23-11-2009 10:44 Brevkasse - Kan kroppen holde til at løbetræne hver dag? Ja er svaret - hvis du går forsigtigt frem og lægger en god plan.

En læser efterlyser gode råd til at skrue op for træningen:


Kære brevkasse. Man hører jo meget om, hvor meget og hvor lidt der er sundt og usundt. Hvis man ellers er i form, er det så godt eller skidt at løbe dagligt. F.eks. 5-6 km? Eller vil I anbefale at dyrke noget andet – f.eks. en cykeltur, ind i mellem løbeturene?


Det er et meget åbent spørgsmål du stiller, som vi desværre ikke med sindsro kan svare specifikt på. Grunden til dette er at svaret afhænger af rigtig mange faktorer, da den rette træningssammensætning er meget individuel.

De 4 vigtigste forhold der skal tages hensyn til i dette tilfælde er følgende:

- Hvad er din træningsbaggrund
- Hvad er din målsætning
- Hvad er din skadeshistorik
- Hvad er dine træningsmuligheder

For dog at forsøge at svare lidt mere konkret på dit spørgsmål er der grundlæggende intet i vejen for at træne hver dag. De bedste eliteløbere træner typisk to, ja i nogle tilfælde tre, gange om dagen! Det er med andre ord i meget høj grad et spørgsmål om gradvist at vænne kroppen til den belastning, det er at løbe hver dag.

Har du den rigtige progression og balance i din træning, kan du faktisk med stor fordel træne ofte, og også hver dag. Du får et markant større udbytte af at gennemføre flere, kortere træningspas, frem for få meget hårde/lange træninger.

Hvor hårdt det enkelte træningspas belaster din krop er i denne henseende af stor betydning. Af endnu større betydning er dog, hvor hårdt du belaster din krop samlet over en uge.

Tre faktorer i belastning

Belastningen i træningen udgøres af tre faktorer: Intensitet (hastighed/puls), varighed (tid/km) og frekvens (antal træningspas). Når du skal øge belastningen i din træningen kan du åbne for én eller flere af disse sluser.

Det er ekstremt afgørende ikke at ’drukne’ din krop ved at fyre helt op for alle sluserne på én gang, men i stedet med den rette vægtning åbne gradvist op.

Jo mere du kan sprede belastningen ud over ugen, des bedre. Hvordan det præcist bygges op, og hvordan de enkelte træningselementer skal vægtes, kræver som skrevet et mere indgående kendskab til din træning og fysiologiske tilstand, før vi vil give konkrete anbefalinger.

Tre gode råd

Tillad os alligevel at komme med 3 generelle råd i relation til optimal sammensætning af træning. Det er meget vigtigt at understrege, at dette er generelle råd, som derfor ikke bare hovedløst skal implementeres i træningen.

- Undgå at udføre hård løbetræning 2 dage i træk. Det er afgørende for fortsat formfremgang, at kroppen udfordres og presses – men det er ligeså vigtigt, at den får tid til at restituere efter træningen og blive klar til de næste udfordringer, man udsætter den for.

- Varier din træning. Løber du 5-6 km hver dag i det samme tempo, vil din form efter et forholdsvis kort stykke tid stagnere. Sørg for at variere i både distance og tempo, så kroppen med passende progression bliver udfordret med større/anderledes belastning end den tidligere har været udsat for. Varier også meget gerne hårdheden af dine træningsuger samlet set. Det kan varmt anbefales at dele din træning op i 4-ugers cyklusser bestående af 2 middelhårde uger, en hård uge og til slut en let uge, hvor kroppen får rig mulighed for at samle kræfter inden næste cyklus påbegyndes.

- Inddrag meget gerne alternativ træning, i form af cykling, svømning eller anden kredsløbstræning. Det vil skåne dit bentøj at udføre træning, der ikke involverer de hårde stød, der påføres under løb. For at få det optimale udbytte af disse er det dog vigtigt, at du får aktiveret kredsløb og lunger godt, for at få en effekt i relation til dit løb. Disse træninger kan med fordel placeres dagen efter en af de hårdere løbetræninger. Går vi ud fra træning hver dag, vil en vægtning der hedder 5 løbetræninger og 2 alternativer træninger som udgangspunkt være god. Kommer vi nærmere det store mål kan justeres til 6-1.

Den optimale løsning

Det er altså ikke nødvendigvis usundt at træne hver dag. Har du gradvist vænnet din krop til en stadig større træningsmængde, kan du som skrevet faktisk med fordel træne ganske ofte. Det kan dog være meget svært at vurdere, hvordan træningen skal opbygges, og hvor meget progression du kan klare.

Den optimale løsning vil altid være at få udarbejdet et personligt tilrettelagt program, der tager udgangspunkt i de 4 første punkter i dette svar.

Det er meget individuelt, hvordan træningen optimalt strikkes sammen for det enkelte individ. Derudover er det af meget stor betydning, at træningen hele tiden tilpasses den aktuelle udvikling samt alle de udfordringer en travl hverdag kan byde på.

God træning!

Bjarke Kobberø
Running26

Stil spørgsmål til Running26