Motion: Giv den gas med omtanke
Intervaltræning giver stadig mening, selv om mantraet løb langt og langsomt vinder ind.
Foto: Colourbox
Generelt Af ,
Motionsblog -  Jeg har på det seneste ytret mig vidtløftigt om glæden ved at inddrage rolige ture i naturen, og den kaskade af lyksaligheder det kaster af sig at cruise let afsted.

Dette på trods af at det gennem de seneste årtier vidt og bredt er blevet udbasuneret, hvor fantastisk intervaltræning er. Men nu hvor vi pludselig skal til at sætte farten ned og nyde omgivelserne, er det så et endegyldigt farvel til interval-æraen?

Nej. Bestemt ikke!

Intervaltræning er hamrende god og effektiv træning. Så længe du sørger for at udføre den rigtigt, og i lige præcis den opgave oplever jeg alt for mange fejle gevaldigt. Heldigvis er det ret simpelt at foretage de nødvendige justeringer, der elegant flytter dig fra sporet tilstrøet med skader og udbrændte løbekroppe og ud i overhalingsbanen, hvor livet bare er sødt. Og det endda ved at slippe speederen en smule. Forvirret? Hæng på!

Tillad mig lige at starte med at sikre at vi befinder os i den samme forståelses-sfære, inden jeg kommer med de helt konkrete træningsindspark, du nemt kan nappe med dig på løbetræningen og omsætte med øjeblikkelig effekt.

Hvad er intervaltræning?

Intervaltræning betyder slet og ret, at du deler din løbetur op i mindre bidder med pause mellem hver del. That's it. Med denne tunge videnskabelige udredning på plads er det på sin plads at gå i kødet på sagen.

Overordnet set sikrer du et hamrende effektivt træningsudbytte ved at have masser af variation i din træning, i særdeleshed også i det enkelte træningspas. Og det er her intervaltræningen gør sit uovertrufne indtog i dit træningsprogram.

Der hvor den ofte kokser er, når "intervaltræning" blindt sidestilles med en all-out indsats, hvor du hamrer dig selv helt op i den blodrøde zone, løber i en nær-bevidstløs tilstand på de sidste to gentagelser, og skal igennem flere omgange opkast og synsforstyrrelser før du kan humpe hjem. Det er helt godnat.

Det er afgørende for et optimalt træningsudbytte, i særdeleshed med Børsen EY Challenge på sigtekornet, at du træner med god intensitet hver uge.

Alt efter træningsmængde og ambitionsniveau vil det ofte være passende med 1-2 mere intensive træninger om ugen, suppleret med rolige træningsture. Men du kan med stor fordel dosere intensiteten i din træning, så det bliver hårdt – men ikke meget hårdt!

Den store forskel er at du ved at lige at tage toppen af farten stadig høster alle de gode træningseffekter og samtidig undgår den store skadesrisiko og lange restitutionstid. Når du løber dig selv helt i smadder vil din krop i adskillige dage bagefter være i mere eller mindre tung restitution, hvilket kan have en temmelig hæmmende effekt på dit udbytte af de efterfølgende træninger.

3 super-intervaller

(husk altid 10-15 min let opvarmning og 10-15 min afjog!) 

Tilpas antal gentagelser efter dit nuværende niveau. Det kan måske virke abstrakt at snakke om halvmarathon- eller 10 km-tempo, og i så fald skal du løbe på fornemmelsen af at du kan veksle tempoet efter de angivne mønstre, og komme igennem træningen med overskud.

1) 3-5 x 1000 m. De første 500 m løbes i ½-marathontempo, de sidste 500 m i 10 km tempo. 20 sekunders pause mellem de to halvdele af intervallet, 500 m jog-pause mellem hvert interval.

2) 4-8 x 600 m: 200 m i ½-marathontempo + 200 m i 10 km tempo + 200 m i 5 km tempo. 400 m jog mellem hver

3) Bakkeløb: Hurtigt løb op af bakke med fokus på en hurtig skridtafvikling, jog/frit flow tilbage til bunden eller hen til næste bakke. Kan jo nærmest fortsættes i det uendelige, så sjovt er det, men start med at sigte efter 5-10 gentagelser, alt efter bakkernes hårdhedsgrad.

4) Bonus: En af-art af intervaltræningen kan med fordel implementeres i dine rolige træninger også, hvor du blot skal veksle i tempo i de helt rolige zoner, så du løber skiftevis 1-3 km helt roligt og 1-3 km roligt/jævnt tempo.

Restitution og klar igen

Det naturligvis blot lidt inspiration til hvordan du kan trimme din intervaltræning så du trimmer din form bedst muligt. Når du kommer tættere på Børsen EY Challenge kan du med fordel skrue lidt op for andelen i 5 km tempo, så kroppen er tunet helt ind når det gælder.

HUSK ikke at løbe hurtigere, selvom du vil være i stand til det. Nøglen er at ramme den rette belastningsgrad, så din krop udfordres og belastes, men også er klar til næste træning – og næste træning – og...

...og følg facebookgruppen Børsen EY Challenge.

Få gode råd om karriere og ledelse. Bliv ven med Børsen på Linkedin



Andre læser dette lige nu


Børsen anbefaler



Forsiden lige nu


Snart kan du betale med kryptovaluta i tusindvis af netbutikker

Bitcoin i ny rekord: Banker gennem 18.000 dollar

Hvor meget luksus kan man få for 8350 kr. i døgnet?

Emil Thorup: "Jeg gider ikke være danskeragtig og gå ud med knold og joggingtøj"

Bare 22 år og headhuntet til chef: Her er 7-Elevens gulddreng

Øen hvor stress er forbudt

Danskerne køber julegaver på nettet som aldrig før

Ugen der kommer: EU-domstol afsiger dom i sag om Uber

Star Wars-fest hos Disney: Indbringer 600 mio på første dag