt – uanset hvad jeg siger, så gør du jo nok alligevel som du selv vil”. Måske der er noget om snakken…



Overblik over ugens træning:
Mandag: Tidlig morgentræning med styrketræning efterfulgt af intervaltræning på løbebånd. 2 x 1.500 meter og 2 x 2.000 meter. Opvarmning og afjogning. Ekstra løbetur sen aften på 7,6 km for at få nogle ekstra km i benene. – i alt 19,6 km løb denne dag.

Tirsdag: Konsultation hos massør Vita Vels i Bjerringbro for at få ”monteret fartstriber”. Tape på fod/ben der skal trække betændelse væk fra foden og fjerne smerter, der skal fremme løbetræningen. Løbetræning på 16,6 km hvoraf de sidste godt 3 km var i maratonpace. Afslutning med 2,2 km afjogning – i alt km 18,8 km.

Onsdag: 9 km rolig tur. Kunne mærke smerter i foden. Har gået for hårdt til den mandag og tirsdag.

Torsdag: Påtænkt intervaltræning i løb blev ændret til alternativ træning på crosstrainer. Intervalserie 6 x 6 min. Opvarmning og afjogning. Ligeledes noget generel styrketræning forinden. Øm i foden hele dagen.

Fredag: Besøg hos Vita Vels for at få nyt tape på foden med ekstra tape til anklen. 13,4 km med pace 4:32 inkl. 1 km og 1,5 med pace 4.

Lørdag: 22 km i alt. Først 3 km opvarmning til 10 km træning af maratonpace. Afslutning med 9 km jævnt løb. Min længste løbetur i 2 måneder – meget positivt.

Søndag: Ingen træning. Første dag uden træning i rigtig lang tid. Specielt tiltrængt hviledag ovenpå en meget festlig bytur sammen med en gammel kammerat. Fik fint afprøvet ”væskestrategien” til Hamborg - Tror ikke foden er ”vild med dans” for foden var ekstraordinær øm hele søndagen.

I alt km løbet i ugen 82,8 km



Prøv Børsen Løber i samarbejde med Running26

26/3 - 2012: På med løbeskoene igen

Til at starte med var denne uge ”bare” en uge der skulle overstås i min løbeverden. Endnu en uge i rækken med ”blot” noget hård alternativ træning på tapetet for at minimere tabet af løbeformen. Det skulle bare blive næste mandag, så jeg kunne få testet foden på en rolig 5 km løbetur. Og endelig få svaret..smerter eller ingen smerter???

Når jeg i bilen er kørt til og fra arbejde synes jeg, at der er løbere overalt. Det gode vejr har fået rigtig mange ud at løbe. Hver gang jeg har set en løber, har det voldsrevet i mig for at forcere. Springe i løbetøjet og så bare af sted.

Ventetiden burde nu være til at overskue. Blot at vente til næste mandag til løbetesten. Men så alligevel – onsdag blev fristelsen simpelthen bare for stor. Så måtte det briste eller bære. Nu kunne jeg ikke vente længere.

Oversigt over ugens træning:

Mandag: Generel styrketræning. Derefter crosstrainer til en serie af intervaller 5 x 8 min. 1 min. pause mellem hver interval. Naturligvis opvarmning og afjogning.

Tirsdag: 90 min. spinning bestående af: 5 min. opvarmning, 20 min. i niveau maratonpace i løb, 20 min. med øgning af farten, 20 min. med yderligere øgning af fart, 20 min. med yderligere øgning af fart og afslutning med 5 min. rolig kørsel. 1 min. rolig kørsel mellem hver af 20 min. blokkene.

Onsdag: Kunne bare ikke vente til næste mandag, hvor jeg skulle løbe 5 km løbetest for at tjekke fodens tilstand. På med løbeskoene og ud af døren. 5,2 km med pace 4:53. Kunne mærke, at jeg ikke skulle løbe mere, da foden begyndte at gøre opmærksom på sin tilstedeværelse. Men fed, fed, fed oplevelse at komme ud og løbe ved søen og skoven. Men også hårdt. Lyder helt skørt, at det kan være hårdt at løbe 5,2 km – men det var tilfældet! (puha…tænker Hamborg maraton om 1 måned)

Torsdag: Om morgenen kunne jeg godt mærke at foden var blevet ”rørt” dagen forinden. Generel styrketræning og derefter 3 km løb på løbebånd som opvarmning til intervalserie på crosstrainer bestående af 10 x 4 min. med fuld skrue. 1 min. pause mellem hver interval. Efterfølgende 3 km løb på løbebånd som afjogning – i alt 6 km løb.

Fredag: 120 min. træning af udholdenhed. Først 20 min. på crosstrainer, derefter 30 min. på løbebånd med 1 pct. stigning og 13 km/t svarende til 6,5 km (pace 4:36), igen 20 min. på crosstrainer, tilbage til løbebåndet til 30 min. med 1 pct. stigning og 13,5 km/t svarende til 6,7 km (pace 4:28) og afslutning på crosstrainer med 20 min. I alt 13,2 km løb.

Lørdag: 7,6 km morgenløb med pace 4:54. Foden kunne godt mærkes bagefter.

Søndag: 15,6 km med pace 4:37 (de sidste 2,2 km med øgning af fart). Straks løbeturen var slut kunne foden mærkes.

Løb 47,6 kilometer

I alt er det lykkedes mig, at løbe 47,6 km denne uge. Hvor har det bare været fedt at løbe igen. Også selvom foden ikke er smertefri.

At blive klar til at løbe maraton om 1 måned er den vildeste udfordring jeg kan forestille mig rent løbemæssigt for nuværende. Lige nu skal der gradvist skrues op for løbet og på samme tid skures ned for den alternative træning.

Der skal være et vist overlap med alternativ træning og løbetræning. Den næste måned skal der om muligt rigtig mange km i benene – ja, egentlig alle de km som det overhovedet er muligt for mig at løbe. Udfordringen er, at kroppen skal kunne klare denne eksplosive vækst i antallet af km. Med 1 måned forinden helt uden løb er kroppen slet ikke vant til den hårde belastning som løb nu engang er for store dele af kroppen. Og for at kunne gennemføre et maraton, skal der en vis ballast til i antal km. Der er ingen genveje.

Derfor skynder jeg mig langsomt....


Prøv Børsen Løber i samarbejde med Running26

19/3-2012 - Et kursus i tålmodighed

4. uge i træk med alternativ træning og ingen løbetræning – 6 uger til Hamborg maraton.
Efter den nedslående besked fra lægen på Viborg Sygehus med løbeforbud den næste måned og udmeldingen om, at jeg skulle droppe alt om Hamborg maraton, har jeg fået flere henvendelser fra venner og netværk med gode råd og anbefalinger til specialister, der kan hjælpe. Det er jeg meget glad for og takker rigtig mange gange.

Jeg har igen taget kontakt til Per Øllgaard, som driver en specialklinik for løbere med fokus på fod- og løberelaterede problemer for at give Per et referat og en tilbagemelding fra Viborg Sygehus. Udover det gav jeg Per en briefing om hvordan min alternative træning forløber og at jeg vil løbe Hamborg, hvis det på nogen som helst måde kan lade sig gøre.

Per har givet udtryk for, at jeg fortsat skal køre virkeligt hårdt på med den alternative træning for at give Hamborg en chance. Og hvis foden er smertefri om 1 uge, kan jeg forsøge mig med en 5 km let løbetur for at teste foden af. Kan foden holde til løb eller kan den ikke holde til det? Såfremt der stadig er smerter efter denne løbetest, så kan jeg ikke løbe Hamborg, lyder vurderingen fra Per Øllgaard.

Omvendt er jeg symptomfri, kan det måske nåes, men forberedelserne er jo ikke helt optimale, som Per udtrykte det. Jeg kan godt lide Pers formulering ”ikke helt optimale”…det lyder godt nok meget bedre en lægens vendinger, som har bidt sig fast i min hukommelse, selvom jeg gør alt for at fortrænge dem: ”løbeforbud næste måned”…”droppe Hamborg maraton”…”det kan tage halve og hele år at komme over denne skade”….

Overblik over ugens træning:

Mandag: I alt 53 min. på crosstrainer inkl. opvarmning og afjogning. Idet Kenneth i går løb en flot 10 km med fremgang på 39:15 valgte jeg at lave en lignende test – altså 40 min. hårdt tempo på crosstrainer.

Tirsdag: 90 min. spinning i niveau der ligner maratonpace i løb.

Onsdag: 60 min spinning inkl. 40 min. tempo. Først 10 min. opvarmning og afslutning med 10 min rolig kørsel.

Torsdag: Crosstrainer. Serie af intervaller 5 x 7 min. på Level 10 og 11 – og naturligvis opvarmning og afjogning.

Fredag: 120 min. crosstrainer på Level 9 og 10 – for at træne udholdenhed

Lørdag: 60 min. spinning i niveau der ligner maratonpace i løb.

Søndag: Ekstra træningspas. 40 min spinning. 20 min. tempo. Først 10 min. opvarmning og afslutning med 10 min rolig kørsel.

Tålmodighed, tålmodighed

Denne situation med fodskaden er godt nok en sublim øvelse i at afprøve at træne sine grænser for tålmodighed. Og hvilken fantastisk ”træningsbane” denne skadessituation er for mental træning. Hver dag river det voldsom i mig for at tage løbeskoene på og så bare forsøge at løbe derudaf!!!

Ser med spænding frem til næste uge, hvor foden muligvis kan testes på en 5 km let løbetur. Dumper eller består foden testen? Satser på en smertefri løbetest, således der kan trykkes genstart på løbetræning og genoptræning kan iværksættes på de sidste 5 uger frem til startskuddet lyder i Hamborg den 29. april.

Det vil være fantastisk, om det kan lade sig gøre at løbe igen i næste uge. Det vil blive den vildeste udfordring. En kæmpe udfordring, da jeg ikke blot går ud og løber 60-70 km de første uger, hvilket jeg jo normalt ligger på. Den første uge med genoptræning vil nok ligge på 20-30 km og ugen efter 30-40 km. Og der skal jo nogle km i benene for at kunne løbe 42,195 km i Hamborg.


Prøv Børsen Løber i samarbejde med Running26

11/3-2012 - Håbet lever videre

Undersøgelse og scanning på Viborg Sygehus og lægens besked ”Thomas, du løber ikke den næste måned og du skal ikke engang prøve med et forsøg på at løbe – Og Thomas, du løber ikke Hamborg maraton”. MEN…

Hele ugen har budt på alternativ træning og ingen løbetræning, da det stadigvæk er umuligt at løbe grundet smerter i foden. Jeg er stoppet med at tælle antallet af dage i træk,som jeg ikke har løbet. Det gjorde jeg efter de første 14 dage i streg uden løb. Mentalt er det en udfordring ikke at kunne løbe, når man er vant til dette.

Og i særdeleshed i denne situation med et startnummer, en duel og et væddemål til Hamborg. Datoen for Hamborg maraton kommer tættere og tættere på, men i tankerne alligevel længere og længere væk, da det er umuligt at løbetræne. Fodskaden kommer på tværs af al planlægning og forberedelse til Hamborg.

Det er bestemt også en udfordring at træne alternativt - specielt at finde rytmen og de rigtige niveauer for hårdheden i træningen. Når jeg træner intervaltræning i løb, har jeg jo tillært mig, præcis hvor langt jeg skal løbe og hvor hurtigt, men hvordan konverteres denne viden til spinning og crosstrainer?

Derudover er det nogle andre muskler, der aktiveres ved alternativ træning og disse muskelgrupper skal ”lige op i gear”. Den første uge til halvanden uges tid med alternativ træning er gået med at finde en rytme og en dosering i hvor hård træningen skal være. Der er jo ingen pejlemærker. Der er ingen tider at gå efter, hvilket jeg normalt støtter mig til i løbetræningen fra uge til uge. Hvilket pace der skal løbes i og hvilken tid bestemte intervaller skal udføres i osv.

Overblik over ugens træning:

Mandag: Intervaller på crosstrainer. 4 x 7 min. Level 10 og 11. (om aftenen en ispose på foden)

Tirsdag: 90 min. spinning (om aftenen en ispose på foden)

Onsdag: 80 min. på crosstrainer Level 10 og 11

Torsdag: Ingen træning.

Fredag: Intervaller på crosstrainer. 6 x 5 min. Level 10 og 11.

Lørdag: 120 min. på crosstrainer for at træne udholdenhed. Alternativ til en 2 timers løbetur svarende til 26/27 km.

Søndag: 60 min. spinning

Pragteksemplar af betændelse

Ugens ”højspænding” var en tur til Viborg Sygehus og mødet med lægen, der skulle undersøge fodens tilstand. Torsdag formiddag kunne lægen konstatere at foden omkring anklen er meget hævet sammenlignet med den anden fod. Scanningen viste massiv inflammation – endda så meget, at der blev kaldt er par personer mere ind på stuen til fremvisning af dette ”pragteksemplar” i inflammation.

Jeg må nok sige, at jeg havde svært ved at leve mig ind i dette flotte eksempel min fod var på inflammation ”i stor stil”. På grund af al inflammationen var det umuligt at scanne senen og derfor ikke muligt at fastligge, hvor beskadiget senen er.

Foden har brug for ro. For at fremme, at inflammationen kommer væk fik jeg lagt en blokade med binyrebarkhormon. Lægen oplyste, at sådan en slags overbelastningsskade kan tage halve og hele år at komme over. (Alle tiders information af få når man er fokuseret på at løbe Hamborg maraton om 7 uger).

Udover at få lagt en blokade og gå derfra med en ny tid til om 5 uger, hvor foden skal undersøges påny, fik jeg klar besked på ingen løb den næste måned og Hamborg maraton, det kan du godt slå ud af hovedet. Men der blev jo ikke konstateret et træthedsbrud som var min største frygt.

Og så længe der ikke er konstateret et brud,lever der indtil videre et håb i min verden. Jeg fortsætter ufortrødent den alternative træning i ”fuld damp” med henblik på at komme i løbeskoene så snart det er mig muligt. For mig lever håbet og drømmen om at løbe Hamborg maraton endnu…


Prøv Børsen Løber i samarbejde med Running26

9/3 - 2012: Kost, vægt og træning

Mit fokus går på at indtage en almindelig og sund kost samt have fokus på at spise fedtfattigt. Proteiner i rigelige mængder, der mætter og sørger for stabilt blodsukker. Indtage mad ca. hver 2. time, der holder stofskiftet kørende. Her er et rids over en gennemsnitlig dag:

Havregryn/müsli til morgenmad og kaffe samt vand.

Madpakken til arbejdsdagen består af 5 hele rugbrød (tun/kylling/ost eller andet proteinholdigt). Hertil en pose skrællede gulerødder som supplement.

Masser af vand…. Og kaffe i rigelige mængder. Madpakken indtages over hele dagen. Jeg bryder mig ikke om, at spise på slaget morgen, middag og aften. Foretrækker klart at spise mindre og jævnt, således at der løbende fyldes på tanken. På den måde undgås akut sult og forbrændingen holdes i gang.

Aftensmaden består typisk af en alm. portion eller 2 mindre portioner med protein, kulhydrat og salat/grønt. F.eks. laks, pasta og snittet salat. Vand til. Spiser en del fisk og kylling frem for kød. En god bøf er da sagen, men generelt foretrækker jeg fisk i forhold til løb. Specielt når der er tidligt løbetræning næste morgen på programmet. Og et godt stykke laks er helt klart favorit.

Sen aften frugt eller anden snack.

Ovennævnte er primær brændstof. Jeg spiser da også i mindre omfang usunde sager men forsøger at begrænse dette til et minimum. Det skal være meget lækkert, før jeg ”springer i med begge ben”. Har svaghed overfor bl.a. nybagte kanelsnegle direkte fra ovnen (så kan en smagsprøve sagtens komme i flertal).

Lakridskonfekt og citronmåne er også klassikere, der kan friste fra tid til anden. Eneste grundlæggende last må siges at være rødvin specielt i weekenden og til tider i hverdagen. Men der er jo også mange kalorier i rødvin. Men hvilken fantastisk opfindelse rødvin dog er :-).

Vægten ligger for nuværende på ca. 74 kg, hvilket er fint, men ikke optimalt i forhold til at skulle løbe på 2:57 på maraton i Hamborg. Et eller nogle kilo mindre, at slæbe på kan betyde en hurtigere tid på maraton. Da jeg løb Berlin sidste år var vægten på ca. 71 kg.

Min målsætning er at pille 2-3 kg af, så er fedtprocenten også i bund. Det sker ved at skrue ned for indtaget af lasten rødvin evt. tage den sidste periode helt uden. Derudover spise lidt mindre i alle måltider – specielt færre kulhydrater og fastholde proteinindtaget. På den måde kommer vægttabet af sig selv lige så stille.

Dette samtidig med at der trænes hårdere og mere intensivt de sidste måneder op til løbet. Men det kræver disciplin at tabe 2-3 kg. når fedtprocenten i forvejen er lav. Disciplin uge efter uge. Vægten stiger utrolig let når kroppen er trænet ned, hvor fedtprocenten er lav. Der skal ganske lidt til at skabe vægtforøgelse.

Styrketræning den sidste måned op til løbet løftes ikke tungt og enkelte uger kan der forekomme udelukkende et træningspas frem for 2 omgange med styrketræning. Dette bevirker også nedadgående vægt.


Prøv Børsen Løber i samarbejde med Running26

4/3 - 2012 - Maratontræningen i frit fald…

Kun 8 uger til Hamborg maraton og heraf de sidste 3 uger, hvor der skal trappes ned…. og med en hævet fod, der skiftevis gør ondt og er øm, er det umuligt at løbetræne. Når jeg forsøger at løbe, smerter det i foden… når jeg går almindeligt, er foden øm for hver skridt.

De næste 5 uger frem til nedtrapningen er altafgørende, idet formen virkelig skal boostes dér med flere kilometer i højere fart, længere intervaller i samme fart og sprint intervaller i højere hastighed. Dette for at opnå topformen til raceday. Det lyder godt, men det er ikke muligt for nuværende.

Min opstillede rammeplan for træningsforløbet er i øjeblikket ”gået i vasken”. Hele sidste uge har stået på alternativ træning. Selvom det giver sved på panden og pulsen kommer op, er det bare ikke godt nok. Det er ikke specifik løbetræning. Specifik løbetræning er det, der er behov for nu og det kan ikke lade sig gøre på grund af foden.

Situationen er frustrerende og specielt, da jeg ikke kender svaret på, hvornår det er muligt at genoptage løbetræningen? Smerterne i foden og symptomerne kunne minde om et træthedsbrud, hvilket kræver helt ro i op til flere uger.

Det får mig til at frygte de kommende uger med alternativ træning og hvilken betydning det får? Bliver jeg klar til Hamborg maraton og i givet fald klar på hvilket niveau? Hvilken topspeed kan jeg opnå med alternativ træning for ikke at snakke om, hvilken udholdenhed jeg kan opnå? Der er stor forskel på at cykle 2 timer og løbe 2 timer – det kan overhovedet ikke sammenlignes.

Omvendt – jeg kan ikke ændre situationen med en beskadiget fod og har valgt at få det bedste ud af situationen. Derfor har jeg valgt at tage det videre forløb som en oplevelse og en ekstra udfordring.

Ugens træning har været helt anderledes end planlagt.

Overblik over ugens træning:

Mandag: Styrketræning, armcykel og 40 min. på crosstrainer på Level 8 og 9

Tirsdag: 90 min. spinning

Onsdag: En gåtur på 2,2 km for at teste foden. Umuligt at løbe!! 60 min. spinning

Torsdag: Endnu en gåtur på et par km. Stadig umuligt at løbe. Ingen træning.

Fredag: Styrketræning, armcykel, 45 min. på crosstrainer på Level 9 og 10 (smerter i foden bagefter)

Lørdag: 120 min. på crosstrainer på Level 9 og 10

Søndag: 60 min. spinning inkl. 4 x 7 min. intervaller

Straks Kenneth hørte om problemstillingen med foden, foreslog han mig at tage kontakt til Per Øllgaard i Viborg, som driver en specialklinik for løbere med fokus på fod- og løberelaterede problemer og Per Øllgaard har en fortid som aktiv konkurrenceløber. Jeg tog kontakt med det samme. Sidst på ugen besøgte jeg klinikken og fik oplyst, at der er inflammation i foden og udførte øvelser i klinikken viste da også hurtigt, at bevægeligheden er stærkt nedsat i fodleddene. Skal da love for at Per kunne finde nogle steder at trykke med fingeren, hvor det gjorde nas.

Det er vigtigt, at inflammationen forsvinder og derfor blev foden tapet op som støtte og der må kun trænes alternativ træning i det omfang, at foden ikke bliver negativt påvirket af det. Intet løb og er der et træthedsbrud, kan løb være direkte skadeligt. Per Øllgaard fik arrangeret en tid på Viborg Sygehus til screening af foden til næste uge for at få fastlagt, om der er tale om et træthedsbrud.

Tre maraton på to måneder

”Er der tale om et træthedsbrud kan du godt vinke farvel til Hamborg maraton”, var svaret til mit spørgsmål om, hvad gør vi så. Per sagde samtidig at det er vigtigt, at ”køre fuld skrue” med alternativ træning og der skal trænes markant mere alternativ træning i forhold til løb for at undgå at tabe formen. Der skal virkelig trænes hårdt. Alternativ træning såsom spinning, crosstrainer og step. Pulsen skal op og banke på ligesom tidligere i løbetræningen f.eks. 20 min. intervaller på spinningcyklen.

Årsagen til skaden ligger ifølge Per Øllgaard med stor sandsynlighed i, at jeg i efteråret 2011 løb 3 maratonløb på 2 måneder og alle løb blev løbet all out. Dertil at denne optræning til Hamborg har budt på hård intervaltræning og denne intensive træning muligvis i for højt tempo.

Har efter bestilling modtaget et par nye Nike Structure løbesko, der fortsat ligger i den originale emballage og venter på at blive taget i brug. Men hvornår???
Prøv Børsen Løber i samarbejde med Running26

26/2 2012 - Smerter i foden…nu gik det ellers lige så godt…

Det er muligt, at jeg har trænet for hårdt i sidste uge, da der er opstået noget værre bøvl med foden. Søndag aften og mandag har jeg i hvert fald kunnet konstaterede smerte og ømhed i venstre fod ved anklen. Denne smerte har fortsat plaget og skabt gener hen over den forløbne uge… arghh…

Måske det skyldes det ekstra træningspas, der blev presset ind i sidste uge eller blot, at langturen sidste søndag blev lidt længere end forventet? Og derved for lidt restitution. Eller måske noget helt andet?? Er i hvert fald smerteplaget så jeg ikke går normalt og ikke kan løbe som planlagt. Når en sådan smerte, opstår tænker jeg altid, at det går over igen – op af dagen eller indenfor rimelig tid.

Så vidt muligt gennemføre de planlagte træningsforløb og så forsøge at ”indhente” restitution på de dage der ikke trænes. Da næste uge er en restitutions uge er jeg motiveret for at gennemføre denne uges træning 100% - og så ”slikke sårene” i næste uge. Kan det lade sig gøre??

Overblik over ugens træning:

Mandag: Ingen træning. Smerter i foden. Noget spændt på intervaller i morgen.

Tirsdag: Forinden løbetræning styrketræning og med en øm fod kredsede tankerne konstant om at droppe den planlagte træning af intervaller til fordel for alternativ træning. F.eks. kredsløbstræning i ”armcyklen” . Traf dog beslutning om at forsøge løb og det lykkedes at gennemføre den planlagte serie med 17,8 km/t: 1 x 2.300, 2 x 1.700 og 2 x 1.500. I alt 8,7 km interval. Vraltede dog også fra løbebåndet bagefter.

Onsdag: Ondt i foden hele dagen. Planlagt 16,9 km maratonfart om aftenen. Grundet smerter i foden udskudt til torsdag morgen.

Torsdag: Kl. 05.45 klar i indkørslen til 16,9 km i maratonfart og tid til revanche for de sidste to ugers mindre gode præstationer på dette træningspas. Men nej, nej, nej… Det var ligesom at løbe på en fod, der lige var vredet over. Massive smerter omkring anklen.

Total kikset løbestil og smertefuldt – afgjort ingen nydelse. Planlagt tur på 16,9 km blev til sølle 3,8 km i pace 4:48. Turde simpelthen ikke at fortsætte turen og løbe flere km. Det er ikke godt det her. I morgen er der planlagt intervaller. Alt tyder på, at der går alternativ træning i den. Måske fremrykke næstes uges restitutionsuge til nu – måske tage et par løbe fri dage. Tanker og forslag myldrer frem… (skulle ikke have løbet intervaller i tirsdags)

Fredag: Planlagt intervaltræning 5 x 1.200 18,5 km/t og 1 x 1.000 18,6 km/t. Smerter i foden igen i dag. Morgentræning i fitnessdk med alm. styrketræning. Da den planlagte intervaltræning blev annulleret gik der ren Skipper Skræk i den på armcyklen.

8 x 5 min. på Level 8 med fuld skrald. 1 min. pause mellem hver gentagelse. Armcyklen for at få pulsen op og gang i kredsløbet for at mindske tab af form. Er noget spændt på hvor langt tid denne fod skal drille og om der bliver nogen løbetur i weekenden. Har lige nu meget svært ved at forstille mig den planlagte 2 timers løbetur i weekenden bliver til noget.

Lørdag: Smerter i foden og derfor ingen løb. 2 timers spinning – skal da love for, at den dovne sved kommer ud på sådan et træningspas

Søndag: Kanon vejr med sol og vindstille. Desværre en øm fod. Tog chancen og løb en rolig tur og efter 5 km gjorde det så ondt, at jeg måtte gå hjem. Rigtig skidt. Det lover bestemt ikke godt fremadrettet.

Armcyklen som alternativ

Armcyklen i fitnesscentret som alternativ træning har jeg et lidt specielt forhold til. Smiler altid når jeg ser den – mere om det senere….Jeg har den holdning at al træning skal være løb, da jeg ønsker at blive bedre til at løbe. Min filosofi er, at jo mere der trænes specifikt løb, jo bedre løber bliver man.

Det er kun i nødstilfælde, at jeg skifter løb ud med kredsløbsmaskiner såsom armcyklen, romaskine, spinning osv. Og når jeg ikke træner, har jeg fokus på at restituere og så har jeg ikke behov for at motionere en helt masse andet.

Armcyklen i fitnesscentret…. Tænker tilbage på en tragikomisk oplevelse med løb i 2010. Jeg havde netop løbet mit første maraton og var i gang med genopbygning til maraton nr. 2, som skulle finde sted den 17/10-2010. Som en del af optræningen skulle formen testes på en 10 km til et skovløb, der fandt sted i Hadsten den 12/8-2010 i det vildeste regnvejr, der betød store vandpytter og meget glatte stier i skoven.

Mellem 5-6 km fik jeg overbalance og styrtede og slog knæet og det gjorde pænt nas, men adrenalinen pumpede og tiden tikkede. Op – af sted og i mål i tiden 40:44. Smerterne i knæet tager til og samaritter i målområdet findes der ingen af.

Nå, jeg skulle lige køre en anden løber hjem og en anden skulle køres til toget og imens går tiden. Først adskillige timer efter løbets afslutning er jeg hjemme, hvor der findes tid til at inspicere såret nøjere. Forsøger at bruse såret og konkludere, at det passer sig selv og gror nok sammen. I løbet af natten tager smerterne til og det trækker op til besvimelse.

Om morgenen… efter morgenmaden …bliver jeg enig med mig selv om, at den planlagte morgentræning bliver annulleret til fordel for at køre til vagtlægen. (øv…hvor ærgerligt, at misse en planlagt træning – og dem skulle der komme flere af). Vagtlægen bliver til skadestuen og en røffel fra autoriteterne om, at jeg skulle have indfundet mig promte. Det viser sig at være et dybt kødsår, der skal syes og da der er gået så mange timer, er skæbnen uvis.

Så følger der ellers et større efterspil med rensning, syning, og så rigeligt af ventetid…. Og efterfølgende betændelse!! Indlæggelse og 2 operationer for at få has på et betændt sår. Drop 3 gange dagligt for at undgå skovbakterier. Imens dette ”cirkus” står på, tænker jeg meget på optræning til maraton nr. 2. Den ene dag tager den anden dag - liggende i en hospitalsseng…. ingen løbetræning… bliver udskrevet fra sygehuset med sting i knæet, der skal sidde i 10 dage (hvis alt går planmæssigt) og et par fineste krykker.

Det lugter ikke meget at løbetræning til maraton. Er helt uden løbetræning fra styrtet den 12/8 til 2/9. Første løbepas er den 7/9 en 5 km tur, hvor jeg er nede at gå en masse gange. Formen synes tabt, med kun 5-6 uger til maraton.

I perioden forinden første løbetræning, vraltede jeg rundt med krykker og havde fået besked på at forholde mig helt roligt. Faktisk lave mindst muligt. Der valgte jeg at tage i fitnesscentret og konsultere armcyklen. Min teori var, at arbejde på kredsløbet, for at minimere tabet af formen og gøre det nemmere at komme i gang med løbet igen. Helt ærligt var jeg også ved at blive skør af at sidde stille og trængte til ”at brænde krudt af”.

Det er akavet at komme ind og ud af bilen med et stift ben, der skal holdes i ro. Det sjoveste midt i alt elendigheden er så, at i kampens hede med armcyklen, hvor jeg forcerede alt jeg kunne! Bukkede hovedet fremad og pressede mig til det yderste….og bankede så håndtaget op i øjenbrynet og blodet løb fra hovedet. Sikke et kønt syn.

Straks jeg ser blodet tænker jeg på beskeden fra sygehuset, der blev sagt ret bestemt, idet jeg havde forespurgt adskillige gange til hvornår jeg kunne løbe igen. Nu tager du hjem og holder dig i ro. Du sidder med benet opad og få alt den hvile du kan. Jeg skulle sjovt nok ikke lige omkring skadestuen iført træningstøj, krykker og sting i knæet for at have tjekket den nye skade med øjenbrynet… derfor smiler jeg hver gang jeg ser armcyklen J

Det lykkedes for øvrigt, at gennemføre maraton nr. 2 i tiden 3:05. Mon ikke armcyklen alligevel har haft indflydelse på resultatet..

19/2 2012 -  At fastholde samme maratonfart med et defekt løbeur

Så er der gået endnu en uge med løbetræning frem mod maraton-duellen i Hamborg. En uge der har budt på planmæssig fremgang på den hurtige del af træningen – intervaltræningen. På intervallerne er det lykkedes at øge længde og fastholde fart. Ligeledes er det lykkedes at øge max farten. Førhen har træning af intervaller for mig været den mest udfordrende del af træningen, men lige nu er det heldigvis ikke tilfældet.

Derimod er det op ad bakke med at holde niveauet på den ugentlige træning af maratonfarten. Mystisk, for dette træningspas har tidligere faldet mig mere naturligt. Fra naturens side falder det mig naturligt at løbe længere ture i samme fart, frem for kortere løb i højt tempo. Lige nu er der byttet rundt på det. Jeg tager det som en oplevelse og så må vi se denne udvikling an fremadrettet.

Overblik over ugens træning:

Mandag: Intervaltræning på løbebånd med 1 pct. stigning og fart på 17,8 km/t. 1.400, 1.600, 2.100, 1.600 og 1.400. 2 km opvarmning forinden og 1,5 afjogning efterfølgende. I alt 8,1 km intervaltræning som er en lille øgning af intervalmængden.

Tirsdag: Ingen træning

Onsdag: Træning af maratonfart. Denne uge planlagt til 16 km svarende til 1 km mere end sidste uge. Turen blev i stedet 16,9 km og pace planlagt til 4:11 kom ikke til at holde helt stik. Idet der var meget isglat valgte jeg at løbe lidt forsigtigt, men uanfægtet forholdet glatte veje var der ligesom sidste uge desværre ikke tilstrækkelig power til at løbe den planlagte fart. Undervejs opstod der problemer med uret, som gik tør for batteri og forinden viste en masse underlige tegn. MEN jeg er 100 pct sikker på at pace ikke var i nærheden af 4:11, men dog heller ikke så ringe som sidste uge med pace 4:41.

Torsdag: Ekstra træning grundet min egen utilfreds med præstationen dagen før. 7,6 km i alt. Første halvdel på 3,8 km med pace 4:23 og sidste halvdel 3,8 km med pace 4:07. Sidste halvdel åbnet noget op for gashåndtaget dog uden at løbe fuld speed, da der stod intervaltræning på programmet næste morgen. Samlet pace for løbeturen 4:15.

Fredag: Den tidlige morgentræning med intervaller på løbebånd med 1 pct. stigning. En serie på 5 x 1.200 med 18,4 km/t og 1 x 1.000 med 18,5 km/t. Lille fart øgning fra sidste uge som planlagt og det lykkedes at udføre. Et hårdt træningspas der gik lige til grænsen. I alt 7 km intervaller. Forinden opvarmning og efterfølgende afjogning. Dejlig oplevelse J

Lørdag: Ingen træning. Vågnede op med de ømmeste ben. (fedt at den lange tur først er i morgen).

Søndag: 30 km i den friske vind. Solrigt og tørt - perfekt vejr til længere træningspas. Varighed 2 timer og 19 min. pace 4:37.

Sidste år i forbindelse med optræning til Berlin maraton introducerede Allan Zachariasen mig for det ugentlige træningspas, der løbes i det forventede tempo til selve maratonløbet. Hver km skal om muligt løbes i samme fart. Dvs. at onsdagens træningspas skulle have været løbet med 4:11 hver km. Dog kan der korrigeres for rutens terræn, bakker op og ned. Løber man på flad rute skal samme fart holdes hele vejen. Pointen er at kroppen vænner sig til maratonfarten og får denne rytme ind i kroppen.

Det lyder så dejligt let. Træn hver uge den planlagte fart 8 km første uge, 9 km næste uge osv. op til 20 km ca. 3 uger før maratonløbet, hvor nedtrapningen begynder. Til maratonen går du så ud og løber 42,195 i denne maratonfart :-)

Planen til Berlin maraton 2011 var at løbe under 3 timer og for en sikkerheds skyld ville jeg forsøge at løbe 4:13 som pace til hver km. Det er vigtigt ikke at ligge for hårdt ud i starten, hvor alle er friske og mange giver gas – alle tilskuerne, der hepper og hele stemningen frister let til at løbe for stærkt. Vigtigt at finde sin egen rytme og regelmæssigt kigge på uret og tjekke snit pace og justere udsving.

Fra 0 til 5 km viste mit ur pace alt fra 3:20 til 5:15 og samtidig blev jeg overhalet af en masse ”lykkeriddere”, der bare ville fremad. Jeg blev temmelig frustreret over hvad det egentlige snitpace var? Uret måtte være defekt! Så store udsving kan ikke passe på en flad rute. Efter at have trænet maratonpace så mange uger i træk…. Nej!

Maratonrytmen måtte være gået i kroppen. Stopuret virkede dog fint, således at jeg hele tiden havde mit samlede tidsforbrug. Men pace funktionen, der viser aktuel fart og snit fart var defekt. Som sikkerhed havde jeg lavet en lille lap papir med planlagte mellemtider for 5 km, 10 km, 15 km, 21,1 km, 25 km, 30 km, 35 km og 40 km samt sluttid. Da jeg passerede 5 km var tiden perfekt til min store overraskelse, idet uret havde givet informationer om pace lige fra tider, der løbes på interval til tider der løbes rolig weekendtur på. De første 5 km blev løbet på 21:01 svarende til pace 4:13.

Maraton blev en lang matematik-time

For hver løbet km kunne jeg ligge 4:13 oveni tiden, da jeg så ville kende den næste mellemtid og muligheden for at korrigere for udsving på tiden – enten for hurtig eller langsom løbet kilometer. Jeg turde ikke vente til hver 5 km og så tage et udsving på et 0,5 – 1 min., da det ville være for meget og for risikabelt. Løbet blev noget mere stresset end forventet. At ligge 4:13 til det totale tidsforbrug undervejs løbende pressede mine matematiske evner, og det blev bestemt ikke nemmere jo længere løbet stod på.

Samtidig med at holde øje med de afmærkede kilometerskilte. Til Berlin maraton er der ca. 40.000 løbere og 1 mio. tilskuere, hvorfor det er et festfyrværkeri af et inferno at deltage i. Efterfølgende kunne jeg konstatere, at det var lykkedes at løbe stort set samme fart alle 42,195 km. Dog et dyk i farten mellem 35 og 40 km, hvor 3 timers ballonen kom op – fik kontakt og hilste pænt Guten Tag. Kunne lige se, at 3 timers ballonen var fortsat lige forbi og det ikke var lykkedes at komme under 3 timer. Øv, øv… Der var kun ét, at gøre ”få pusten” i følgeskab med 3 timers ballonen. Straks herefter, at ”tage hovedet under armen” og så løbe fuld gas – alt hvad der var tilbage. Ikke se sig tilbage, bare løbe… en lang spurt. Det gjorde nas… men nøj, hvor havde det gjort nas at se 3 timers ballonen øge og se målsætningen gå i vasken. Målsætningen lykkedes J

Meget kan trænes og planlægges detaljeret til et maraton, men min erfaring er, at der altid kommer noget uforudset. Hvert maratonløb sin udfordring og sin store oplevelse. Og til trods for, at det er langdistanceløb skal der undervejs løbet træffes hurtige beslutninger. Hele løbet kræver koncentration og misser koncentrationen, går det galt! Hver beslutning får konsekvens på det endelige resultat og ikke mindst totaloplevelsen. Det er også det, der gør maraton så fascinerende. Oplevelserne der har været grænseoverskridende, står lysende klart i erindringen og popper ofte op i den daglige træning.

12/2 2012 - Mere træt end ventet

I denne uge har jeg set frem til at få resultatet af 10 km testløbet for Kenneth, så vi kan sammenligne vores aktuelle niveau på formen.

Sidste uge var en restitutions uge med færre kilometers løb og dog med samme normale intensitet. Jeg gik dog noget på kompromis med restitutionen, da jeg valgte at tage en 10 km test i stedet for træningspasset med maratonpace samt den efterfølgende 10 km test i forrige weekend, hvor jeg løb mig helt ud. Måske disse valg har haft betydning for nærværende uge, da det har været svært at holde den planlagte fart på nogle træningspas.

Mandag: Intervaltræning. Planlagt 1 x 1.900, 3 x 1.800 og 1 x 1.000 (i alt 8,3 km interval) med 17,8 km/t. Straks den første interval var igangsat kunne jeg mærke, at der var alt for lidt at skyde med!!! Derfor traf jeg i farten en hurtig beslutning om, at ændre strategi til ”trappe op” og ”trappe ned” intervaller bestående af: 1 x 1.200, 1 x 1.500, 1 x 2.000, 1 x 1.500 og 1 x 1.200 (i alt 7,4 km interval med 17,8 km/t). Mentalt er det rart at starte med 1.200 meter frem for 1.900 meter og når først man har løbet den første interval og blodet pumper kan verden se helt anderledes ud! – heldigvis

At træne intervaller er udover benarbejdet også mental træning og det er faktisk fedt. Det giver altid et fantastisk kick at gennemføre en serie intervaller, der virkede umulige ved de første skridt.

Tirsdag: Ingen træning.

Onsdag: 15,3 km planlagt i maratonpace som er 4:11, hvilket giver 2:57 på en maraton. Pace denne kølige aften blev 4:41… ja, du læste rigtigt. Markant ringere end bare stolpe ud!!! Planlagt maratonpace blev til realiseret ”elefantpace”. Det kan godt være, at der ikke var noget at skyde med til mandagens intervaller, men på denne tur var kroppen som drænet for energi og tung som bare….!

Puha tænker man så, det ser ikke lovende ud. Men omvendt kilometerne er i benene og det eneste der manglede på denne tur var farten som var ca. 7 min for langsom. Mindre detalje ;-) Det er med at anskue målsætningen langsigtet og strategisk. Det er først den 29. april at maratonpace skal være ”i skabet”, men til gengæld maratonpace 4:11 for alle 42,195 km. for at bestå dysten. Princippet for maratonpace er dog, at hver uge skal der løbes i planlagt maratonpace og distancen i denne fart så gradvist øges fra uge til uge. Der er ingen undskyldninger… måske lige en dårlig dag. Kan det godtages? Men det må ikke gentage sig næste uge. Næste uge er det ikke 15 km, men 16 km i planlagt maratonpace 4:11.

Torsdag: Ingen træning:

Fredag: Intervaltræning. Planlagt 5 x 1.200 med 1 pct stigning på løbebåndet og fart på 18,3 km/t (sidste uge var farten 18,2 km/t, så op med tempoet en smule) samt 1 x 1.000 med 18,4 km/t. Må indrømme, at jeg var noget usikker forinden opstart af denne træningsdag set i forhold til ugens generelle træningstempo indtil videre… Men overraskende godt gik det og planen holdt. Det lykkedes at holde farten - Fedt!

Lørdag: Langtur på 126 min. i rolig/jævn fart svarende til 26,8 km som giver pace 4:42 (næsten samme pace som den fatale elefant-tur om onsdagen).

Søndag: Ingen træning.

Ugens samlede træningsmængde løb op i 63,5 km. Endnu er træningsuge forude :-)

5/2 2012 - Den store 10 kilometertest

Sidste blog sluttede med ”Min målsætning for 10 km løb omkring den 5/2 er som minimum at komme under 40 min. og om muligt tæt på 39:30” og hvordan er det så gået?

Inden jeg løfter sløret for resultatet, vil jeg kort gøre status over januar måned:
Uge 2 blev til i alt 60,5 km, uge 3 til i alt 61,3 km og uge 4 i alt 63,9 km.
Det er lykkedes at øge længde i samme fart på intervaller, samt øge farten på intervaller således at intervaller i uge 4 så således ud:

Mandag: 2 X 1.800 og 2 x 1.600 og 1 x 1.000 med 17,8 km/t.

Torsdag: 5 x 1.200 og 1 x 1.000 med 18,2 km/t.

(sammenlign med tidligere blog, hvor længde og fart er anderledes)

Nå, tilbage til 10 km testen som jeg har set frem til med meget spænding. Pludselig gik der jo mere konkurrence i den end bare traditionel træning, da vi jo havde aftalt at sammenligne vores tider. Uge 5 som er 4. uge efter 3 ”hårde” uger havde jeg planlagt som en mindre hård uge – altså til at fremme restitution.

Det betyder samme intensitet – altså samme hurtighed blot ikke så mange kilometer. F.eks. skulle turen på maratonpace under normale omstændigheder have været 15 km og langturen i weekenden skulle have været 120 min. Min tur med ”maratonpace” blev i stedet på 10 km og langturen udgik til fordel for 10 km testen.

Som sagt var jeg spændt på testløbet og om der var den ønskede fremgang.

Uge 5 status (restitution):

Mandag: Om morgenen startede jeg ud med intervaller, der ikke var så lange: 2 x 1.500 og 2 x 1.200 med 17,8 km/t.

Tirsdag: Om aftenen var planen 10 km i maratonpace 4:11, MEN jeg kunne ikke dy mig for ikke at prøve denne distance af som 10 km test og gik lige på uden opvarmning og løb en 10 km på 40:49 (pace 4:04) for lige at afprøve stængerne inden weekendens test. Denne tid var i øvrigt sølle 6 sekunder hurtigere end testen for 1 måned siden. Ikke voldsom forbedring, men dog til den gode side.

Onsdag: Eftermiddag/aften blev jeg ramt af feber og kulde/fryse, uoplagthed, sådan influenzaagtigt.
Torsdag: Morgenen planlagt til intervaller 4 x 1.000 og det blev aflyst til fordel for sengen. Øv, hvor er det bare træls at være syg, men sådan er det jo. Forsøgte med en rolig gå tur med min gamle mellempuddel Nuser og synes egentlig at skulle presse mig for at følge trit med hunden en overgang. Ikke lovende for weekendens test!!

Fredag: Stadig ikke på toppen og ingen træning.

Testløbet i gang - Kenneth som motivator!

Lørdag: 10 km testdag og kl. 10.30 løb jeg ud af indkørslen i bidende kulde i det flotteste vinterlandskab, hvidt overalt og masser af sollys. Havde bevidst taget et par tynde vanter på for at presse mig selv til at fremskynde tempoet for at komme retur til den varme bolig. Det var piv koldt. Jeg bemærkede straks, at alle mennesker i bilerne var foruden stor jakke iklædt halstørklæde og hue. Det gav ikke mere varme at se.

Startede med 3 km opvarmning i frisk tempo og nogle lette spurter. Tog en kort pause for at på pulsen ned til ca. 100 slag og så var der afgang. Så var det nu. 10 km forude. Yes!

Havde planlagt at forsøge at løbe pace 3:54 som ville give en sluttid på 39 min. (man skal jo være optimist og tro på det). Skulle holde fokus i starten for ikke at lægge for hurtigt ud (har ofte prøvet det til konkurrence og så gå helt ned i slutningen). Efter 2 km synes jeg at mærke lidt modstand og efter 3 km var det bestemt ikke koldt længere (havde svært ved at forstå de modkørende bilister var iført så meget overtøj og så indvendigt i en varm bil).

Efter 4 km var pace 3:53 og det var jo fint, når man kigger på ur og tal. Men kroppen… åndedræt og ben…. Fra 4 km til 5 km var der en lettere stigning og denne sammenholdt med at jeg ikke kunne holde niveau betød ved vendepunktet 5 km, at pace pludselig var 3:57 og så er der godt nok langt hjem. Tænke et kort øjeblik, at sluttiden ville komme et pænt stykke på den forkerte side af 40 min.

Jeg så lige for mig i tankerne Kenneth komme susende forbi og råbe ”Du står helt stille der Thomas og nøj, hvor du suger grundvand… kom nu ind i kampen!!!”. De sidste 5 km hjem blev hårde og pace var noget svingende fra 4:15 til 3:40 som jeg lige husker det i kampens hede. Men synes nu egentlig altid en 10 km er ond og specielt i sidste halvdel. Men det skal den jo også være.

Det lykkedes at holde pace fra vendepunktet 3:57 og hjem således at tiden blev 39:38. Resultatet er godkendt og et OK pejlemærke i formopbygningen frem mod Hamborg, der nærmer sig med hastige skridt med under 3 måneder igen.

Nu er jeg så meget spændt på at høre om 10 km tiden for Kenneth. Spændende, meget spændende…

20/1-2012: Første styrkeprøve i duellen

I starten af januar løb vi begge en test på 10 km for at se niveauet an. Kenneth løb de 10 km på 40:43 og jeg løb på 40:55. En fordel til Kenneth på 12 sekunder – og det psykologiske overtag til Kenneth ;-)
Til sammenligning er vores hurtigste tider på maraton: Kenneth 3:13 og min er 2:58.

Et sted har jeg læst, at man kan beregne sin potentielle sluttid på maraton. Er ens personlige rekord på 10 km et resultat af målrettet, intensiv 10 km træning, ganges tiden med 4,66. Er ens personlige rekord på 10 km et resultat af almindelig træning, ganges kun med 4,5. Skulle man som løber ikke kunne leve op til regnestykket, mangler der ikke hurtighed, men udholdenhed og mængde. (mængde er aktuelt for min optræning, da jeg op til Hamborg vil træne væsentlig færre km og tilmed vil lave PR)

På en meget kuperet 10 km konkurrence i Fussingø skov ved Ålum har jeg løbet lige under 40 min. som min bedste tid. Nær min bopæl i Langå har jeg en testrute som er lettere kuperet – altså ikke flad, som de fleste storby maratons – på denne testrute er min rekord indtil videre på 38:50. Mit eget regnestykke siger, at for at kunne løbe 2:57 i Hamborg skal 10 km tiden ned omkring 38:30 og om muligt gerne 38 ren. Må sige, at der er lidt at arbejde på!!

Træning, træning og atter træning!

Mit indtryk er, at Kenneth og jeg går (løber) forskelligt til værks med opbygning af formen. Kenneth giver udtryk for, at han anvender en del styrketræning, der skulle fremme løbepræstationen, hvilket jeg ikke gør. Jeg træner udelukkende styrketræning for ikke at blive for tynd og undgå at tabe muskelmasse i overkroppen på grund af alt løbetræningen. Udover dette er mit indtryk, at Kenneth løber flere ture end mig og flere af disse ture er af kortere varighed og af højere hastighed. Mit forløb er stort set ens fra uge til uge.

Eneste variation er, at den ugentlige tur, der løbes enten tirsdag eller onsdag i maratonpace bliver 0,5 – 1 km længere fra uge til uge og topper på ca. 20 km nogle uger inden Hamborg. Jeg forsøger, at øge intervallerne i længde og tempo og intervaltræningen er 2 gange ugentlig. Hver weekend løber jeg en tur på 120 min., som giver i omegnen af 26-27 km og denne tur ligger fast hele perioden undtagen hver 4. uge, hvor der er restitutionsuge, hvor jeg kun løber det halve. Det giver i alt 4 ugentlige træningspas. Skulle jeg blive vildt ustyrlig, kan der ligges en joggetur ind på 6-7 km blot som aktiv restitution på en hvilken som helst ”trænings-fri-dag”. Det er således et simpelt træningsprogram uden noget større hokus-pokus.

Kom med på en kigger… udført træning fra onsda