Pauser er guld værd for din løbeform

09-12-2009 09:01 Brevkasse – Pauserne mellem dine løbeture er altafgørende for om formen forbedres. En løber med kurs mod maraton får her gode råd til planlægningen af restitution.


Jeg er ved at træne op til maraton igen. I den forbindelse vil jeg gerne vide hvor vigtig restitution er, og hvordan man restituerer bedst. Er det også muligt at supplere restitution med gode styrkeøvelser?


Tak for din mail. Du åbner op for en diskussion om alle aspekter af maratontræning når du spørger til maratonløb og restitution, for skal man blive en god løber er det altafgørende at finde balancen mellem træning og restitution.

Restitution i forhold til den daglige træning er i høj grad relativ. Hvor meget eller lidt restitution der er optimal for dig afhænger i ekstrem grad af din træningsbaggrund foruden en masse andre forhold, og ændrer sig løbende.

Før løbedagbog

Jeg kan derfor ikke guide dig nøjagtigt, men langt hen ad vejen handler det om at lære af de ting man gør rigtig og forkert og om at lære sin krop at kende. Samlet kan man kalde det erfaring!

Jeg vil i udgangspunktet anbefale dig at føre en træningsdagbog, for denne skal du bruge til at kikke tilbage i når noget er gået godt eller skidt (NB: AL erfaring viser, at du ikke må tro du kan huske dette detaljeret nok til at det ikke er nødvendigt at gøre) og til at planlægge din træning fremadrettet.

Brug dagbogen til at vurdere, hvad der i dagene, ugerne eller måske månederne op til løbet var meget betydende for det gode eller dårlige resultat og hvordan du i fremtiden kan planlægge din træning så du kommer ud med et endnu bedre resultat respektivt undgår at gentage noget der ledte til et dårligt resultat.

Oplagthedsskala

På den måde kan du gradvist lære rigtig meget om, hvordan din krop reagerer på forskellige måder at træne på, lade op på osv. En ide kan være i forbindelse med træningsdagbogen at føre en oplagthedsskala, hvor du med tallene 1 til 5 angiver hvor oplagt du var under en træning.

1 er total uoplagt, 5 er flyvende og frisk som en havørn. Det handler om at lære at planlægge træningen så du rammer 5 på konkurrencedagene, mens perioder (uger) med 1 og 2-taller indikerer at du er i underskud og ikke restituerer tilstrækkeligt (for meget træning, utilstrækkelig eller forkert timet væske eller kostindtag, for lidt hvile/søvn, sygdom), mens 4 og 5-taller kan indikere at du i en træningsperiode er i overskud og måske kan tåle at træne mere / hårdere.

Vigtigt

I forhold til restitution og marathon er der et par vigtige pointer:

1. Restitution handler ift. løb primært om bevægeapparatet og det at undgå skader, mens overtræning MEGET SJÆLDENT rammer motionsløberen. De fleste vil blive skadet inden den ”metabolske overtræning” som følge af for mange timers udholdenhedstræning sætter ind.

2. Restitution indeholder også et element af mental afkobling, som kan være essentiel for at undgå at miste motivationen og køre sur i det hele.

3. Som løber skal man i perioder træne sig lidt ned, for at kunne udvikle sig yderligere og nå et højere præstationsniveau når kroppen får hvile, genopbygger og forstærker sig. En periode med meget hård træning hvor man træner sig ”ned” må dog aldrig vare længere end et par uger, og man skal fra måned til måned kunne se og føle man bliver bedre. Det duer IKKE at træne sig i sænk over længere tid og tro man så ”superkompenserer” og med efterfølgende hvile bliver endnu bedre. Er du træt eller uoplagt mere end et par uger i træk, så er det tid til at give kroppen ekstra restitution og vær altid klar til at afvige fra et program hvis dette ikke er tilfældet. Jeg har set utroligt mange løbere bilde sig ind at et upassende træningsprogram på et eller andet tidspunkt pludselig vil vise sig at give al den ventede fremgang, men det ender altid med at løberne blot kører sig ned i en ond spiral af manglende fysisk overskud, demotivation og måske en skade.

Vær frisk på maratondagen

Et par tips i forhold til maratonforberedelsen, baseret på min erfaring:

1. Sørg for at være frisk på maratondagen. Alt for mange begår den store fejl at træne for hårdt indtil tæt på maratonløbet og er derfor ikke klar på dagen, men slæber rundt på ben der er belastet af træningen på negativ vis. En tommelfingerregel er i de sidste to uger inden løbet kun at træne det halve af normalt, men at træne med samme intensitet (puls eller tempo) som normalt og løbe samme antal ture. Således at det i princippet er hver enkelt tur der halveres i distance. Dette gælder også interval-pas og lange ture. Træner man kun 2-3 gange om ugen skal nedtrapningen være mindre, men de længste ture skal dog stadig halveres.

2. Sørg altid for tilstrækkelig restitution efter et maratonløb. I den første uge efter løbet løbes måske en enkelt eller to korte ture (f.eks. 5 K’ere), dernæst følger en uge med to-tre lidt længere ture (f.eks. 6-8 K’ere) mens man efter 4-5 uger er tilbage og træner normalt træningsomfang.
En del begår den fejl, uanset om det er gået godt eller skidt, at gå i gang for tidligt. Enten fordi man er fyr og flamme efter et superløb og ikke kan vente med at træne endnu mere frem mod næste store løb eller fordi det er gået dårligt og man derfor skal revanchere sig. Med 4-6 måneder til næste løb vil de fleste opleve at de ikke kan holde dampen oppe hele vejen og derfor må tage det break de skulle have taget efter løbet midt i det hele med stor ærgrelse og frustration til følge eller de løber ind i en skade.

Styrketræn ryg og mave

Specifikt ift. styrketræning vil jeg sige at styrketræning på ingen måde er restitution, tværtimod er det træning. Det er en træning som i høj grad supplerer udholdenhedstræningen i form af løb, men det er en lang historie for sig, hvordan man udfører den bedst og hvordan den bedst integreres med løbetræningen og hele tiden skal det jo vurderes om det vil være mere gavnligt at bruge tiden på mere specifik løbetræning.

Helt kort er min erfaring at du uden at gøre noget forkert med fordel kan træne mave og ryg (core-stability) og få noget ud af det, så det er et godt sted at starte. Brug gerne 15-20 min. 2-3 gange om ugen og træn så varieret som muligt.

Træn både mave og ryg, og husk at træne nogle øvelser statisk, dvs. uden bevægelse. Brug gerne de store bløde fitnessbolde eller andre redskaber der udfordrer din balance og koordination omkring kroppens ”korsét-muskulatur”.

Løbetræner du mindre end fire gange om ugen og har du ingen særlige ”svagheder” som skal styrketrænes vil jeg, hvis du skal prioritere, anbefale dig en ekstra løbetur frem for at styrketræne. Det skal dog også med at styrketræning som netop beskrevet belaster kroppen helt anderledes end løbetræning og du derfor kan løbetræne lige så meget som du plejer og lave styrketræningen oveni uden at udsætte dig for forhøjet skadesrisiko. Det øgede tidsforbrug og variationen i træningsformer vil samlet set forbedre din præstationsevne i løb.

Rigtig god træning,
Thomas Nolan, løbetræner, Running26

Stil spørgsmål til Running26