06-01-2010 14:36 Brevkasse - Det er surt at gå ned med sygdom kun få dage før maraton. Men giv ikke op.

Løbeeksperterne fra Running26 er her klar med et svar til en læser, der har forberedt sig godt - men mangler input til at redde sin maraton på 12 dage.


Hej brevkasse. Jeg har gennem de sidste fire måneder trænet til mit maraton nr. to på to år.
Over jul og nytår har jeg kun trænet halvt og de sidste fem dage har jeg ligget syg og kommer næppe ud og løbe før i morgen. Maraton ligger allerede 17. januar og jeg er bange for at være banket for langt tilbage i træningen.
Kan I anbefale et godt program jeg kan bruge de næste 11-12 dage for at forberede mig optimalt?

Sidste års tid var 4 timer og 4 minutter og i år er målet 3 timer 45 minutter så min træning har hidtil været 3x10 km + 1xlang tur hver uge, med en gennemsnitsfart på ca. 8 minutter og 30 sekunder per mile. Min grundform er vel over middel og jeg supplerer med yoga og tennis to-tre gange om ugen.
Håber I kan 'redde' mit marathon. Tak og venlig hilsen, Michael.


Hej Michael!

Jeg tror bestemt godt, du kan nå at blive klar til dit maratonløb. Jeg vil ikke sige at det ikke kan koste lidt på sluttiden, at du har været syg/skadet, men det er ikke meget. Du har udført grundtræningen og er i rimelig god form. Hvorvidt dit mål er realistisk ved jeg for lidt om dig til at kunne sige, ligesom det kommer an på, hvilket løb der er tale om, her tænker jeg på hvor hårdt løbet er ift. rute, vejr-betingelser osv.

Det er selvfølgelig også betydende, om du har været skadet mellem jul og nytår, eller "kun" syg – og ift. sygdom antager jeg, at der er tale om forkølelse/influenza og ikke mere komplicerede, medicinkrævende sygdomme.

Tabt træning er tabt træning

Under de forudsætninger vil jeg give dig nedenstående råd, og sige at dit fokus skal være at træne uden at overtræne. "Tabt træning er tabt træning" er et mantra jeg ofte bruger for løbere i din situation, for din problemstilling har jeg som erfaren løbetræner stødt på utallige gange.

Fejlen de fleste begår er at gå for tidligt i gang og ville for meget. Mange vil prøve at indhente den tabte træning, og resultatet er ofte tilbagefald til skade, at sygdommen trækkes i langdrag eller at genoptagelsen af træningen sætter sig og gør dig træt på dagen.

Husk, du kan kun påvirke din krop i positiv retning med træning, hvis kroppen er modtagelig. Om den er modtagelig er en fornemmelse du skal have i dig selv. Ofte kan du tydeligt mærke det på forhånd, andre gange kan det tage en kilometer eller to i roligt tempo at finde ud af det. Er du ikke klar, så afbryd din tur.

At løbe videre vil kun gøre forberedelsen dårligere og i sidste ende forringe marathonpræstationen. At ignorere oplagthed og symptomer og ”tæske sin krop med træning” i den situation du er i nu fører intet positivt med sig. Generelt vil jeg sige at man kan forsøge sig med løb på en almindelig forkølelse og vurdere kroppens respons efter et par kilometer, men har du feber, så er løbetræning meget uklogt.

Sådan gør du

Taget i betragtning dags dato med elleve dage til dit løb, så skal dine første ture efter du er blevet frisk være f.eks. 4, 7 og 10 K og kan du nå en tur omkring de 15-16 K ugen før løbet er det fint (det kan være du i skrivende stund har været ude på den første tur). Ellers må den udgår.

I ugen op til løbet løber du to gange 8 K (f.eks. tirsdag og torsdag hvor marathonløbet ligger søndag), og disse to ture må gerne være med de fire midterste kilometer hurtigere end du plejer, f.eks. 7.30 min. pr. mile, resten i ”normal-tempo” 8.30/mile. Så er du klar.

Din store opgave er altså nu at være tålmodig og kold i rø…, og gøre som jeg har skrevet. Løber du mere / længere / hurtigere, så regn med at det går ud over tiden du opnår i løbet. Det er en stor udfordring ikke at træne mere / længere / hurtigere og du skal tage den seriøst. Drop tennis indtil løbet, men lav gerne yoga.

Hvis løbet så går godt, hvilket jeg tror, så husk at bruge en lignende fremgangsmåde en anden gang! Held og lykke med løbet,

Thomas Nolan
Running26

Stil spørgsmål til eksperterne