Kløgtig styrketræning løfter løbeformen
Nej - dette er ikke rollemodellen for hurtigløbere - men styrketræning kan forbedre dit løb.
Foto: Colourbox
Generelt Af ,
Det første billede der popper op på de flestes nethinde når de hører om styrketræning er svulmende, olieglinsende muskelbundter i diverse poseringer foran spejlet. Et billede der ligger temmelig langt fra de førende afrikanske løbere i jagt efter verdensrekord og sub 2 timer på marathon.

Så er styrketræning og løbeperformance to uforenelige størrelser?

Nix. Bare du styrketræner med kløgt! Og hvad det vil sige, ved du lige om lidt, hvis du læser videre.

Vi kan groft dele styrketræning op i to kategorier. Tung styrketræning med høj belastning og styrketræning uden anden belastning end kroppen selv, fx core-træning.

Førstnævnte vil typisk foregå i et center med diverse mere eller mindre snedige aggregater. Her skal der fyres godt op for vægtene for at få det optimale udbytte som løber.

Ved at styrketræne med høj belastning og få gentagelser, og fokus på hurtig kraftudvikling uden at hamre musklerne helt til udmattelse rammer du som løber plet. Det kan f.eks. være serier med 3 x 6-8 gentagelser, med en belastning du maksimalt ville kunne løfte et par gange mere. Og sigt meget gerne efter øvelser der involverer de store muskelgrupper og gerne over flere led, som f.eks. squat og lunges.

Effekten af core-træningen er ikke på samme måde direkte målbar, men fungerer i højere grad understøttende for at kunne opretholde en optimal kropsholdning over lang tid samt optimering af bevægemønsteret.

Centralt for eliteløbere - hjernen skal med


Styrketræning er en central del af træningsprogrammet for eliteløbere. Både i forhold til skadesforebyggelse og performance-optimering. For eliteløberen er det naturligvis afgørende at bygge stærke, og ikke store muskler, da han/hun har brug for at kunne udvikle kraft hurtigt og over lang tid, men kan ikke tillade sig selv at slæbe rundt på en stor muskelmasse.

Heri ligger første centrale finurlighed, nemlig at en stærk muskel ikke nødvendigvis er en stor muskel. Den kraft en muskel kan udvikle afhænger til dels af styrken/størrelsen af muskelfibrene. Men den afhænger i lige så høj grad af hjernens evne til via nervebanerne at aktivere muskelfibrene effektivt. Og netop sidstnævnte effekt er helt central i denne kontekst.

Men hvorfor er det så også relevant for den mere eller mindre ivrige motionsløber at styrketræne? Og er det overhovedet relevant?

Skal motionister med på vognen?


Både og, vil jeg sige. Ja, det vil altid give god mening at styrketræne i et hollistisk sundhedsmæssigt perspektiv. Ingen tvivl om det. For vores Master Performance-hold, der skal til Chamonix og løbe, klatre og vandre i bjergene er styrketræningen et must. Det er stejle passager op og ikke mindst ned af bjergene der venter, og det sætter store krav til stærke muskler, der kan håndtere dén styrkemæssige belastning gentaget over flere dage.

Og det smukke ved det program, der venter os i det franske, er at det kommer til at udfordre hele kroppen, så vi kan ikke nøjes med at fokusere på bentøjet, som os løbere kan have en tendens til.

I det store billede, hvor det ikke bare gælder om at kunne løbe det hurtigst mulige marathon, er det selvsagt langt sundere og bedre at have en krop, der er i balance og styrkemæssigt godt rustet fra top til tå. Og da vi også kommer til at skulle klatre til september giver det sig selv, at overkropsstyrke også er yderst relevant at inkludere i træningen.

Gå i gang hvis du har tid - og gør det ordentligt


Personligt har jeg åbenlyst i min hidtidige styrketræning af overkroppen fokuseret på den vinkel med stor styrke, minimal muskelvækst...eller ok, den ville nok ikke klare en tur gennem løgnedetektoren... Men selvom jeg har været en spade til at få det gjort også efter jeg ikke længere træner efter at optimere alt omkring min marathon-performance, er jeg ikke et sekund i tvivl om værdien af at få det gjort. Men som mange andre er jeg også selv indrettet sådan at der helst skal være et konkret mål for at jeg får det gjort.

Men hvis du derimod gerne vil være den hurtigst mulige (langdistance)løber du kan blive, og kun har begrænset tid til rådighed, vil jeg faktisk ofte anbefale ikke at styrketræne, med mindre der er et decideret behov ift skader mm. Vi bliver gode til det vi træner kroppen til at blive gode til. Så vil du gerne være god til at løbe, bør du løbe så meget som muligt. Igen, ud fra et rent performancemæssigt perspektiv. Og så implementere nogle styrkebaserede øvelser i dit løbeprogram, fx i form af bakkeløb eller som en del af opvarmningsrutinen.

Afslutningskommentaren herfra må være at styrketræning er godt. For alle. Bare det ikke gøres bare for at sige at det er gjort, uden yderligere omtanke. Det er afgørende, at du teknisk udfører øvelserne korrekt, og en kæmpe fordel, at der styrketrænes med omtanke, dvs målrettet dit reelle behov og målsætning, og ikke blot ud fra et standardprogram.
Få gode råd om karriere og ledelse. Bliv ven med Børsen på Linkedin



Andre læser dette lige nu


Børsen anbefaler



Timing minimerer skat af pension, virksomhed og formue

Sponsoreret af
Ringkjøbing Landbobank

Forsiden lige nu


DF: Registreringsafgift kan lande "pænt under 100 pct"

Aktier: Mærsks salg af Tankers får pæn modtagelse

Mærsk-familien køber Maersk Tankers for 7 milliarder

Mærsk-analytiker: Tankers-salg er et godt signal fra ledelsen

Analytiker om nye salgstal for Darzalex: "Rigtig, rigtig god underliggende vækst"

Storbank: Yellen har vildledt investorerne

Champagnepropperne springer: Danske Bank slår rival i børskapløb

Video: 1771 kilometer på én opladning - "Bussernes Tesla" vil børsnoteres

Fokus på Genmab og DSV inden afventende åbning