16-10-2009 12:30 Brevkasse - I borsen.dks brevkasse om løb er løbeeksperterne fra Running26 klar med hjælp til læserne.

En løbende læser er ramt af kramper. Se her spørgsmål og svar:


Jeg har netop deltaget i mit andet maraton, der blev en blandet fornøjelse på grund af kramper i lægmusklerne. Jeg har tidligere på længere ture haft tendens til kramper, men forstår ikke hvorfor de dukker op, da jeg har trænet grundigt op til udfordringerne.

Hvad kan jeg gøre for at undgå kramper fremover?


Kramper under længere løbeture forekommer ret hyppigt. Kramperne sidder for det meste i lægmuskulaturen, da denne struktur er udpræget belastet ved løb.

Personligt synes jeg at kunne se en tendens til kramper hos personer, som har et stort svedtab og dermed en stor saltudskillelse.

Lad det være sagt med det samme, at evidensen for, at det er muligt at undgå kramper gennem indtagelsen af mineraler, er sparsom. Men jeg vil prøve at forklare de hyppigste brugte metoder til at undgå krampe.

Saltmangel

Mangel på Natriumklorid (salt), menes at være årsag til kramper, men ved en indtagelse på bare ½ g salt pr. liter vand, burde det kunne forebygges. For store forstyrrelser af saltbalancen i kroppen vil i yderste konsekvens medføre krampedannelse samt svække muskelens evne til at producere kraft, så det er vigtigt at dosere forsigtigt.

Magnesium

Magnesium menes at være et andet mineral, som, hvis man er i underskud, kan udløse krampe. Ved fysik anstrengelse øger man tabet af magnesium gennem sved og urin.

Det kan imidlertid forebygges ved at spise magnesium-tilskud. P.t. anbefales det, at man tager 300-350 mg magnesium pr. dag (voksne mænd) eller 270-280 mg pr. dag (voksne kvinder).

Magnesium findes i rigt mål i uraffinerede fuldkornsprodukter, grønne bladgrønsager, nødder, kerner, ærter, bønner og linser. Frugt, kød og fisk indeholder kun meget lidt magnesium. Ved raffinering af fødevarer fjernes magnesium - f.eks. kan et brød bagt af fuldkornshvede indeholde 50 mg magnesium, hvorimod et brød bagt af raffineret hvedemel måske kun indeholder mindre end 12 mg.

I modsætning til, hvad de fleste af os går og tror, så er mælk og mælkeprodukter ikke gode kilder til magnesium. Man skal være opmærksom på, at kaffe, stress, sodavand, alkohol, vanddrivende medicin og p-piller mindsker optagelsen af magnesium.

Drik nok på løbeturen

Den bedste måde at undgå krampe på, er at prøve sig frem med ovenstående og se, hvad der virker. En korrekt væskeindtagelse under lange løbeture kan være en god ide for at undgå krampe.

Ved at tilsætte vand med energidrik indeholdende natrium, magnesium og kalium vil man i de fleste tilfælde være godt stillet, i forhold til at have mineralbalancen på plads. En energiblanding på 4-8 procent vil som regel være passende.

Kenneth Munk
Fysioterapeut, Running26

Stil spørgsmål til eksperterne