Glæden ved en god 10’er

Det er ikke entydigt billede, men man kan få tanken alligevel. Er et godt gennemført 10 km løb i lige så høj kurs, som det altid har været? Eller har al den virak om halvmaraton og maraton (som vi i Running26 så afgjort har bidraget til) taget brodden af tidligere tiders fascination af 10 km distancen?

Er der noget om tanken, ligger årsagen nok ligefor. Det er vanskeligere for udenforstående at få øje på det ekstraordinære ved at have løbet en (relativt) kortere distance som 10 km, frem for en af ’de lange’ på enten 21,1 eller 42,2 km - uanset i hvilket hæsblæsende tempo, man måtte have klaret de 10 km i. En eventuel devaluering er ikke fair, for der gemmer sig potentielt uanede anstrengelser, kampe, djævelsk hårde træningspas og godt gammeldags slid i en godt løbet 10’er.

I tillæg til denne blog har vi lagt et par eksempler på 12-ugers træningsprogrammer frem mod en 10 km for løbere med to forskellige udgangspunkter: Løberen, der i udgangspunkt kan løbe 5 km (evt. med lidt pauser) og løberen, der allerede kan løbe 10 km, men gerne vil være hurtigere. Disse er selvfølgelig blot to typer blandt flere mulige, men tjener her som eksempler på nedenstående generelle betragtninger omkring træning til og selve 10 km-løbet. Bemærk også, at begge programmer medtager intervaller som en del af træningen. Man kan naturligvis også tænke sig programmer til 10 km uden intervalløb.

Træningen: Krævende, men overskuelig
Vil man lære at løbe en 10 km, hvor man virkelig optimerer sit løb, står man foran en ret så krævende omgang træning. Kroppen skal vænne sig til at arbejde tæt på sin maksimale ydeevne i ganske mange minutter, og det kan du kun kontrollere, hvis du har udsat kroppen for lignende prøvelser under træning. Du skal med andre ord gerne have arbejdet med enten intervalløb eller det mange kalder ’tempoture’, for at være optimalt forberedt. Den type træning er hård, og stiller derved også krav til, at du får hvilet godt imellem dine træninger.

Omvendt vil mange også opleve, at træningen bestemt er til at overskue. Der er ikke nogen af de rigtig lange træningsture, hvor du er i gang i op mod 2 timer. Ture der kan være slidsomme, både fysisk og mentalt. I stedet er træningen dejlig kort og kontant. En god blanding mellem forholdsvis rolige ture og de intensive træninger, hvor man virkelig føler sig brugt.

Løbet: Benhårdt, men skånsomt
Hvis du vil løbe så hurtigt som muligt på en 10 km, så kræver det, at tempoet allerede fra start føles forholdsvis hurtigt. Kontrolleret, men hurtigt. Efter tre km vil du følge dig mærket af anstrengelserne, efter seks-syv km skal du for alvor til at overtale kroppen til at holde ved og efter otte-ni km løber du på ren vilje. Med andre ord, en 10 km er - hvis du virkelig skal løbe op til dit bedste - en hård nyser, hvor du løber i forholdsvis lang tid med en høj intensitet og belastning. Hvilket selvfølgelig øger udfordringen og gør tilfredsstillelsen ved et godt resultat så meget større.

På den anden side er det forholdsvis skånsomt for kroppen at præstere højt på en 10 km. Du vil givetvis kunne mærke det i et par dage, men mere går der heller ikke, før du igen er frisk og klar på nye udfordringer. Modsat halvmaraton og især maraton, hvor du må påregne væsentligt længere perioder med total til moderat hvile, inden kroppen er tilbage i hopla igen.

Midt i al denne ’optimeringssnak’ er det selvfølgelig på sin plads at sige, at det bestemt også kan anbefales at tage den med ro under selve løbet og bare nyde det. Vi oplever bare rigtig ofte, at selv om løbere kommer med netop disse intentioner, så går der en djævel i dem, når startskuddet lyder eller måske bare på de sidste kilometre. Og så er det jo rart at have en god træningsballast.

Forrygende forberedelse
En helt anden snak er den afledte effekt, det kan have at holde fokus på 10 km træning. Hvis du har tilbragt et par træningsperioder med at finpudse en 10 km-form, står du ualmindeligt godt rustet til på et tidspunkt at jage de længere distancer. Du er inde i en fast træningsrytme, du kender til at variere træningen, og du kan tåle spidsbelastninger både i det enkelte træningspas og under løbet. Du går altså ikke i panik, hvis benene begynder at syre lidt - men korrigerer rutineret tempoet en smule til et niveau, hvor du ved, at du føler dig komfortabel.

Det du mangler for at blive klar til halvmaraton og maraton er sådan set ’bare’ nogle flere kilometer i benene, forstået på den måde at du over en periode på omkring 12 uger skal vænne kroppen til at finde en god rytme på gradvist længere distancer. Den proces kan du igangsætte hurtigt, da du allerede har fundamentet på plads.

Det er anderledes
Endelig kan man argumentere for, at det efterhånden er lidt af et særsyn at gå efter de kortere distancer som primært mål. Og det kan der da også ligge en appel i. I vore dages maraton-besatte optik fremstår man nærmest som et frisk pust, om hvem kan ikke bruge det, når tempoet kommer godt op under 10 km træningen.

Tag et kig på programmerne og de ledsagende beskrivelser. Vi håber at du kan bruge det og ønsker dig rigtig god fornøjelse med træningen.

Træningsprogrammer til 10 km løb fra Running26
(Du skal have den seneste version af Adobe Reader installeret for at kunne åbne filerne)

Løbeprogram for nybegyndere
Løbeprogram for de øvede