Kom overvægt og dårlig kondi til livs

17-12-2009 13:08 Brevkasse - Problemer med lungekapacitet og overvægt skal ikke afholde nogen fra at blive i bedre form, skriver Running26, der samtidig giver gode kostråd.


Hej Running26, jeg kender en som gerne vil tabe 5-8 kg, problemet er at hun har dårlig lungefunktion 25-30 pct. lungefunktion og bliver hurtig anstrengt, har derved svært ved at tabe sig, hun spiser sundt og varieret, kan bare ikke løbe, men gå i jævnt tempo. Kan I give hende et godt råd?


Før der lægges et træningsprogram, er det vigtigt at vide, hvorfor din bekendte har nedsat lungefunktion. Hvis vi tager udgangspunkt i de hyppigste årsager til nedsat lungefunktion i dagens Danmark, KOL (rygerlunger) og astma, så helbreder man ikke ved at motionere, men man gør hverdagen lettere.

Den største begrænsning forbundet med at have markant nedsat lungefunktion er besværet ved at få nok ilt ud til de arbejdende muskler. Derfor er træning af konditionen en vigtig faktor, for gøre kroppen bedre til at udnytte den ilt, der er til stede.

Som astmatiker vil bedre kondition betyde, at man nedsætter risikoen for at provokere et astmaanfald, når man bliver anstrengt. Hos KOL-patienter vil træning være med til hæmme den inflammationslignende proces i luftvejenes slimhinder og dermed bedre luftvejene.

Bange for anstrengelser

Folk med dårlig lungekapacitet er tit bange for at anstrenge sig, hvilket kan føre til inaktivitet og en forværring af lungekapaciteten. Vejledt træning kan være med til at flytte denne angst.

Gode træningsøvelser er cykling/kondicykel, romaskine, gangbånd og crosstrainer.

Vigtigst er det, at pulsen kommer op for at opnå en konditionseffekt. For at blive bedre til at udnytte den ilt man får ind under træningen, kan man spidse munden ved udånding for at få mere gavn af hver indånding og den ilt den indeholder, da nedsat lungekapacitet tit giver overfladisk vejrtræning og dårlig iltning.

Træn med andre

Det kan også være en motivation at træne sammen med andre med nedsat lungefunktion, da al træning for en person med nedsat lungekapacitet er hård og kræver opbakning.

Det er vigtigt at blive vejledt til træning, gennem en fysioterapeut, så man stille og roligt lærer sine grænser at kende, og ikke mindst oplever en succes ved at træne. Når motivation for træning er kommet, er der også gode forudsætninger for et vægttab med den rette kost.

Spis rigtigt

Uden ændringer i kosten går det nemlig ikke an tabe 7 kilo, når det samtidig er vanskeligt at konditionstræne. Det mest naturlige og mindst afsavnsprægede vægttab opnås ved at gå til en professionel kostvejleder, der kan skræddersy et forløb med udgangspunkt i din bekendtes nuværende kostvaner.

Med en ambition om at tabe 7 kilo må hun indstille sig på, at det kan tage måneder.

En ringere mulighed er at følge en fast kostplan, der ikke tager afsæt i din bekendtes specifikke behov. Nedenfor er angivet et par forslag (blandt mange mulige) til, hvad en sådan plan kan indeholde i løbet af en dag. Overholdes den, skal vægttabet nok komme.

Input til måltider

Morgenmad:
2 dl cheasy yoghurt eller Cultura uden sukker med 1 stykke småtskåret frugt i og 10 gram hakkede valnødder ovenpå.

Formiddag:
Et par gulerødder eller 100 gram sukkerærter + 10 gram saltede mandler

Frokost:

Forslag 1:
En halv tallerken blandede grønsager (ingen majs) med et solidt stykke kød/fjerkræ på 120-150 gram, til. Kom lidt fedt i retten, fx i form af 1 spsk olieeddike dressing, 10 gram nødder/kerner, en kvart avocado eller 20 gram oliven.

Forslag 2:
En skive skovmandsbrød eller herkules rugbrød med 2/3 dåse makrel i tomat (eller 50 gram sild/laks/hellefisk) + en halv tallerken salat.

Eftermiddag
1-2 stykker frugt (max. 200 gram) + 15 gram (pistacie)nødder/mandler

Aftensmad:
Følger enten de samme rammer, som frokosten, eller består af følgende sammensætning.

Forslag 1:
Salat af 120 gram kylling, 150 gram salatgrønsager, 1/2 avocado + 1 groft pita brød

Forslag 2:
100 gram magert kød med 100 gram kartofler, og 150 gram salat med 1 tsk ristede pinjekerner eller 2 tsk olieeddikedressing

Bemærk: I stedet for kartoflerne eller pitabrødet kan du fint spise 20 gram ris eller fuldkornspasta. Angivelserne er for den rå vægt.

Sen aften:
Du kan hygge dig med ENTEN 25 gram figner ELLER 10 gram mandler og 10 gram rosiner ELLER 15 gram mørk chokolade.

Drikkevarer:
Væn dig til at drikke et stort glas vand til hvert hovedmåltid. Udover at slukke tørsten påvirker det hele den måde, hvorpå måltidet påvirker kroppen. Sort kaffe, te og sukkerfri læskedrik er ligeledes tilladt.

Mvh
Kenneth Munk, fysioterapeut, Running26
Martin Kreutzer, ernæringsansvarlig, Running26

Stil spørgsmål til Running26